【2024精選】增肌新手吃肌酸有必要嗎? 5大肌酸功效及4大副作用

這篇會告訴你：

肌酸是什麼？

肌酸（Creatine）是一種存在於人體肌肉組織中的化學物質。它是由肝臟、胰腺和腎臟中合成的一種化學物質，常被職業運動員用來『增加肌肉力量和耐力』。

⭐ 肌酸有助於快速生成腺苷三磷酸（ATP，一種在肌肉收縮過程中需要的能量來源），因此可以提高肌肉的爆發力和耐力，特別是在進行高強度、短時間的運動時，如舉重、衝刺等。

一水肌酸是一種常見的肌酸運動營養補劑，有助於在高強度的運動中【提供更多能量，延緩肌肉疲勞】，因為它可以增加肌肉細胞內儲存的磷酸肌酸，從而提高快速能量釋放的能力。

肌酸對於肌肉及運動表現的幫助很大，主要功效包含：【提高肌肉力量和耐力】、【促進肌肉生長】、【加速康復和恢復】、【改善高強度運動表現】、【維持大腦功能】。

一般狀況下使用肌酸並不會有明顯的副作用，但是在少數狀況下，肌酸還是可能會造成：【消化不良、水腫&體重增加、腎臟負擔、藥物相互作用】等狀況：

消化不良：少部分人在使用肌酸後可能導致腸胃不適，包含消化不良、腹瀉、噁心，如果有這種狀況請停止服用肌酸並多喝水，自然代謝掉肌酸。
水腫&體重增加：有些人在服用肌酸後可能出現輕度水腫以及體重略微增加，這可能是由於肌酸增加了肌肉細胞的水合作用，導致身體儲存多餘水分，不過這只是暫時的現象，不需要太過擔心。
腎臟負擔：因為肌酸代謝後產生的肌酸酐會透過腎臟由尿液排出，對於有腎臟疾病的人來說可能會造成腎臟負擔，應該避免或謹慎使用肌酸補充劑。
與藥物相互作用：肌酸可能會與某些藥物發生相互作用，包括利尿劑和降血糖藥物等。因此如果有正在服用其他藥物，在使用肌酸補充劑之前最好諮詢醫生。

一般來說肌酸的常見吃法是【每日3~5克（運動員可以提高至5-10克）】，【分成3~4次吃】來提高吸收率；肌酸通常是粉末劑型，可以搭配水、果汁或高蛋白飲品混合吃。

【運動後】是服用肌酸的最佳時機，因為這時候的肌肉生長激素分泌較多，吃肌酸可以發揮比較大的功效，有些人也會在運動前吃來幫助提升運動表現（尤其是重訓、短跑類需要爆發力運動）。

有些人會在一開始使用肌酸時，進行【5-7天】的填充期（負載期）基酸吃法，這時期每天分【2-4次】使用【體重*0.3克】的肌酸，幫助身體快速儲存大量肌酸，之後就進入維持期（每天吃體重*0.03克）。

⭐ 填充期並不是使用肌酸一定要的做法，有些人會選擇直接進入維持期，使用一般建議劑量，取決於個人目標、偏好和特定情況。

通常在持續吃肌酸8周後，會建議休息【一個月】的時間，目的是讓身體不要慣性依賴補充品來產生所有肌酸，恢復自行製造原本該有的肌酸，也避免肌酸攝取過量。

除了【專業運動員】、【職業健身者】以外，我們並【不建議】增肌新手一開始就接觸肌酸，除了這會是額外支出以外，透過飲食控制、高蛋白攝取，以及固定訓練就可以達到很好的效果。

答案是【可以】！乳清蛋白含有的支鏈胺基酸（BCAA）和肌酸對於肌肉生長以及增加肌肉力量和耐力可以達到相輔相成，所以一起喝是不錯的選擇，有些乳清蛋白品牌也會將兩者做成複方的高蛋白飲品。

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如果肌酸過期沒超過【一個月】，而且沒有結塊的情形，那還是可以吃，但是如果【過期已久、有結塊、變質變色】的情形，就建議不要再吃了。

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於肌酸的常見問題

肌酸什麼時候喝？

肌酸的最佳使用時機在【運動後】，因為這時候的肌肉生長激素濃度較高，這時候使用肌酸的效果比較好。

一水肌酸怎麼吃？

一水肌酸每日服用【3~5克】的劑量（如果是專業健身員可以提高到10克），【分為3~4次】來提升吸收率。