
葉酸又稱為【維生素(維他命)B9】,屬於維生素B群,是製造『核酸、核蛋白及紅血球』的關鍵成分,人體無法自行合成,僅能透過飲食攝取。
⭐ 許多食物都含有葉酸,一般常見為豆類、堅果類、肉類(內臟居多)、蔬菜及深綠色葉菜食物等,要攝取足夠葉酸,必須保持均衡多元的飲食習慣。
6大葉酸的功效作用
葉酸的主要功效包含【細胞生長】、【幫助胎兒神經系統發育】、【預防貧血】、【心血管健康】、【精神健康】、【生殖系統發育】。
- 細胞生長:葉酸是DNA和RNA合成的關鍵成分之一,特別是對於嬰兒和幼兒的細胞分裂和生長至關重要。
- 幫助胎兒神經系統發育:葉酸能夠預防胎兒神經管缺陷,如脊髓裂、腦脊髓管畸形,幫助胎兒的神經系統發育。
- 預防貧血:葉酸有助於紅血球的形成,有助於預防貧血。
- 心血管健康:葉酸可能有助於降低同型半胱氨酸水平,進而降低心血管疾病的風險。
- 精神健康:葉酸與神經系統的正常功能有關,對於維持精神健康和情緒穩定可能起到一定作用。
- 生殖系統發育:葉酸對於生殖細胞的生成和發育也至關重要。
9種葉酸不足症状
當葉酸不足時可能會出現【食慾不振】、【煩躁頭痛】、【暈眩】、【心悸】、【貧血】、【疲倦】、【行為障礙】、【情緒不穩】、【體重減輕】等等症狀。
⭐ 由於人體無法儲存太多葉酸,而且葉酸是水溶性維生素,比較容易代謝出去體外,因此必須持續攝取。
除了葉酸以外,對於維持身體正常機能
一般人更需要的是足夠的蛋白質攝取
劍橋大學醫生的早期論文1以及美國肌少症疾病學會研究2,以及英國皇家化學學會的Food & Function 期刊3都強調了蛋白質的重要性,以及攝取不足會導致【消瘦、發育遲緩、肌少症】等生長問題。
英國皇家化學學會的期刊更建議不同族群每日應攝取的蛋白質:
族群特性 | 每日建議攝取量 |
活動量極少 | 0.8克*公斤體重 |
輕度活動量 | 1.0克*公斤體重 |
中度活動量 | 1.3克*公斤體重 |
重度活動量 | 1.6克*公斤體重 |
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8大葉酸副作用
雖然葉酸是人體必需的營養素,但是過量攝取仍可能會產生【口臭、口腔潰瘍、噁心、煩躁、亢奮導致睡眠障礙、食慾不振】,還有可能會有過敏反應如【皮疹、發癢】。
功效 | 預防貧血、幫助胎兒發育 |
過量副作用 | 口臭、噁心、過敏 |
吃法 | 懷孕0.6mg、沒懷孕0.4mg |
一般人可以吃葉酸嗎?
答案是【可以】!一般成人不分男性、女性都需要攝取足量的葉酸,而攝取葉酸主要保持飲食均衡即可。
沒懷孕可以吃葉酸嗎?
【當然可以】!葉酸是人體重要的維生素B群之一,有助於蛋白質與細胞合成,不管有沒有懷孕,攝取足量葉酸都有助於『維持體力及大腦健康』等。
葉酸男人可以吃嗎?
【當然可以】!對於男人來說,補充葉酸可以幫助『降低精子異常的風險,促進精蟲正常形成和運動能力,改善生殖細胞健康』,所以如果有備孕的計畫的男生可以適時補充葉酸。
自閉症吃葉酸有幫助嗎?
答案是【有幫助】!研究顯示,當腦部葉酸缺乏時,容易引起自閉症這類的神經行為障礙,而補充葉酸後可以讓腦脊液的葉酸量會提高,進而『改善語言能力障礙等自閉症類群障礙的症狀』。
葉酸什麼人不能吃?
【有吃其他藥物的人】,如避孕藥、感冒藥、抗生素等藥物,因為葉酸容易有交互作用,建議服用前先諮詢醫生,另外【缺乏維生素B12】的人也不建議吃葉酸,因為葉酸效果會掩蓋掉維生素B12缺乏的狀況。
葉酸什麼時候吃?
一般而言葉酸可以在任何時間服用,但建議可以在【飯前60分鐘】或【飯後30分鐘】吃葉酸,降低空腹吃葉酸造成的腸胃不適或消化不良的風險,飯後服用也可以幫助提高葉酸的吸收率。
葉酸睡前吃可以嗎?
答案是【可以的】!葉酸補充劑可以在睡前服用,並不會對睡眠產生不良影響。葉酸是水溶性維生素,通常不會對人的睡眠模式產生直接的影響。
葉酸一天攝取量多少?
根據衛服部的<國人膳食營養素參考攝取量>大部分年齡層(13歲以上)的每日攝取量為【0.4mg】,而在懷孕期的婦女則是建議每日攝取【0.6mg】的葉酸,以下是各族群的建議量:
年齡層 | 每日建議量 |
0-6個月 | 0.07 mg (足夠攝取量) |
7-12個月 | 0.085 mg (足夠攝取量) |
1-3歲 | 0.17 mg |
4-6歲 | 0.2 mg |
7-9歲 | 0.25 mg |
10-12歲 | 0.3 mg |
13歲以上 | 0.4 mg |
懷孕期 | 0.6 mg |
哺乳期 | 0.5 mg |
葉酸懷孕期怎麼吃?
依照衛服部的建議,育齡女性(15-49歲)每日應攝取葉酸【0.4mg】,而備孕期女性在孕前一個月至懷孕期間,每日攝取葉酸【0.5mg】,而孕婦在孕期內則每日攝取葉酸【0.6mg】。
葉酸要吃多久才有效果?
基本上幼兒的神經管發育大約在懷孕6周即完成,但會建議孕婦每日吃葉酸0.6mg到【懷孕滿12周】的時間為止,而就算沒有懷孕,每日也可以多吃葉酸食物,保持身體健康。
葉酸不能和什麼一起吃?
口服葉酸補充劑不能和【酒精、茶、咖啡因飲品】一起吃,避免阻礙吸收及加速葉酸透過尿液排出,另外也不能跟其他【中西藥物】一起服用,以免有藥物衝突等情形發生。
葉酸b12一起吃可以嗎?
答案是【可以】!同時補充葉酸及維生素B12可以發揮較佳的紅血球形成,B12也能促進神經系統的健康度,B12也可以幫助葉酸在體內的活化。
補充
地中海貧血吃葉酸有幫助嗎?
答案是【有幫助】!患有地中海貧血由於基因問題而無法正常製造血紅蛋白鏈,透過攝取葉酸及維生素B12,有助於生產和維持新的紅血球,雖然不能根治疾病,但卻能有效減輕症狀。
參考資料
- Waterlow JC. Protein-energy malnutrition: the nature and extent of the problem. Clin Nutr. 1997 Mar;16 Suppl 1:3-9. doi: 10.1016/s0261-5614(97)80043-x. PMID: 16844615.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014. PMID: 20627179; PMCID: PMC4623318.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於葉酸的常見問題