近年來運動健身風氣盛行，也帶動對於蛋白質攝取的重視，而高蛋白提供現代人快速補充蛋白質的方便選擇，常見的有【乳清蛋白】及【大豆蛋白】兩大類。
⭐乳清蛋白屬於動物性蛋白質，是從牛奶萃取出來的；而大豆蛋白則是屬於植物性蛋白質，是由黃豆萃取出來的。
5大高蛋白粉作用
高蛋白粉作用包含【補充足量蛋白質】、【幫助肌肉修復增生】、【提升飽足感，減少進食量】、【降低身體發炎指數】、【改善血糖指數】。
高蛋白怎麼喝？
高蛋白比例可以抓【40~50克（1~2匙）】的高蛋白，搭配上一杯【200~250CC的冰牛奶或豆漿】，均勻攪散後飲用，口感最好。
⭐溶液的溫度建議不要超過50度，雖然用50度以上的高溫溶液沖泡高蛋白，營養價值不會流失，但容易使蛋白質變性，簡單來說就是像煎蛋一樣會有結塊產生，影響口感！
高蛋白加什麼好喝？
高蛋白可以考慮用【低脂或零脂牛奶】等乳糖含量較低的牛奶來沖泡，因為大部分高蛋白粉產品都已經含有糖份，這樣搭配可以避免整杯飲品過於甜膩，也降低糖份的攝取。
⭐如果是素食者，可以把大豆高蛋白加入無糖豆漿，同樣可以享用好喝又不膩口的素食高蛋白飲品。
高蛋白什麼時候喝？
在健身完之後的【30分鐘內】是屬於黃金補充期，此時的肌肉剛經過運動，喝高蛋白的吸收效果最佳；另外也可以在早餐時段，搭配早餐一起吃，給你滿滿的活力！
晚上喝高蛋白會胖嗎？
原則上來說【並不會】，尤其是運動健身過後消耗大量熱量，喝高蛋白有助於肌肉修補增生，不會馬上轉換成脂肪堆積，但注意一下，建議不要在睡覺前飲用，以免造成消化不良。
睡前喝高蛋白好嗎？
我們建議在【睡前2~3小時】把高蛋白喝完，原因是高蛋白作為食物，需要腸胃進行消化吸收，接近睡覺前才喝高蛋白，可能會讓腸胃消化以及尿意影響睡眠品質。
3大高蛋白粉副作用
常見的高蛋白粉副作用包含【腸胃不適、過量攝取會增加腎臟負擔、額外熱量攝取過多】：
副作用1：腸胃不適
對於乳糖不耐症及牛奶過敏的人來說，濃縮乳清蛋白可能導致【消化不良、腹脹腹瀉】，因為濃縮乳清蛋白含有大量的乳糖及脂肪，容易形成氣體堆積。
⭐『分離乳清蛋白』及『水解乳清蛋白』將大部分的乳糖去除，較適合乳糖不耐症的人飲用。
副作用2：過量攝取增加腎臟負擔
攝取過多蛋白質，會造成【腎臟負擔增加，或有蛋白尿】，這是因為蛋白質代謝後的尿素、氨是透過腎臟過濾排出，腎臟功能有問題的人，在吃高蛋白粉前最好先諮詢醫生。
⭐如果腎臟功能正常，那其實不需要過於擔心，因為要攝取到超標的蛋白質含量其實相當困難，反而更應該注意每日是否攝取足量蛋白質。
副作用3：額外熱量攝取過多
市售高蛋白粉為了口感考量，會添加不同口味的成分，會讓高蛋白粉含有一定程度的熱量，如果本身運動頻率較低的話，要注意酌量攝取，才不會【熱量超標】。
關於熱量與增肌減脂的概念，你可能會想參考以下這篇
作用 | 增加肌肉、補充蛋白質 |
常見 | 乳清高蛋白、大豆高蛋白 |
副作用 | 腹瀉腹脹、消化不良 |
沒運動可以喝高蛋白嗎？
答案是【可以】喔！高蛋白是幫助補充每日蛋白質攝取量的一個快速方法，就算你沒有運動，透過攝取高蛋白，也能幫你擺脫蛋白質攝取不足的困擾！
⭐如果你想要達到瘦身的目標的話，營養師的建議是養成運動習慣，提高代謝率的同時，配合攝取高蛋白，來有效改善身材。
一天要吃多少蛋白質請看這邊
一般正常成人每天的蛋白質攝取量建議是【自身體重數字*1~1.2公克】，而如果你有常在運動的習慣或著有在健身，則可以提升到【自身體重數字*1.6公克】。
⭐根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，1 歲至 12 歲兒童的每日蛋白質建議攝取量為 1.3g~1.6g/kg，12 歲以上至 18 歲青少年的每日蛋白質建議攝取量則為 1.1g~1.3g/kg 。
從很早期就有許多國際醫學營養研究機構開始進行大量的蛋白質攝取對人體影響研究，包含：
- 英國劍橋大學的醫生Waterlow JC在1997年提出的論文1，就說明了蛋白質能量營養不足將會引發【水腫、消瘦、發育遲緩】等生長問題。
- 美國肌少症、惡病質和消耗性疾病學會的成員Morley JE等人在2010年也提出研究2，強調攝取足量蛋白質對於預防肌少症的重要性。
- 英國皇家化學學會的Food & Function 期刊在2016年發表的研究3，提出蛋白質營養不足會導致【發育遲緩、貧血、體質虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】。
- 該研究進一步針對不同的族群提出每日應攝取的蛋白質含量建議：
- 活動量極少的族群：每日應攝取0.8克/每公斤體重的蛋白質。
- 輕度活動量的族群：每日應攝取1.0克/每公斤體重的蛋白質。
- 中度活動量的族群：每日應攝取1.3克/每公斤體重的蛋白質。
- 重度活動量的族群：每日應攝取1.6克/每公斤體重的蛋白質。
然而隨著現代人生活型態的改變，外食族群比例大幅增加，想從外食中攝取足量蛋白質，可能會面臨到以下問題：
- 食物份量過多：以每天攝取90克蛋白質需求為例，要吃下7~8顆雞蛋或是將近400克的雞胸肉，大量食物的消化會是個難以克服的問題。
- 過多不必要成分：吃蛋白質食物時，如果烹調方式過於油膩或高鹽，很可能也攝取了大量脂肪、碳水化合物及熱量，長期累積下來會對健康有負面的影響。
- 費用可觀：透過一般蛋白質原型食物要吃到足量蛋白質，一餐費用可能會就會需要數百元。
- 便利性低：自己準備蛋白質食物，往往耗時費力，也較不容易隨時攝取。
以牛乳為原料提煉出來的乳清蛋白，不但蛋白質比例含量高，分離及水解方式過濾排除了乳糖及乳脂等不必要成分；粉末狀形式比起肉類及乳製品，沖泡攝取更為便利。
可以說對於攝取蛋白質這件事情而言，乳清蛋白絕對是一個事半功倍的最佳選擇！
由營養師監製研發的
多效乳清蛋白
幫助你達成蛋白質攝取目標
營養師監製，百次來回研發調整
- 使用分離乳清蛋白，降低乳糖不耐症困擾
- 每份高達1/3的蛋白質每日需求量
- 國際大廠的高品質原料堅持
- 高熱量手搖飲的最佳替代
- 添加專利膳食纖維，補充蛋白質 + 照顧腸胃健康
- 隨手包設計，帶去哪都方便
- 多款超好喝口味持續推出中
高蛋白一天喝幾次？
因為我們一天還會攝取其他蛋白質食物，高蛋白是作為補充用，所以建議一天喝【1~2次（40~50公克）】就好。
什麼人不適合吃高蛋白？
雖然高蛋白多被認為是健康補充品，但是有三大族群的狀況並不適合吃高蛋白：【肝腎功能有問題】、【哺乳期婦女及孕婦】、【青少年及幼兒】
族群1：腎功能有問題
高蛋白進入體內後，是透過肝臟分解出氨，並透過腎臟代謝排出，而對於肝腎功能有問題的人來說，吃高蛋白容易增加分解及代謝負擔，嚴重的話會有其他併發症，所以不建議吃。
族群2：哺乳期婦女及孕婦
準媽媽及新手媽媽們還肩負著要顧及新生兒的營養，所以對於營養需求較一般人特殊，建議先詢問醫生及營養師的建議，按指示補充營養。
族群3：青少年及幼兒
因為青少年及幼兒的身體器官尚未發育完全，攝取高蛋白較容易過量，造成代謝負擔，影響身體發展。
補充
高蛋白可以加牛奶嗎？
【當然可以】，因為乳清蛋白就是從牛奶中萃取出來的，用牛奶來沖泡，可以讓口感更加濃郁，不過若是有嚴重乳糖不耐症，那就可以考慮用豆漿或燕麥來替代。
高蛋白能喝冰的嗎？
【當然可以】，冰箱的冷藏牛奶、豆漿，都相當適合用來沖泡高蛋白，不過要特別注意一下，高蛋白粉在過冰的液體中容易結塊，不容易攪散。
高蛋白可以泡熱水嗎？
我們【不建議】用熱水沖泡高蛋白，因為水溫過高容易造成蛋白質變性，產生結塊現象，雖然不會導致營養流失，卻會影響飲用口感，溶液溫度建議不要超過【50度】。
沒健身喝高蛋白可以嗎？
沒健身一樣【可以】喝高蛋白喔！因為我們每天都要攝取到足量蛋白質來維持身體機能，而高蛋白可以作為補充品幫助我們方便快速的達到每日攝取量。
高蛋白粉怎麼吃？
以【40~50克】的量，用【200~250cc】的水、牛奶、或是豆漿（看個人口感濃度要求）來沖泡，要特別注意一下，水溫記得要【50度以下】，因為蛋白質遇高溫容易變性結塊，容易影響口感。
⭐ 如果很想喝溫熱的高蛋白飲品，可以先用少許的常溫水沖開後，再加入溫熱好的牛奶或豆漿，如此一來就不會產生結塊現象。
參考資料
- Waterlow JC. Protein-energy malnutrition: the nature and extent of the problem. Clin Nutr. 1997 Mar;16 Suppl 1:3-9. doi: 10.1016/s0261-5614(97)80043-x. PMID: 16844615.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014. PMID: 20627179; PMCID: PMC4623318.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於高蛋白的常見問題
