基礎代謝率(BMR)指在非運動狀態下,維持生命基本功能所需的最低熱量,簡單來說,就是當你一整天不做任何事,身體正常運作所消耗的熱量。
⭐因為每個人的身體條件存在差異,基礎代謝率自然有所不同,主要受到【年齡】、【賀爾蒙】、【肌肉量】及【體重】影響。
基礎代謝率正常值是多少?
計算基礎代謝率可以透過身體組成分析儀如Inbody計算,或者將【性別】、【年紀】、【體重】、和【身高】數據帶入下列公式計算,即可快速得出。
基礎代謝率標準表
- 女性基礎代謝率標準表:
- 18~29歲:23.6大卡/公斤/日
- 30~49歲:21.7大卡/公斤/日
- 50歲以上:20.7大卡/公斤/日
- 男性基礎代謝率標準表:
- 18~29歲:24大卡/公斤/日
- 30~49歲:22.3大卡/公斤/日
- 50歲以上:21.5大卡/公斤/日
基礎代謝率會因為體重、身高、年齡有差異,一般而言基礎代謝率會隨年齡遞增而逐漸遞減。
年齡層 | 女性標準值 | 男性標準值 |
18~29歲 | 23.6卡/公斤/日 | 24卡/公斤/日 |
30~49歲 | 21.7卡/公斤/日 | 22.3卡/公斤/日 |
50歲以上 | 20.7卡/公斤/日 | 21.5卡/公斤/日 |
基礎代謝率計算公式
以下是Mifflin-St Jeor在1990年代提出較符合『現代人生活狀況』的基礎代謝率公式,可以讓你有個基本概念,但如果想要掌握較為精確的數據,建議還是透過儀器測量較為貼近個人狀況。
- 男性基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) + 5
- 女性基礎代謝率 =(10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) – 161
基礎代謝率計算機
如果你很懶得用手算,以上公式也可以透過下面這個計算機來得出自己的基礎代謝率數值。
高還是低好 | 偏高容易控制體重 |
如何提高 | 有氧運動、攝取蛋白質 |
怎麼算 | Inbody機測量(最方便) |
基礎代謝率高好還是低好?
答案是【沒有絕對好壞】,但是基礎代謝率【高】較容易體重控制,因為透過調整熱量攝取來增肌減脂的操作空間較大;但要特別注意,基礎代謝率高要攝取到足夠熱量,否則容易造成【體重明顯下降、肌肉量不足】。
⭐低基礎代謝率的人在攝取食物時,熱量較容易變成脂肪儲存起來;高基礎代謝率的人的身體會持續消耗所攝取熱量,也就比較不會囤積熱量導致肥胖。
基礎代謝率太低怎麼辦?
基礎代謝率太低容易造成熱量囤積,形成體脂肪,導致發胖,可以透過【有氧運動、增加肌肉量、均衡飲食】等方式來提高基礎代謝率。
- 瘦身期每日攝取熱量(大卡)=基礎代謝率(BMR)+300 大卡
- 維持期每日攝取熱量(大卡)=基礎代謝率(BMR)+500 大卡
基礎代謝率越高越好嗎?
答案是【不一定】越高越好。基礎代謝率過高代表要攝取大量的熱量才能維持身體正常運作,而長期不斷攝取大量熱量,又沒有配合健康的運動習慣,可能會對身體造成負擔。
基礎代謝率太高會怎樣?
基礎代謝率太高又無攝取足夠身體所需熱量,也沒有運動增肌的習慣的話,很有可能會導致【體重下降、容易疲勞、營養不足、內分泌失調】等問題出現。
如何提高基礎代謝率?5大方法介紹
如果你想要提高自己的基礎代謝率,可以考慮從以下5大方向來著手:
- 增加肌肉量(重量訓練):因為肌肉的代謝活性比脂肪高,需要較多的熱量來控制活動或修復肌群,增加肌肉的質量與重量可以提升基礎代謝率。
- 有氧運動:有氧運動如間歇性衝刺、游泳、騎腳踏車等等,都可以有效提升基礎代謝率。
- 均衡飲食、多攝取蛋白質:三餐正常飲食,攝取足量蛋白質與卡路里,可以讓身體正常的消耗熱量,維持基礎代謝率。
- 充足睡眠:不正常或不規律的睡眠時間,會影響基礎代謝率下降。
- 控制糖分攝取:攝取過多糖分會導致體重及體脂增加,而影響到基礎代謝。
7大提高基礎代謝率運動
除了【跑步、游泳、腳踏車、划船機、划步機】等有氧運動以外,也可以透過【重量訓練、HIIT(高強度間歇性訓練)】等無氧運動來增加肌肉量,進而提升基礎代謝率。
6大基礎代謝率下降原因
基礎代謝率下降可能是由多重因素造成的,包含【年齡增長、肌肉量減少、運動頻率降低、不當飲食、甲狀腺異常、賀爾蒙變化】等等:
- 年齡增長: 隨著年齡增加,身體組織的代謝活動和功能可能會減緩,自然會導致基礎代謝率下降。
- 肌肉質量減少: 肌肉組織維持正常運作需要能量,而當肌肉量減少時,因為需要的能量減少,基礎代謝率就有可能下降。
- 運動頻率降低: 若一段時間內運動次數明顯減少,例如因為久坐的工作環境、缺乏運動等,身體需要的能量水準減少,就會導致基礎代謝率下降。
- 飲食不當: 長期飲食不當、攝取過多的高熱量食物,或者節食過度,都可能影響代謝,使基礎代謝率下降。
- 甲狀腺功能異常: 甲狀腺是調節新陳代謝的重要器官,甲狀腺功能異常(甲狀腺亢進或甲狀腺機能低下)可能導致基礎代謝率的改變。
- 荷爾蒙變化: 荷爾蒙水平的變化,如女性在更年期時的荷爾蒙變化,可能對基礎代謝率產生影響。
tdee是什麼?
tdee除了計算維持身體正常運作所需的基礎代謝率(BMR)以外,也將運動消耗的熱量(TEA)、消化食物所消耗的熱量(TEF)納入考量,簡單的說,tdee代表你一整天活動所消耗的總熱量。
⭐如果你每天攝取的熱量【小於】tdee,那就是所謂的熱量赤字,透過這種方式可以減輕體重;而如果你每天攝取的熱量【大於】tdee,那就是所謂的熱量盈餘,累積下來體重就會增加。
tdee計算公式
tdee是先算出基礎代謝率後,根據不同的活動模式乘以一個倍數(1.2~1.9),來計算出每日的總消耗熱量。
- 如果你幾乎不運動,那你的tdee計算=基礎代謝率*1.2
- 如果你每周運動1-3天,那你的tdee計算=基礎代謝率*1.375
- 如果你每周運動3-5天,那你的tdee計算=基礎代謝率*1.55
- 如果你每周運動6-7天,那你的tdee計算=基礎代謝率*1.72
- 如果你每日從事劇烈運動,那你的tdee計算=基礎代謝率*1.9
tdee計算機
如果你很懶得用手算,也可以透過下面這個計算機介面算出自己的每日總消耗熱量數值。
補充
成人每日消耗卡路里多少?
每日消耗的卡路里量取決於多種因素,包括年齡、性別、體重、身高、活動狀況和整體健康狀態,你可以透過tdee來概略算出自己每日會消耗的卡路里有多少。
如何增加基礎代謝率?
想增加基礎代謝率,可以從【透過重訓增加肌肉量、做有氧運動、均衡飲食並多攝取蛋白質、控制糖分攝取、充足睡眠】等方面著手。
基礎代謝率多少正常?
女性不同年齡層的基礎代謝率正常值範圍介於【1,100~1,400大卡】;而男生的合理範圍則介於【1,400~1,700大卡】,要注意一下,這個數值只是個參考範圍,並非不在這個區間就是身體有問題。
基礎代謝率怎麼算?
你可以透過公式計算,或著找一台Inbody測量最方便。
基礎代謝率 2000合理嗎?
基礎代謝率合理範圍相當廣泛,因為它取決於包括年齡、性別、體重、身高、肌肉量、甲狀腺功能、遺傳等因素,當你得出自己的基礎代謝率為2000時,可以先諮詢營養師或醫師,請他們給予精確估算並制定適合你的營養計劃。
基礎代謝率偏高是什麼意思?
基礎代謝率偏高代表在沒有運動的狀況下仍會『消耗較多熱量,也不容易有多餘熱量囤積為脂肪』,對於想要【減肥或增肌】的人來說可以更容易達成目標!
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於基礎代謝率的常見問題