簡單體脂肪公式：體脂肪率% = （1.2 × BMI）+（0.23 × 年齡 −5.4） −（10.8 × 性別值）；性別值男 = 1，女 = 0，不過要特別注意一下，因為是取平均值推算，精確度比體脂機來的低。

體脂肪標準表

算出自己的體脂肪後，可以對照一下上面的表，看自己落在哪個範圍內。

體脂肪計算機

如果懶得動腦計算，那就試試看下面這個體脂肪計算機吧！

女性體脂肪大多比男性高，60歲以下女性體脂肪【低於21%】為『消瘦』，【21%~35%】為『標準』，體脂肪【35%~40%】為『微胖』，【超過40%】代表『肥胖』問題，完整的標準表如下：

資料來源：衛福部

60歲以下男性體脂肪【低於11%】為『消瘦』；【11%~22%】為『標準』；體脂肪【22%~27%】代表『微胖』；【超過27%】代表『肥胖』問題，完整的標準表如下：

資料來源：衛福部

要能有效減去體脂肪，兩大關鍵在於【飲食控制】以及【良好的生活習慣】，透過以下8招，在1~2個月內可以看到體脂肪有明顯變化：

• 控制碳水化合物攝取：減少精製碳水化合物如白米飯、白麵包和糖果，選擇低GI值的碳水化合物，如燕麥、全麥麵包和紅薯。
• 高蛋白質攝取：吃夠足量蛋白質，才能長肌肉，進而提高基礎代謝率。
• 健康脂肪：多攝取不飽和脂肪酸，有助於控制體內膽固醇水平。
• 飲食規律：保持規律的飲食習慣，避免暴飲暴食和吃宵夜。
• 規律的運動習慣：每週至少2~3次的有氧運動&肌力訓練，有助於長期控制體脂肪
• 保持活動的生活方式：儘量增加日常活動量，如步行、爬樓梯、清潔家居等，以提高能量消耗。
• 維持高睡眠品質：保持充足的睡眠，有助於調節體內激素水平，促進新陳代謝和脂肪燃燒。
• 減少壓力：壓力會增加體內的皮質醇水平，促使脂肪堆積在腹部，可以通過冥想和休閒活動來減輕壓力。

8大降低體脂肪運動

結合適當的運動計劃，透過【有氧運動】來燃燒卡路里跟脂肪外，利用【肌力訓練】產生後燃效應、提高基礎代謝率，以及增加肌肉量來消耗脂肪提供能量，都能有效幫助降低體脂肪。

• 有氧運動：包含【跑步、快走、騎自行車、有氧體操、游泳】等，這些有氧運動有助於燃燒卡路里和脂肪，要特別注意這些運動都需要做到30分鐘以上，讓心跳達到每分鐘133下，才算是有效喔！
• 肌力訓練：包含【高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練、核心肌群訓練】等等，可以增強身體對氧氣的利用效率，從而促進脂肪的氧化和燃燒。此外，肌肉在進行高強度訓練時也會消耗大量的脂肪作為能量來源。

⭐ 延伸閱讀：關於HIIT的更多介紹，你可以參考以下這篇：

4大降體脂肪菜單飲食

要能有效降體脂肪，核心的觀念就是營養均衡、降低脂肪攝取，我們建議包含以下的飲食菜單：【高纖維、高蛋白質、健康脂肪】，讓身體攝取足量營養並防止過度進食，並注意要【多攝取水份】。

• 高纖維食物：高纖維食物有助於增加飽足感，並促進腸道健康，包括全穀類（燕麥、糙米）、蔬菜和水果。
• 高蛋白質食物：攝取足夠的蛋白質有助於增加飽腹感、維持肌肉量、提高基礎代謝率，你可以選擇瘦肉、魚類、豆類、雞蛋、黃豆及其製品（豆腐、豆漿）等高蛋白質食物。
• 健康脂肪：避免食用過多的飽和脂肪和反式脂肪，選擇富含健康脂肪的食物，如橄欖油、亞麻籽油、堅果、魚類（鮭魚、鯡魚、沙丁魚等）等，幫助清理體內囤積的脂肪。
• 多攝取水份：充足水分攝取有助於保持身體的水平衡，促進新陳代謝，並幫助控制食慾。建議每天至少攝取【2000 CC】的水分。

運動後體脂肪上升怎麼回事？

運動後測量體脂肪率上升多半只是【暫時性】的，因為體重在大量流汗後會因為水分流失而下降，但體脂肪量沒有明顯變化的狀況下，體脂肪率看起來就會上升，不必太過擔心。

體脂一個月降多少正常？(ptt/dcard常見問題)

體脂肪降低的速度因人而異，但一般來說不透過吃藥、單純以健康飲食的方式減脂，一個月降低【1%~2%】是一個合理的目標，如果搭配規律的運動習慣，有機會降低【2%~4%】。

改掉9種常見的不良習慣包含【高油高鹽飲食、飲食過量、營養不均衡、缺乏運動、缺乏肌力有氧訓練、營養補充不足、睡眠不足、壓力焦慮、過度菸酒】，體脂肪就會有機會降下來：

1. 飲食習慣：
   • 過量攝取【高油高鹽高糖】食物（多半為加工食品和快餐食品）。
   • 過度飲食，攝取超過身體所需熱量，導致【熱量囤積】。
   • 【營養不均衡】，例如蔬菜、水果和健康蛋白質攝取不足。
2. 運動習慣：
   • 長期久坐，缺乏足夠【運動量及運動頻率】。
   • 沒有適當的【有氧運動和肌肉訓練】，無法刺激體脂肪的燃燒。
   • 運動後【營養補充不足】，熱量嚴重赤字，導致體脂及體重同步下降，是不健康的減脂方式。
3. 生活方式習慣：
   • 【睡眠不足】容易影響新陳代謝和荷爾蒙平衡。
   • 【過度壓力和焦慮】，可能導致飲食失調和內分泌失衡。
   • 【過度飲酒和吸菸】，對健康和體脂肪控制不利。

體重增加體脂下降可能嗎？

當體重增加而體脂肪下降，那很有可能是【肌肉量增加，脂肪量減少】，也就代表你的增肌計畫起作用，恭喜你離理想身材又邁進一步！這時候可以重檢視一下計畫是否要做調整。

⭐ 『健康』的體重增加體脂肪下降是建立在吃夠足量的蛋白質、減少脂肪的攝取，搭配有氧運動及肌力訓練來讓肌肉量增加。

體脂肪過高要吃什麼？

體脂肪過高時，建議多吃【高纖蔬果、優質蛋白質】，並要降低糖分的攝取，並適時補充健康脂肪如【不飽和脂肪酸】。

40歲女性體脂肪標準

隨著年齡的增長，女性的體脂肪百分比也會有所增加，按照衛福部的資料，40歲女性體脂肪標準以【22%~35%】為『標準』，【21%以下】為『過瘦』，【超過35%】就有『肥胖』的風險。

1 體脂肪等於幾公斤？

1%體脂肪代表【體重含有1%的脂肪重量】。舉例來說，如果體重為50公斤而體脂肪率為20%，則體脂肪量 = 50公斤*20%=10公斤。

體脂40怎麼減？

體脂肪達40%確實面臨肥胖的風險，建議平時可以從【降低攝取高油高鹽飲食、多吃高纖蔬果、優質蛋白質食物，並逐步培養運動習慣】開始逐步控制體重上升。

減脂速度多快合理？

根據衛福部國民健康署的資料建議，減脂速度以【每月2~4公斤（0.5~1公斤/週）】為安全合理目標，比較不會對身體造成太大負擔。

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於體脂肪的常見問題