支鏈胺基酸bcaa是什麼？
BCAA（Branched-Chain Amino Acids）又稱『支鏈胺基酸』，由三種必需胺基酸所組成，可幫助【降低運動疲勞】、【促進肌肉增生】及【提升肌耐力】，多數優質蛋白質食物中都含有BCAA。
⭐人體肌肉蛋白組成分由20種胺基酸組成，又分為『必需胺基酸』與『非必需胺基酸』，其中必需胺基酸無法透過人體自行組成，需要透過食物或補充品來獲得。
功效 | 降低疲勞感、促進肌肉增生 |
怎麼吃 | 運動前後30分鐘內吃 |
副作用 | 消化不良、抑制血糖水平 |
BCAA支鏈胺基酸有哪些？
BCAA包含【白胺酸、異白胺酸及纈胺酸】三種必需胺基酸：
- 白胺酸（Leucine）：對肌肉的形成貢獻最大，可以刺激肌肉蛋白質合成，並降低分解效果。
- 異白胺酸（Isoleucine，也有人稱異亮胺酸）：形成血紅蛋白的必需品，可調節血糖含量。
- 纈胺酸（Valine）：可幫助肌肉生長並促進身體組織修復。
5大支鏈胺基酸bcaa功效
BCAA是蛋白質合成的基本組成部分，在許多身體代謝過程中發揮重要作用，同時具有【加速肌肉復原及增生、降低疲勞感、提高耐力、減少肌肉損傷、提供運動能量】等功效。
- 加速肌肉復原及增生：BCAA為肌肉生長重要推手，可刺激人體相關激素分泌，因此補充BCAA可能有助於加速肌肉復原及增生，提高肌肉量。
- 降低疲勞感：在運動過程中，肌肉會消耗大量的BCAA，進而影響大腦中色胺酸的運輸，補充BCAA可以抑制色胺酸進入大腦，從而減少疲勞感的產生。
- 提高耐力：藉由提供運動能量及降低疲勞感等功能，BCAA可有效延長耐力，使運動更加持久。
- 減少肌肉損傷：運動期間的肌肉損傷是不可避免的，但BCAA可以減輕這種損傷的程度。BCAA能夠減少肌肉損傷的發生和程度，同時加速肌肉的恢復和修復過程。
- 提供運動能量：由於BCAA可以直接進入肌肉作用而不需透過肝臟吸收再轉化，部分運動員會在運動前攝取，提供運動能量，提升表現。
⭐雖然BCAA可幫助肌肉復原及增肌，但肌肉的合成尚需多種胺基酸的參與，建議將BCAA視為額外補充品，搭配日常健康均衡的飲食習慣。
6大富含bcaa支鏈胺基酸食物介紹
BCAA支鏈胺基酸主要存在於蛋白質豐富的食物中，特別是動物來源的食物，包含【肉類、魚類、乳製品】，而植物性來源食物則包含【豆類、堅果、全麥穀物】：
- 肉類：雞胸肉、牛肉、火雞肉等等。
- 魚類：鮭魚、鮪魚等，除了bcaa以外還富含Omega-3不飽和脂肪酸。
- 乳製品：牛奶、乳清蛋白等，尤其是乳清蛋白，含有完全的三種支鏈胺基酸。
- 豆類和豆製品：大豆、黑豆等等，尤其是大豆，是植物蛋白中少數屬於完全蛋白，含有完全的三種支鏈胺基酸。
- 堅果和種子：腰果、花生、杏仁等等，尤其是杏仁，含有豐富亮胺酸。
- 全麥和全穀類食物：燕麥、糙米，除了適量的BCAA，同時提供纖維和其他營養成分。
⭐市面上有許多BCAA補充品或添加BCAA的高蛋白飲品，可以幫助補充到每日建議攝取量。
我們強力推薦這款
含豐富BCAA的多效乳清蛋白給你
研發團隊近百次的來回調整，堅持提供最好的產品
- 分離乳清蛋白打底，擺脫乳糖敏感困擾
- 每包就有1/3的每日蛋白質需求量
- 添加專利膳食纖維，補充蛋白質 + 照顧腸胃健康
- 堅持國際大廠的高品質乳清蛋白原料
- 多款超好喝口味持續推出
- 高熱量手搖飲最佳替代
- 隨手包設計，攜帶方便
bcaa什麼時候吃？怎麼吃？ptt/dcard
對於專業的運動員或健身者來說，【運動前30分鐘】吃BCAA最好，有助於提升運動表現、降低疲勞感，因為BCAA可以直接在肌肉細胞中發揮作用，不需要先經過其他器官的消化。
bcaa一天吃多少？
根據WHO1的研究建議，成人一天建議的BCAA攝取量為【每公斤體重*144mg】，而國際運動營養學學會期刊2則建議運動員每日攝取不要超過【20公克】，並在專業指導下使用。
5大支鏈胺基酸bcaa副作用
一般而言在建議劑量內服用bcaa不太會有甚麼明顯副作用，但針對特定族群及超過建議劑量的情況下，可能會有【胃腸不適、過敏反應、肝臟負擔、藥物相互作用、低血糖】等副作用：
- 胃腸不適： 高劑量的BCAA補充劑有時可能導致一些輕微的胃腸不適，如腹瀉、脹氣或腹部不適。
- 過敏反應： 對BCAA的某些成分可能引起過敏反應，包括皮膚發紅、發癢或呼吸困難。如果出現這些症狀，應立即停止使用並就醫。
- 肝臟負擔： 吃下過高劑量的BCAA，可能會對肝臟產生高度負擔，尤其是在長期使用的情況下，嚴重可能會導致肝衰竭。
- 藥物相互作用： BCAA補充劑可能與某些藥物相互作用。如果有在服用任何處方藥或懷孕，最好在開始使用BCAA前先諮詢醫生的專業建議。
- 低血糖： 高劑量BCAA可能對血糖水平產生一定的影響，特別是對於有糖尿病的人。如果你有血糖控制問題，建議在使用BCAA之前先諮詢醫生的意見。
吃太多支鏈胺基酸肝昏迷？!
如果攝取過多BCAA，可能導致肝臟的代謝負擔過重，極端狀況下，過高劑量有可能產生肝昏迷（肝臟功能衰竭症狀），不過一般狀況下適量攝取BCAA是安全的，不用太擔心。
吃太多bcaa會脫髮嗎？
目前並【沒有】科學研究證實BCAA跟脫髮之間的關聯性，脫髮或是俗稱禿頭的主要原因為基因問題，攝取BCAA或其他高蛋白補充品並不會造成脫髮的問題。
bcaa哪裡買？
【MOMO、PCHOME等電商平台】、【大樹藥局、耀獅藥局、屈臣氏】等連鎖實體藥局也都有在販售BCAA產品。此外【大型運動用品店】也都有販售，消費者可以多方比較後再決定。
購買傳送門
- 屈臣氏：【美國BestVite】必賜力BCAA支鏈胺基酸膠囊1瓶 (90顆) / 每顆400mg BCAA / 1185元
- MOMO：【Ajinomoto 味之素】黃金級胺基酸 bcaa amino vital (14包) / 每包2470mg BCAA / 1200元
- PCHOME：【Healthy Life_加力活】BCAA支鏈胺基酸錠 (60錠*2瓶) / 每包800mg BCAA /1258元
補充
bcaa有哪些？
支鏈胺基酸（BCAA）因為分子結構中有支鏈，故稱為支鏈胺基酸，是由【異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）和缬胺酸（Valine）】三種必需胺基酸所組成。
支鏈胺基酸是什麼？
支鏈胺基酸由【異白胺酸、白胺酸、和缬胺酸】組成，這三種胺基酸是蛋白質的組成結構，它們屬於人體無法自行合成的必需胺基酸，因此需要透過飲食或補充劑獲得，在人體的多種生理過程中扮演著重要的角色。
bcaa運動前多久吃？
因為可以在進行高強度或長時間的運動前【30分鐘】補充BCAA，除了可以提供額外能量，減緩肌肉疲勞以外，還有助於運動表現。
bcaa睡前吃可以嗎？
答案是【可以】，睡前服用BCAA可以讓身體在睡眠中進行肌肉修復及增生。
吃支鏈胺基酸禿頭有關連嗎？
目前並【沒有】科學實驗證實支鏈胺基酸會導致禿頭。
參考資料
- Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation
- Kerksick, C., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，有關支鏈胺基酸的常見問題
