無氧運動有哪些項目?6大基礎&進階項目 5大無氧運動在家菜單推薦

無氧運動

無氧運動又稱為【抗阻運動】或【力量訓練】,特點是以高強度、短時間的爆發性動作為主,包括【舉重、重量訓練、高強度間歇訓練】等。

⭐ 跟有氧運動不同的地方在於,無氧運動主要利用肌肉力量作為能量來源,通過短時間的爆發力促進肌肉再生和增強肌群。


無氧運動有哪些項目?6大基礎 & 6大進階

基礎無氧運動如【舉重、啞鈴訓練、深蹲、伏地挺身、棒式、仰臥起坐】等等。無氧運動通常進行『10~15分鐘』效果就很明顯,以下是進階的無氧運動項目:

  1. 高強度間歇訓練(HIIT) 結合高強度的運動和短暫休息,例如快速跳躍、tabata、衝刺慢跑交替等。
  2. 爆發性運動 包括垂直跳躍、爆發性的跑步動作(如冲刺)、跳箱等。
  3. 橫向衝刺運動 橫向動作通常涉及快速的橫向移動,如快速的橫向跳躍、橫向奔跑等。
  4. 輪胎翻滾 將大型輪胎翻滾的動作,這需要全身協同運動,強度較高。
  5. 拳擊訓練 包括拳擊袋的快速擊打、影子拳擊、速度球等,這些都需要迅速的動作和高度的肌肉協調。
  6. 懸吊訓練 使用懸吊訓練工具(如TRX)進行高強度的全身運動,強調身體的穩定性和核心肌群的參與。

⭐ 在進行這些運動之前,建議先進行適當的熱身活動以減少受傷的風險。

有效心跳

最大心跳數70%~85%

好處

提升代謝、增強肌力、燃脂

在家菜單

棒式、深蹲、原地衝刺

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6大無氧運動好處

  • 增加肌力、肌肉重量:無氧運動如舉重及高強度間歇訓練(HIIT)會刺激肌肉纖維生長,可以幫助增加肌肉力量和重量。
  • 增強耐力、爆發力:無氧運動透過對肌肉重複鍛練,可以提升肌肉耐力和爆發力,這在進行其他運動或日常活動中都會有所幫助。
  • 促進脂肪燃燒:無氧運動不但能提高基礎代謝率,也會有『後燃效應』,也就是身體在運動結束後會繼續消耗更多的能量,這對於減肥和體重管理非常有利。
  • 增加骨質密度:無氧運動可以對骨骼施加壓力,刺激骨細胞增生,有助於增加骨質密度,改善骨骼健康,並降低骨質疏鬆的風險。
  • 促進激素分泌:無氧運動能促進如睾固酮和生長激素等激素分泌,幫助身體生長及維持健康狀態。
  • 增進心血管健康:無氧運動可以訓練心臟泵血效率以及改善血管彈性,對於心血管系統的健康有正面的幫助。

無氧運動心跳要多少才算有效?

簡單的方法是計算無氧運動時的目標心跳數是否介於最大心跳數(Max Heart Rate)的70%~85%】。最大心跳數可以使用公式 220(基準值)-年齡得出來。

⭐ 舉例來說,如果一個30歲的人,那他最大心跳數為220-30 = 190,則他無氧運動時的目標心跳區間大致為每分鐘133次(190 * 70%) 到 162 次(190 * 85%)。


5大無氧運動在家菜單

  • 高強度間歇訓練(HIIT): 在家進行高強度的間歇性運動,例如快速的仰臥起坐、跳躍噴射、高膝跑等,可以有效提升心肺健康並增強肌肉。
  • 重量訓練 使用家用的啞鈴、彈力帶或身體重量進行重量訓練,例如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等,有助於強化肌肉和提高代謝率。
  • 原地衝刺在家中進行快速高抬腳衝刺,可以有效提升心率、增加代謝,並促進全身的運動。
  • 棒式:透過全身運動來達到鍛煉核心肌肉、手臂和肩膀的力量。
  • 深蹲:透過下半身運動,可以增強大腿、臀部和核心肌肉的力量和穩定性。

補充

無氧運動適合哪些人群?

無氧運動適合希望增強肌肉力量、改善骨骼健康、提升基礎代謝率以及塑造身材的人群。


在進行無氧運動時應該注意什麼?

在進行無氧運動時,應該注重正確的姿勢和技巧,以避免受傷。此外,適當的休息和恢復時間也是重要的,讓身體有足夠的時間修復和增強肌肉。


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於無氧運動的問題: