補充葉酸,這些食物含量才高! 5大葉酸含量高的食物&葉酸食物排行榜

葉酸食物

上一篇我們介紹了葉酸功效以及副作用
這一篇我們來看一下哪些天然食物含有葉酸呢?

葉酸的來源相當多樣,包含【綠葉菜類、豆類堅果和種子、酵母、動物肝臟、水果、全穀類和穀物製品】都富含葉酸,尤其以豆類及肝臟】的葉酸含量最高。

  1. 綠葉菜類:綠葉菜類是葉酸的良好來源,其中包括菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、生菜等。
  2. 豆類:豆類和豆類製品,如豆莢、豆腐、黑豆、扁豆、鷹嘴豆等,也含有相當豐富的葉酸。
  3. 堅果和種子:一些堅果和種子,特別是花生和杏仁,含有較高濃度的葉酸。
  4. 酵母:酵母也是一個良好的葉酸來源,可以添加到麵包、餅乾和其他烘焙食品中。
  5. 動物肝臟:如鵝肝、雞肝、牛肝、豬肝。
  6. 水果:柑橘類水果(如柳橙、檸檬)、香蕉、木瓜等也含有一定量的葉酸。
  7. 全穀類和穀物製品:全穀類食物和穀物製品,如全麥麵包、糙米等。

富含葉酸豆類有哪些?(每100克含量)

  • 鷹嘴豆:742.1μg
  • 青仁黑豆:721.0μg
  • 黃仁黑豆:590.4μg
  • 綠豆:414.6μg
  • 毛綠豆:397.3μg
  • 毛豆莢:370.1μg
  • 白樹豆:348.4μg
  • 黃豆粉:348.0μg
  • 黑豆胚芽:273.8μg
  • 紅豆:110.7μg
  • 黃豆胚芽:102.3μg

富含葉酸肉類有哪些?(每100克含量)

  • 鵝肝:988.5μg
  • 肉雞雞肝:708.5
  • 豬肝:677.6μg
  • 牛肚(蜂巢胃): 86.3μg
  • 蛇肉:58.0μg
  • 豬心:49.5μg
  • 豬腎:48.4μg
  • 鵝心:39.2μg
  • 豬脾臟:38.5μg
  • 鴨腸:36.7μg

富含葉酸蔬菜有哪些?(每100克含量)

  • 菠菜:232.7μg
  • 有機黃豆芽:223.9μg
  • 黑豆芽:217.0μg
  • 紅莧菜:210.2μg
  • 有機日本茼蒿:182.3μg
  • 有機羽衣甘藍:166.4μg
  • 枸杞乾:162.5μg
  • 韮菜:158.3μg
  • 水蕹菜:129.9μg
  • 萵苣:108.0μg
  • 茴香: 101.3μg

富含葉酸堅果種子有哪些?(每100克含量)

  • 去殼葵瓜子:272.5μg
  • 帶膜生花生仁:226.9μg
  • 去膜生花生仁:135.9μg
  • 熟黑芝麻:113.3μg
  • 奇亞子:103.3μg
  • 熟白芝麻:101.4μg
  • 黑芝麻粉:94.8μg
  • 生黑芝麻:94.2μg
  • 原味腰果:87.9μg
  • 生腰果: 81.0μg
  • 生白芝麻:78.9μg
  • 熟甘扁桃仁:78.0μg
  • 原味榛果:77.6μg
  • 生黑金剛花生:73.2μg
  • 生松子仁:72.7μg

富含葉酸水果有哪些?(每100克含量)

  • 榴槤:138μg
  • 草莓:82.8μg
  • 無花果:61.9μg
  • 珍珠芭樂:55.6μg
  • 木瓜:47.3μg
  • 菠蘿蜜: 45.5μg
  • 長果金柑:31.1μg
  • 奇異果: 30.5μg
  • 國產甜柿:28.1μg
  • 愛文芒果27.1μg
  • 青木瓜: 21.2μg
  • 黑珍珠蓮霧:20.1μg
  • 七股香洋香瓜:19.4μg
  • 黃金果:19.3μg
  • 柿餅:18.8μg

資料來源:台灣食品成分資料庫


5大葉酸含量高的食物

菇類的【乾竹笙】、藻類的【海苔片】、肉類的【鵝肝】、豆類的【鷹嘴豆、黑豆】是5大葉酸含量很高的食物:

食物種類(每100克)

葉酸含量

乾竹笙

1283 μg

鵝肝

988.5 μg

海苔片

922.5 μg

鷹嘴豆

742.1 μg

黑豆

721 μg

資料來源:台灣食品成分資料庫


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葉酸哪裡買?

一般藥局及藥妝店等皆有販售葉酸營養品,建議依照個人需求選擇合適的成分,而醫療用葉酸則由醫師處方開立,葉酸成分較高,不建議自行使用。


補充


葉酸食物一覽表

食物分類食物
綠色蔬菜菠菜、甘藍、蘆筍、豌豆、花椰菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜
豆類和豆製品扁豆、鷹嘴豆、黑豆、芸豆、豌豆、黃豆、豆腐
堅果和種子葵花籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、杏仁
水果柳丁、草莓、酪梨、香蕉、木瓜、檸檬
全穀物全麥麵包、糙米、燕麥、早餐穀物
動物肝臟雞肝、牛肝、豬肝
其他蛋黃、牛奶、乳酪、魚類
富含葉酸的常見飲品柳橙汁、番茄汁、強化牛奶、高蛋白

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