碳水化合物簡稱為【醣】，與蛋白質及脂肪同為人體三大營養素，人體可將其分解為小分子【葡萄糖】吸收，提供維持身體機能所需能量。
⭐碳水化合物在飲食中可分為【糖】、【澱粉】、【纖維】三類，各有不同營養價值，其中纖維幾乎沒有熱量，無法被人體消化。
碳水化合物熱量有多少？
每公克碳水化合物有【4大卡】熱量；每公克蛋白質也同樣有【4大卡】熱量；而每公克脂肪則有將近【9大卡】熱量；特別的是，酒精熱量也不低，每公克有【7大卡】熱量。
四大碳水化合物食物來源
碳水化合物主要來源有四種食物，分別是【澱粉類】、【蔬菜】、【水果】及【糖】，這邊要特別注意，糖份只提供「空卡路里」，不含任何營養素。
⭐空卡路里指的是雖然可以提供如正常飲食的能量，卻幾乎不包含其他人體所需的營養素如維生素、蛋白質，以及人體必要的脂肪酸。
健身一天吃多少碳水才夠？
除了一天的碳水攝取量以外，在健身前攝取【每公斤體重3~5克】優質碳水化合物如香蕉、蔬果、牛奶等等，可以提供訓練所需能量，提升運動表現。
⭐不過要特別注意一下，想要達到增肌的效果，最重要的還是要吃足夠蛋白質，像是乳清蛋白、大豆蛋白等等高蛋白粉，可以幫助肌肉修補恢復，增加肌肉量。
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碳水化合物吃太多會怎樣？
雖然碳水化合物是人體生存的重要物質，然而當每日攝取比例超過當日總熱量65%時，就可能會在體內囤積成脂肪，導致【肥胖】，並提高【冠心病】風險。
三大碳水化合物壞處
碳水化合物依加工方式可分為【原型】及【精緻型】碳水化合物，而精緻型碳水攝取過多容易導致【肥胖】、增加罹患【冠心病】、【糖尿病】等風險。
原型碳水 | 全穀類、豆類、蔬果 |
精緻型碳水 | 白米、麵條、甜點 |
壞處 | 肥胖、冠心病、糖尿病 |
聽起來碳水化合物壞處很多
那完全不吃碳水化合物可以嗎？
⭐答案是不行。雖然透過蛋白質及脂肪能滿足一天熱量所需，但碳水化合物長期攝取不足時，可能會導致內分泌、免疫、神經系統受影響，所以還是建議要攝取一定比例的碳水。
五大低碳水化合物早餐
這邊分享五種低碳水化合物早餐菜單，掌握【高纖】、【原型食物】原則，可兼顧營養、吃飽並達成瘦身效果，菜單如下：
- 菜單1：茶葉蛋+地瓜(150g)+拿鐵咖啡(中杯)
一般忙碌的上班族最易取得的超商早餐組合，有優質的蛋白質及膳食纖維，可讓早晨充滿活力。
熱量計算：醣類45g+蛋白質13g+脂肪10g，總熱量約322大卡
- 菜單2： 鮪魚三明治+中杯無糖豆漿
全麥吐司搭配新鮮鮪魚罐頭，三明治中可再夾洋蔥、番茄等蔬菜，搭配無糖豆漿提供優質蛋白質。
熱量計算：醣類38g+蛋白質20g+脂肪12g，總熱量約340大卡
- 菜單3：綠拿鐵
將清燙菠菜、紅蘿蔔、蘋果、香蕉和水等食材放入果汁機攪拌均勻即可，是兼具維生素、膳食纖維的極致低碳水早餐。
熱量計算：熱量依選擇食材有所不同，每250 CC約200-400大卡。
- 菜單4：法國麵包+歐姆蛋+無糖紅茶
方便準備且飽足感極高的早餐組合，周末早午餐未外出時可選擇此菜單。
熱量計算：醣類60g+蛋白質17g+脂肪20g，總熱量約488大卡
- 菜單5：里肌豬排蔬菜蛋餅+黑咖啡
里肌豬排搭配蔬菜，避免使用加工肉品，再搭配黑咖啡，擁有低碳水、優質蛋白及纖維，組成元氣滿滿的一天早餐。
熱量計算：醣類26g+蛋白質17g+脂肪17克，總熱量約325大卡
⭐想要更了解乳清蛋白與大豆蛋白的介紹，你可以參考以下文章：
四大高碳水化合物食物健身增肌
推薦四大健身適合攝取的碳水化合物，可在運動前後攝取，維持身體機能，促進肌肉生長，如【雜糧麵包】、【燕麥】、【地瓜】、【香蕉】等。
既然碳水化合物會影響糖分(葡萄糖)水平
那有糖尿病的話可以吃碳水化合物嗎?
糖尿病碳水化合物攝取量怎麼控制？
糖尿病患者須嚴格控制血糖，建議正餐攝取總量【30~60公克】的碳水化合物為主，可搭配蔬菜、蛋白質食物增加飽足感，點心則【不超過15公克】為佳。
補充
碳水化合物是澱粉嗎？
澱粉屬於碳水化合物的一種，除【澱粉】外，另外還有【纖維】及【糖】兩大類，澱粉進入人體會被轉化為葡萄糖吸收，多餘的則會轉為脂肪儲存。
碳水化合物是醣類嗎？
是的，碳水化合物簡稱為「醣」，是人體活動能量來源之一，依據分子組成可以分成【單醣】、【雙醣】及【多醣】。
糖是碳水化合物嗎？
糖是碳水化合物的一員，也是我們一般說的精緻糖，糖除了提供熱量外，幾乎無法帶來其他營養，容易囤積為脂肪，需特別注意攝取量。
碳水化合物英文是什麼？
碳水化合物英文名稱為【Carbohydrate】，是指含有碳（Carbon）和水（H2O）的化合物，以前也稱為「含水的碳」。
吃太多碳水化合物怎麼辦？
攝取過多碳水化合物，可以採取高強度訓練消耗，並可搭配飲食補充維生素B1，維生素B1可以幫助代謝醣分，而豬肉、黃豆、毛豆、納豆、糙米等食物都含有豐富的維生素B1。
有在健身碳水化合物攝取量多少才夠？
健身時想達成增肌效果，需攝取足夠碳水化合物，一般是以【每公斤體重3~5克】優質碳水化合物為攝取標準，具體可依照訓練強度進行調整。
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於碳水化合物的常見問題
