
上一篇我們介紹了葉酸功效以及副作用
這一篇我們來看一下哪些天然食物含有葉酸呢?
葉酸的來源相當多樣,包含【綠葉菜類、豆類、堅果和種子、酵母、動物肝臟、水果、全穀類和穀物製品】都富含葉酸,尤其以【豆類及肝臟】的葉酸含量最高。
- 綠葉菜類:綠葉菜類是葉酸的良好來源,其中包括菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、生菜等。
- 豆類:豆類和豆類製品,如豆莢、豆腐、黑豆、扁豆、鷹嘴豆等,也含有相當豐富的葉酸。
- 堅果和種子:一些堅果和種子,特別是花生和杏仁,含有較高濃度的葉酸。
- 酵母:酵母也是一個良好的葉酸來源,可以添加到麵包、餅乾和其他烘焙食品中。
- 動物肝臟:如鵝肝、雞肝、牛肝、豬肝。
- 水果:柑橘類水果(如柳橙、檸檬)、香蕉、木瓜等也含有一定量的葉酸。
- 全穀類和穀物製品:全穀類食物和穀物製品,如全麥麵包、糙米等。
富含葉酸豆類有哪些?(每100克含量)
- 鷹嘴豆:742.1μg
- 青仁黑豆:721.0μg
- 黃仁黑豆:590.4μg
- 綠豆:414.6μg
- 毛綠豆:397.3μg
- 毛豆莢:370.1μg
- 白樹豆:348.4μg
- 黃豆粉:348.0μg
- 黑豆胚芽:273.8μg
- 紅豆:110.7μg
- 黃豆胚芽:102.3μg
富含葉酸肉類有哪些?(每100克含量)
- 鵝肝:988.5μg
- 肉雞雞肝:708.5
- 豬肝:677.6μg
- 牛肚(蜂巢胃): 86.3μg
- 蛇肉:58.0μg
- 豬心:49.5μg
- 豬腎:48.4μg
- 鵝心:39.2μg
- 豬脾臟:38.5μg
- 鴨腸:36.7μg
富含葉酸蔬菜有哪些?(每100克含量)
- 菠菜:232.7μg
- 有機黃豆芽:223.9μg
- 黑豆芽:217.0μg
- 紅莧菜:210.2μg
- 有機日本茼蒿:182.3μg
- 有機羽衣甘藍:166.4μg
- 枸杞乾:162.5μg
- 韮菜:158.3μg
- 水蕹菜:129.9μg
- 萵苣:108.0μg
- 茴香: 101.3μg
富含葉酸堅果種子有哪些?(每100克含量)
- 去殼葵瓜子:272.5μg
- 帶膜生花生仁:226.9μg
- 去膜生花生仁:135.9μg
- 熟黑芝麻:113.3μg
- 奇亞子:103.3μg
- 熟白芝麻:101.4μg
- 黑芝麻粉:94.8μg
- 生黑芝麻:94.2μg
- 原味腰果:87.9μg
- 生腰果: 81.0μg
- 生白芝麻:78.9μg
- 熟甘扁桃仁:78.0μg
- 原味榛果:77.6μg
- 生黑金剛花生:73.2μg
- 生松子仁:72.7μg
富含葉酸水果有哪些?(每100克含量)
- 榴槤:138μg
- 草莓:82.8μg
- 無花果:61.9μg
- 珍珠芭樂:55.6μg
- 木瓜:47.3μg
- 菠蘿蜜: 45.5μg
- 長果金柑:31.1μg
- 奇異果: 30.5μg
- 國產甜柿:28.1μg
- 愛文芒果27.1μg
- 青木瓜: 21.2μg
- 黑珍珠蓮霧:20.1μg
- 七股香洋香瓜:19.4μg
- 黃金果:19.3μg
- 柿餅:18.8μg
資料來源:台灣食品成分資料庫
5大葉酸含量高的食物
菇類的【乾竹笙】、藻類的【海苔片】、肉類的【鵝肝】、豆類的【鷹嘴豆、黑豆】是5大葉酸含量很高的食物:
食物種類(每100克) | 葉酸含量 |
乾竹笙 | 1283 μg |
鵝肝 | 988.5 μg |
海苔片 | 922.5 μg |
鷹嘴豆 | 742.1 μg |
黑豆 | 721 μg |
資料來源:台灣食品成分資料庫
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葉酸哪裡買?
一般藥局及藥妝店等皆有販售葉酸營養品,建議依照個人需求選擇合適的成分,而醫療用葉酸則由醫師處方開立,葉酸成分較高,不建議自行使用。
補充
葉酸食物一覽表
食物分類 | 食物 |
綠色蔬菜 | 菠菜、甘藍、蘆筍、豌豆、花椰菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜 |
豆類和豆製品 | 扁豆、鷹嘴豆、黑豆、芸豆、豌豆、黃豆、豆腐 |
堅果和種子 | 葵花籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、杏仁 |
水果 | 柳丁、草莓、酪梨、香蕉、木瓜、檸檬 |
全穀物 | 全麥麵包、糙米、燕麥、早餐穀物 |
動物肝臟 | 雞肝、牛肝、豬肝 |
其他 | 蛋黃、牛奶、乳酪、魚類 |
富含葉酸的常見飲品 | 柳橙汁、番茄汁、強化牛奶、高蛋白 |
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