**以下內容純粹針對營養素及功能性成分，彙整國內外機構及文獻之相關研究，不代表任何產品之實際功效。
保持均衡營養飲食、規律作息及固定運動習慣才是維持健康身體的基礎，如果您有任何特殊健康狀況或問題，請諮詢專業醫事人員以獲取最妥當的建議。
碳水化合物包含了【糖】、【澱粉】、【纖維】三類；包含米飯、麵食、穀物、蔬菜、水果等等食物中都有碳水化合物，根據『加工與否』，又可以分為原型及精緻的碳水化合物。
什麼是精緻碳水化合物?
精緻碳水化合物指的是【經過加工及烹調處理】的碳水化合物，常見食物為白飯、白吐司及糕點等；這類食物營養價值較低，熱量較高。
⭐相較於【精緻碳水化合物】，未經加工的【原型食物】因富含較多纖維素，通常被歸類為「好的」碳水化合物，包括全榖雜糧、糙米飯及蔬菜等。
精緻 | 經過加工烹調，如吐司糕點 |
原型 | 未經加工，如蔬菜水果糙米 |
低GI食物 | 不會讓血糖快速上升 |
10大常見碳水化合物食物表
以下列出十大常見碳水化合物食物表，包含碳水化合物成分及比例，如果有飲食及熱量控制需求的話可以參考：
食物名稱 | 碳水化合物比例（%） | 每100g熱量（大卡） |
白飯 | 37.5 | 182 |
香蕉 | 20.2 | 89 |
地瓜 | 14.2 | 120 |
玉米 | 21.6 | 105 |
豆漿 | 6.2 | 56 |
冬粉 | 25 | 350 |
紅蘿蔔 | 7.7 | 37 |
南瓜 | 7 | 28 |
馬鈴薯 | 16.5 | 66 |
芋頭 | 22.4 | 90 |
好的碳水化合物食物有哪些?
好的碳水化合物主要為未加工的天然【原型食物】，包含【穀類食物、豆薯類、蔬菜類、水果（低糖較好）、堅果及種子】等，這些食物的碳水結構比較複雜，在體內消化較慢，所以較不易形成脂肪：
- 穀類食物：燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、小麥胚芽。
- 豆薯類：青豆、大豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯。
- 蔬菜：花椰菜；波菜、青花菜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥。
- 水果：香蕉、芭樂、葡萄柚、莓果、蘋果。
- 堅果及種子：杏仁、核桃、花生、葵瓜籽、亞麻籽、巴西堅果、榛果。
⭐好的碳水化合物食物具有豐富的【膳食纖維】及各種【維生素】，可延緩胃排空時間增加飽足感，並同時降低膽固醇和三酸甘油脂過高的風險。
那我們常聽到的低GI食物，跟低碳水化合物有不一樣嗎？
低GI食物到底是什麼呢?
什麼是低GI？
『升糖指數』GI值代表食物在消化過程讓血糖上升快慢的指標，GI值越高代表食物越容易讓血糖快速上升，GI值越低則代表食物讓血糖上升速度較和緩。
⭐GI最早被用來研究糖尿病患者的飲食，不同食物的GI數值可區分為:【低GI食物 (數值0~55)】、【中GI食物 (數值55~70)】、【高GI食物 (數值70以上)】。
5大低GI飲食好處
低GI飲食好處有【高飽足感】、【不易囤積脂肪】、【降低膽固醇】、【穩定血糖】及【降低心血管疾病風險】，可有效幫助減重並維持健康。
8大低GI食物推薦
低GI食物有著種種的好處，那麼，哪些食物屬於低GI食物呢？以下列出8大低GI食物給大家參考:
- 燕麥
燕麥一直以來都是減重族群的好選擇，除了提供相當的飽足感外，也可以幫助『降低血糖和膽固醇』。
- 糙米
糙米具有『調整心脈、穩定血壓』功能，此外，全穀類比白米含有更多膳食纖維，有助於降低體重及控制腰圍，避免肥胖。
- 無糖豆漿
無糖豆漿『低卡路里、低碳水』的特性，是許多人瘦身時的首選，其富含的『Omega3脂肪酸』在許多研究中都被指出對於【降低失智風險】有幫助。
- 蕎麥麵
由於蕎麥富含『大量維生素』，又有相當高的飽足感，是很好的碳水化合物，可以有效降低血壓，並滿足麵食愛好者的需求。
- 全麥麵包
全麥麵包通常熱量較一般麵包高，但其有著健康的『植物油脂及纖維』，可以維持較長的飽足感並有助於腸道健康。
- 蘋果
大家都聽過「每天一蘋果，醫生遠離我」，蘋果內含多種多酚，可以【減少脂肪並增加肌力】，同時有著豐富的營養素，可【抗氧化及益於血壓控制】。
- 南瓜
南瓜有著相當豐富的『鉀、維生素C和纖維』，對心血管十分有益，也具有抗氧化效果，可預防多項癌症，是健康食品代表之一。
- 地瓜
地瓜作為日常生活最容易獲取的碳水化合物食物之一，有著低GI、低熱量、高營養特性，特別是『冰過的地瓜』，由於澱粉性質有所改變，更不容易產生熱量囤積。
⭐以上介紹的低GI優質碳水化合物，雖然營養成分豐富且有益於人體健康，但還是需要注意攝取量及運動，才能達成均衡且健康的體態！
那我該怎麼知道自己一天可以吃多少克的碳水化合物呢？
碳水化合物一天攝取量計算
碳水化合物攝取量，可依攝取需求區分不同熱量比例，可分為【均衡飲食】、【減醣飲食】以及強度較高的【生酮飲食】，熱量比例及計算方式參考下方：
均衡飲食 | 碳水佔每日總熱量50-60% |
減醣飲食 | 碳水佔每日總熱量20-40% |
生酮飲食 | 碳水佔每日總熱量0-5% |
延伸閱讀：什麼是生酮飲食？生酮飲食可以吃什麼？生酮飲食不適合的人有誰？
每日所需總熱量（大卡）可依『基礎代謝率』計算先計算出自己的基礎代謝率後，再依此結果計算碳水化合物攝取量。
我們也提下面這個計算機給大家簡單算出自己的一天的碳水所需攝取量：
⭐如果想多了解怎麼算基礎代謝率，那你可以參考下面這篇文章~
除了碳水化合物外
蛋白質對於身體機能的維持同樣不可忽視！
從很早期就有許多國際醫學營養研究機構開始進行大量的蛋白質攝取對人體影響研究，包含：
- 英國劍橋大學的醫生Waterlow JC在1997年提出的論文1，就說明了蛋白質能量營養不足將會引發【水腫、消瘦、發育遲緩】等生長問題。
- 美國肌少症、惡病質和消耗性疾病學會的成員Morley JE等人在2010年也提出研究2，強調攝取足量蛋白質對於預防肌少症的重要性。
- 英國皇家化學學會的Food & Function 期刊在2016年發表的研究3，提出蛋白質營養不足會導致【發育遲緩、貧血、體質虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】。
- 該研究進一步針對不同的族群提出每日應攝取的蛋白質含量建議：
- 活動量極少的族群：每日應攝取0.8克/每公斤體重的蛋白質。
- 輕度活動量的族群：每日應攝取1.0克/每公斤體重的蛋白質。
- 中度活動量的族群：每日應攝取1.3克/每公斤體重的蛋白質。
- 重度活動量的族群：每日應攝取1.6克/每公斤體重的蛋白質。
然而隨著現代人生活型態的改變，外食族群比例大幅增加，想從外食中攝取足量蛋白質，可能會面臨到以下問題：
- 食物份量過多：以每天攝取90克蛋白質需求為例，要吃下7~8顆雞蛋或是將近400克的雞胸肉，大量食物的消化會是個難以克服的問題。
- 過多不必要成分：吃蛋白質食物時，如果烹調方式過於油膩或高鹽，很可能也攝取了大量脂肪、碳水化合物及熱量，長期累積下來會對健康有負面的影響。
- 費用可觀：透過一般蛋白質原型食物要吃到足量蛋白質，一餐費用可能會就會需要數百元。
- 便利性低：自己準備蛋白質食物，往往耗時費力，也較不容易隨時攝取。
以牛乳為原料提煉出來的乳清蛋白，不但蛋白質比例含量高，分離及水解方式過濾排除了乳糖及乳脂等不必要成分；粉末狀形式比起肉類及乳製品，沖泡攝取更為便利。
可以說對於攝取蛋白質這件事情而言，乳清蛋白絕對是一個事半功倍的最佳選擇！
快來試試營養師精心研發的
超好喝多效乳清蛋白吧！
營養師監製，百次來回研發調整
- 使用分離乳清蛋白，降低乳糖不耐症困擾
- 每份高達1/3的蛋白質每日需求量
- 國際大廠的高品質原料堅持
- 高熱量手搖飲的最佳替代
- 添加專利膳食纖維，補充蛋白質 + 照顧腸胃健康
- 隨手包設計，帶去哪都方便
- 多款超好喝口味持續推出中
補充
低碳水化合物食物有哪些?
低碳水化合物食物除上述碳水化合物食物表外，可以食物種類區分成【蔬菜類】、【肉類】、【蛋奶類】、【堅果和豆類】及【水果】，以上皆屬於碳水化合物含量較低的食物類別。
高碳水化合物食物有哪些?
相較於低碳水化合物食物，一般如白飯、麵食等【主食】，即屬於高碳水化合物食物，除此外，蛋糕、白吐司及糖皆屬於高碳水化合物食物，應特別留意攝取量。
GI的英文是什麼?
升糖指數（Glycemic index)，簡稱GI，是用餐後血糖上升速度快慢的數值指標。
參考資料
- Waterlow JC. Protein-energy malnutrition: the nature and extent of the problem. Clin Nutr. 1997 Mar;16 Suppl 1:3-9. doi: 10.1016/s0261-5614(97)80043-x. PMID: 16844615.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014. PMID: 20627179; PMCID: PMC4623318.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於碳水化合物食物的常見問題
