【2025精選】膳食纖維是什麼?水溶性膳食纖維食物有哪些?5大好處

膳食纖維

膳食纖維是一種無法被人體消化酵素分解的植物來源成分,又分為『水溶性及非水溶性』兩大類,雖然不能被消化吸收,但在維持消化系統健康有著很大的作用。


膳食纖維分為
『水溶性』跟『非水溶性』
各有不同作用喔!

5大水溶性膳食纖維好處

水溶性膳食纖維的好處包含調節血糖水準、降低膽固醇、促進腸道健康、增加飽足感,而因為是凝膠狀物質並帶有水分,還可以幫助軟化糞便】,改善便祕狀況。

⭐ 玉米纖維、果膠、洋車前子、菊糖、β-葡聚醣、海藻酸等等,都屬於水溶性纖維。


10大水溶性纖維排行榜

以下我們推薦10種富含水溶性纖維的食物,攝取多樣性食物,有助於維持腸道消化健康:

食物來源水溶性纖維含量(每100克含量)
李子4.5 g
酪梨2.03 g
花椰菜1.85 g
紅蘿蔔1.58 g
芭樂1.54 g
燕麥1.45 g
豌豆1.38 g
柳橙1.37 g
波菜0.77 g
洋蔥0.71 g

10大水溶性膳食纖維水果

水溶性纖維含量高的水果包含【蘋果、梨子、柑橘、葡萄、藍莓、柿子、奇異果】等等,而【愛玉籽、奇亞籽、山粉圓】,也都含有豐富的果膠水溶性纖維喔!。


10大水溶性膳食纖維蔬菜

紅蘿蔔、甜菜根、洋蔥、牛蒡、芹菜、秋葵、豌豆、菠菜、苦瓜、蘆筍】是10種水溶性纖維含量豐富的蔬菜。

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非水溶性膳食纖維功效

  • 帶走腸道廢物:非水溶性纖維因為可以完整地通過消化道,可以幫助帶走殘留在腸道的廢物。
  • 增加糞便體積重量及潤滑:非水溶性纖維透過吸收水分膨脹,糞便體積重量因此增加,可以刺激腸道蠕動,幫助順利排便。
  • 對抗便秘及降低大腸癌風險:非水溶性纖維由於刺激腸道蠕動,可以縮短食物殘渣停留腸道的時間,讓腸道保持乾淨。

⭐ 『木質素』和『纖維素』都屬於非水溶性纖維,因為不溶於水,所以幾乎可以完整的通過消化道,全榖類、葉菜類、根莖類、豆類的食物都含有非水溶性纖維。


每日膳食纖維攝取量是多少?

不管年齡高低,每日膳食纖維攝取量至少要達【16克】以上,隨著年齡增長以及性別不同的建議攝取量會更高;以下為各年齡層的膳食纖維一天攝取足量建議:

年齡區間膳食纖維攝取足量建議(克/天)
1~3歲16~19
4~6歲男:22~25
女:20~23
7~9歲男:25~29
女:23~27
10~12歲男:29~33
女:27~32
13~15歲男:34~39
女:29~33
16~18歲男:30~47
女:23~36
19~30歲男:26~38
女:20~29
31~50歲男:25~37
女:20~29
51~70歲男:24~35
女:20~28
71歲以上男:23~30
女:18~24

20種膳食纖維食物排行(每100克含量)

眾多食物以【菇類、海藻類、藥材及花草茶類、蔬菜花果種子類】的膳食纖維含量較高,其中又以各種菇類及海藻類最多。

  • 菇類
    • 乾木耳:77.2 g
    • 乾銀耳:64.5 g
    • 乾白花菇:40.4 g
    • 乾香菇:38.5 g
    • 乾猴頭菇:36.5 g
    • 乾鈕釦菇:36.1 g
    • 乾花菇:33.5 g
    • 乾竹笙:32.9 g
  • 海藻類
    • 洋菜:73.6 g
    • 鳳尾藻:40.7 g
    • 乾裙帶菜根:39.6 g
    • 熟紫菜:37.3 g
    • 乾裙帶菜:34.1 g
  • 藥材及花草茶類
    • 白茯苓:80.9 g
    • 小麥草粉:36.6 g
    • 抹茶粉:34.7 g
  • 蔬菜花果種子類
    • 山粉圓:57.9 g
    • 愛玉子:51.6 g
    • 乾長辣椒:41.4 g
    • 洛神花乾:34.9 g

資料來源:衛福部食品營養成分資料庫


膳食纖維什麼時候吃?

膳食纖維類型的保健食品,建議是【空腹吃】,較能達到最大的效果,而如果是含膳食纖維的食物,則【三餐】都可以吃。

3大膳食纖維粉副作用

膳食纖維過量攝取副作用包含【腹脹腹瀉】、並影響【鈣鐵鋅鎂】等微量元素吸收。另外如果攝取過量又沒有補充充足水分,反而會造成【便祕】的狀況。

⭐ 雖然台灣衛福部並未明確訂定膳食纖維攝取上限,不過我們建議以正常飲食攝取量,搭配含有膳食纖維成分的補充品,並記得補充水分即可。


補充

水溶性膳食纖維食物有哪些?

常見水溶性纖維的食物包含【水果類:李子、酪梨、芭樂、柳橙】、【穀物類燕麥蔬菜類:豌豆、波菜、洋蔥、花椰菜、紅蘿蔔】、【膠質類愛玉籽、奇亞籽】。


膳食纖維英文是什麼?

膳食纖維的英文是【Dietary Fiber】,而水溶性纖維及非水溶性纖維的英文分別是Soluble Fiber Insoluble Fiber


膳食纖維好處有哪些?

膳食纖維具有【促進腸道健康、控制血糖、降低膽固醇、體重管理、維持健康腸道菌群、幫助排便】等6大好處。


參考資料

  1. INDIVIDUAL SUGARS, SOLUBLE, AND INSOLUBLE DIETARY FIBER CONTENTS OF 70 HIGH CONSUMPTION FOODS. Journal of Food Composition and Analysis, 2002

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於膳食纖維的常見問題