基礎代謝率（BMR）指在非運動狀態下，維持生命基本功能所需的最低熱量，簡單來說，就是當你一整天不做任何事，身體正常運作所消耗的熱量。

⭐因為每個人的身體條件存在差異，基礎代謝率自然有所不同，主要受到【年齡】、【賀爾蒙】、【肌肉量】及【體重】影響。

計算基礎代謝率可以透過身體組成分析儀如Inbody計算，或者將【性別】、【年紀】、【體重】、和【身高】數據帶入下列公式計算，即可快速得出。

• 女性基礎代謝率標準表：
  • 18~29歲：23.6大卡/公斤/日
  • 30~49歲：21.7大卡/公斤/日
  • 50歲以上：20.7大卡/公斤/日
• 男性基礎代謝率標準表：
  • 18~29歲：24大卡/公斤/日
  • 30~49歲：22.3大卡/公斤/日
  • 50歲以上：21.5大卡/公斤/日

基礎代謝率會因為體重、身高、年齡有差異，一般而言基礎代謝率會隨年齡遞增而逐漸遞減。

以下是Mifflin-St Jeor在1990年代提出較符合『現代人生活狀況』的基礎代謝率公式，可以讓你有個基本概念：

• 男性基礎代謝率 = （10 × 公斤體重） + （6.25 × 公分身高） – （5 × 年齡歲數） + 5
• 女性基礎代謝率 =（10 × 公斤體重） + （6.25 × 公分身高） – （5 × 年齡歲數） – 161

基礎代謝率計算機

如果你很懶得用手算，以上公式也可以透過下面這個計算機來得出自己的基礎代謝率數值。

答案是【沒有絕對好壞】，但是基礎代謝率【高】較容易體重控制，因為透過調整熱量攝取來增肌減脂的操作空間較大；但要特別注意，基礎代謝率高要攝取到足夠熱量，否則容易造成【體重明顯下降、肌肉量不足】。

⭐低基礎代謝率的人在攝取食物時，熱量較容易變成脂肪儲存起來；高基礎代謝率的人的身體會持續消耗所攝取熱量，也就比較不會囤積熱量導致肥胖。

基礎代謝率太低怎麼辦？

基礎代謝率太低容易造成熱量囤積，形成體脂肪，導致發胖，可以透過【有氧運動、增加肌肉量、均衡飲食】等方式來提高基礎代謝率。

• 瘦身期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋300 大卡
• 維持期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋500 大卡

答案是【不一定】越高越好。基礎代謝率過高代表要攝取大量的熱量才能維持身體正常運作，而長期不斷攝取大量熱量，又沒有配合健康的運動習慣，可能會對身體造成負擔。

基礎代謝率太高會怎樣？

基礎代謝率太高又無攝取足夠身體所需熱量，也沒有運動增肌的習慣的話，很有可能會導致【體重下降、容易疲勞、營養不足、內分泌失調】等問題出現。

如果你想要提高自己的基礎代謝率，可以考慮從以下5大方向來著手：

1. 增加肌肉量（重量訓練）：因為肌肉的代謝活性比脂肪高，需要較多的熱量來控制活動或修復肌群，增加肌肉量可以提升基礎代謝率。
2. 有氧運動：有氧運動如間歇性衝刺、游泳、騎腳踏車等等，都可以有效提升基礎代謝率。
3. 均衡飲食、多攝取蛋白質：三餐正常飲食，攝取足量蛋白質與卡路里，可以讓身體正常的消耗熱量，維持基礎代謝率。
4. 充足睡眠：不正常或不規律的睡眠時間，會影響基礎代謝率下降。
5. 控制糖分攝取：攝取過多糖分會導致體重及體脂增加，而影響到基礎代謝。

從很早期就有許多國際醫學營養研究機構開始進行大量的蛋白質攝取對人體影響研究，包含：

• 英國劍橋大學的醫生Waterlow JC在1997年提出的論文¹，就說明了蛋白質能量營養不足將會引發【水腫、消瘦、發育遲緩】等生長問題。
• 美國肌少症、惡病質和消耗性疾病學會的成員Morley JE等人在2010年也提出研究²，強調攝取足量蛋白質對於預防肌少症的重要性。
• 英國皇家化學學會的Food & Function 期刊在2016年發表的研究³，提出蛋白質營養不足會導致【發育遲緩、貧血、體質虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】。
• 該研究進一步針對不同的族群提出每日應攝取的蛋白質含量建議：
  • 活動量極少的族群：每日應攝取0.8克/每公斤體重的蛋白質。
  • 輕度活動量的族群：每日應攝取1.0克/每公斤體重的蛋白質。
  • 中度活動量的族群：每日應攝取1.3克/每公斤體重的蛋白質。
  • 重度活動量的族群：每日應攝取1.6克/每公斤體重的蛋白質。

然而隨著現代人生活型態的改變，外食族群比例大幅增加，想從外食中攝取足量蛋白質，可能會面臨到以下問題：

• 食物份量過多：以每天攝取90克蛋白質需求為例，要吃下7~8顆雞蛋或是將近400克的雞胸肉，大量食物的消化會是個難以克服的問題。
• 過多不必要成分：吃蛋白質食物時，如果烹調方式過於油膩或高鹽，很可能也攝取了大量脂肪、碳水化合物及熱量，長期累積下來會對健康有負面的影響。
• 費用可觀：透過一般蛋白質原型食物要吃到足量蛋白質，一餐費用可能會就會需要數百元。
• 便利性低：自己準備蛋白質食物，往往耗時費力，也較不容易隨時攝取。

以牛乳為原料提煉出來的乳清蛋白，不但蛋白質比例含量高，分離及水解方式過濾排除了乳糖及乳脂等不必要成分；粉末狀形式比起肉類及乳製品，沖泡攝取更為便利。

可以說對於攝取蛋白質這件事情而言，乳清蛋白絕對是一個事半功倍的最佳選擇！

7大提高基礎代謝率運動

除了【跑步、游泳、腳踏車、划船機、划步機】等有氧運動以外，也可以透過【重量訓練、HIIT（高強度間歇性訓練）】等無氧運動來增加肌肉量，進而提升基礎代謝率。

基礎代謝率下降可能是由多重因素造成的，包含【年齡增長、肌肉量減少、運動頻率降低、不當飲食、甲狀腺異常、賀爾蒙變化】等等：

• 年齡增長： 隨著年齡增加，身體組織的代謝活動和功能可能會減緩，自然會導致基礎代謝率下降。
• 肌肉質量減少： 肌肉組織維持正常運作需要能量，而當肌肉量減少時，因為需要的能量減少，基礎代謝率就有可能下降。
• 運動頻率降低： 若一段時間內運動次數明顯減少，例如因為久坐的工作環境、缺乏運動等，身體需要的能量水準減少，就會導致基礎代謝率下降。
• 飲食不當： 長期飲食不當、攝取過多的高熱量食物，或者節食過度，都可能影響代謝，使基礎代謝率下降。
• 甲狀腺功能異常： 甲狀腺是調節新陳代謝的重要器官，甲狀腺功能異常（甲狀腺亢進或甲狀腺機能低下）可能導致基礎代謝率的改變。
• 荷爾蒙變化： 荷爾蒙水平的變化，如女性在更年期時的荷爾蒙變化，可能對基礎代謝率產生影響。

tdee除了計算維持身體正常運作所需的基礎代謝率(BMR)以外，也將運動消耗的熱量(TEA)、消化食物所消耗的熱量(TEF)納入考量，簡單的說，tdee代表你一整天活動所消耗的總熱量。

⭐如果你每天攝取的熱量【小於】tdee，那就是所謂的熱量赤字，透過這種方式可以減輕體重；而如果你每天攝取的熱量【大於】tdee，那就是所謂的熱量盈餘，累積下來體重就會增加。

tdee計算公式

tdee是先算出基礎代謝率後，根據不同的活動模式乘以一個倍數(1.2~1.9)，來計算出每日的總消耗熱量。

• 如果你幾乎不運動，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.2
• 如果你每周運動1-3天，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.375
• 如果你每周運動3-5天，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.55
• 如果你每周運動6-7天，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.72
• 如果你每日從事劇烈運動，那你的tdee計算=基礎代謝率*1.9

tdee計算機

如果你很懶得用手算，也可以透過下面這個計算機介面算出自己的每日總消耗熱量數值。

成人每日消耗卡路里多少？

每日消耗的卡路里量取決於多種因素，包括年齡、性別、體重、身高、活動狀況和整體健康狀態，你可以透過tdee來概略算出自己每日會消耗的卡路里有多少。

如何增加基礎代謝率？

想增加基礎代謝率，可以從【透過重訓增加肌肉量、做有氧運動、均衡飲食並多攝取蛋白質、控制糖分攝取、充足睡眠】等方面著手。

基礎代謝率多少正常？

女性不同年齡層的基礎代謝率正常值範圍介於【1,100~1,400大卡】；而男生的合理範圍則介於【1,400~1,700大卡】，要注意一下，這個數值只是個參考範圍，並非不在這個區間就是身體有問題。

基礎代謝率怎麼算？

你可以透過公式計算，或著找一台Inbody測量最方便。

基礎代謝率 2000合理嗎？

基礎代謝率合理範圍取決於包括年齡、性別、體重、身高、肌肉量、甲狀腺功能、遺傳等因素，建議可以先諮詢營養師或醫師來並制定你的營養計劃。

基礎代謝率偏高是什麼意思？

基礎代謝率偏高代表在沒有運動的狀況下仍會『消耗較多熱量，也不容易有多餘熱量囤積為脂肪』，對於想要【減肥或增肌】的人來說可以更容易達成目標！

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於基礎代謝率的常見問題