基礎代謝率（BMR）指在非運動狀態下，維持生命基本功能所需的最低熱量，簡單來說，就是當你一整天不做任何事，身體正常運作所消耗的熱量。

⭐因為每個人的身體條件存在差異，基礎代謝率自然有所不同，主要受到【年齡】、【賀爾蒙】、【肌肉量】及【體重】影響。

計算基礎代謝率可以透過身體組成分析儀如Inbody計算，或者將【性別】、【年紀】、【體重】、和【身高】數據帶入下列公式計算，即可快速得出。

• 女性基礎代謝率標準表：
  • 18~29歲：23.6大卡/公斤/日
  • 30~49歲：21.7大卡/公斤/日
  • 50歲以上：20.7大卡/公斤/日
• 男性基礎代謝率標準表：
  • 18~29歲：24大卡/公斤/日
  • 30~49歲：22.3大卡/公斤/日
  • 50歲以上：21.5大卡/公斤/日

基礎代謝率會因為體重、身高、年齡有差異，一般而言基礎代謝率會隨年齡遞增而逐漸遞減。

以下是Mifflin-St Jeor在1990年代提出較符合『現代人生活狀況』的基礎代謝率公式，可以讓你有個基本概念，但如果想要掌握較為精確的數據，建議還是透過儀器測量較為貼近個人狀況。

• 男性基礎代謝率 = （10 × 公斤體重） + （6.25 × 公分身高） – （5 × 年齡歲數） + 5
• 女性基礎代謝率 =（10 × 公斤體重） + （6.25 × 公分身高） – （5 × 年齡歲數） – 161

基礎代謝率計算機

如果你很懶得用手算，以上公式也可以透過下面這個計算機來得出自己的基礎代謝率數值。

答案是【沒有絕對好壞】，但是基礎代謝率【高】較容易體重控制，因為透過調整熱量攝取來增肌減脂的操作空間較大；但要特別注意，基礎代謝率高要攝取到足夠熱量，否則容易造成【體重明顯下降、肌肉量不足】。

⭐低基礎代謝率的人在攝取食物時，熱量較容易變成脂肪儲存起來；高基礎代謝率的人的身體會持續消耗所攝取熱量，也就比較不會囤積熱量導致肥胖。

基礎代謝率太低怎麼辦？

基礎代謝率太低容易造成熱量囤積，形成體脂肪，導致發胖，可以透過【有氧運動、增加肌肉量、均衡飲食】等方式來提高基礎代謝率。

• 瘦身期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋300 大卡
• 維持期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋500 大卡

答案是【不一定】越高越好。基礎代謝率過高代表要攝取大量的熱量才能維持身體正常運作，而長期不斷攝取大量熱量，又沒有配合健康的運動習慣，可能會對身體造成負擔。

基礎代謝率太高會怎樣？

基礎代謝率太高又無攝取足夠身體所需熱量，也沒有運動增肌的習慣的話，很有可能會導致【體重下降、容易疲勞、營養不足、內分泌失調】等問題出現。

如果你想要提高自己的基礎代謝率，可以考慮從以下5大方向來著手：

1. 增加肌肉量（重量訓練）：因為肌肉的代謝活性比脂肪高，需要較多的熱量來控制活動或修復肌群，增加肌肉的質量與重量可以提升基礎代謝率。
2. 有氧運動：有氧運動如間歇性衝刺、游泳、騎腳踏車等等，都可以有效提升基礎代謝率。
3. 均衡飲食、多攝取蛋白質：三餐正常飲食，攝取足量蛋白質與卡路里，可以讓身體正常的消耗熱量，維持基礎代謝率。
4. 充足睡眠：不正常或不規律的睡眠時間，會影響基礎代謝率下降。
5. 控制糖分攝取：攝取過多糖分會導致體重及體脂增加，而影響到基礎代謝。

7大提高基礎代謝率運動

除了【跑步、游泳、腳踏車、划船機、划步機】等有氧運動以外，也可以透過【重量訓練、HIIT（高強度間歇性訓練）】等無氧運動來增加肌肉量，進而提升基礎代謝率。

基礎代謝率下降可能是由多重因素造成的，包含【年齡增長、肌肉量減少、運動頻率降低、不當飲食、甲狀腺異常、賀爾蒙變化】等等：

• 年齡增長： 隨著年齡增加，身體組織的代謝活動和功能可能會減緩，自然會導致基礎代謝率下降。
• 肌肉質量減少： 肌肉組織維持正常運作需要能量，而當肌肉量減少時，因為需要的能量減少，基礎代謝率就有可能下降。
• 運動頻率降低： 若一段時間內運動次數明顯減少，例如因為久坐的工作環境、缺乏運動等，身體需要的能量水準減少，就會導致基礎代謝率下降。
• 飲食不當： 長期飲食不當、攝取過多的高熱量食物，或者節食過度，都可能影響代謝，使基礎代謝率下降。
• 甲狀腺功能異常： 甲狀腺是調節新陳代謝的重要器官，甲狀腺功能異常（甲狀腺亢進或甲狀腺機能低下）可能導致基礎代謝率的改變。
• 荷爾蒙變化： 荷爾蒙水平的變化，如女性在更年期時的荷爾蒙變化，可能對基礎代謝率產生影響。

tdee除了計算維持身體正常運作所需的基礎代謝率(BMR)以外，也將運動消耗的熱量(TEA)、消化食物所消耗的熱量(TEF)納入考量，簡單的說，tdee代表你一整天活動所消耗的總熱量。

⭐如果你每天攝取的熱量【小於】tdee，那就是所謂的熱量赤字，透過這種方式可以減輕體重；而如果你每天攝取的熱量【大於】tdee，那就是所謂的熱量盈餘，累積下來體重就會增加。

tdee計算公式

tdee是先算出基礎代謝率後，根據不同的活動模式乘以一個倍數(1.2~1.9)，來計算出每日的總消耗熱量。

• 如果你幾乎不運動，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.2
• 如果你每周運動1-3天，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.375
• 如果你每周運動3-5天，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.55
• 如果你每周運動6-7天，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.72
• 如果你每日從事劇烈運動，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.9

tdee計算機

如果你很懶得用手算，也可以透過下面這個計算機介面算出自己的每日總消耗熱量數值。

成人每日消耗卡路里多少？

每日消耗的卡路里量取決於多種因素，包括年齡、性別、體重、身高、活動狀況和整體健康狀態，你可以透過tdee來概略算出自己每日會消耗的卡路里有多少。

如何增加基礎代謝率？

想增加基礎代謝率，可以從【透過重訓增加肌肉量、做有氧運動、均衡飲食並多攝取蛋白質、控制糖分攝取、充足睡眠】等方面著手。

基礎代謝率多少正常？

女性不同年齡層的基礎代謝率正常值範圍介於【1,100~1,400大卡】；而男生的合理範圍則介於【1,400~1,700大卡】，要注意一下，這個數值只是個參考範圍，並非不在這個區間就是身體有問題。

基礎代謝率怎麼算？

你可以透過公式計算，或著找一台Inbody測量最方便。

基礎代謝率 2000合理嗎？

基礎代謝率合理範圍相當廣泛，因為它取決於包括年齡、性別、體重、身高、肌肉量、甲狀腺功能、遺傳等因素，當你得出自己的基礎代謝率為2000時，可以先諮詢營養師或醫師，請他們給予精確估算並制定適合你的營養計劃。

基礎代謝率偏高是什麼意思？

基礎代謝率偏高代表在沒有運動的狀況下仍會『消耗較多熱量，也不容易有多餘熱量囤積為脂肪』，對於想要【減肥或增肌】的人來說可以更容易達成目標！

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於基礎代謝率的常見問題