高強度間歇運動有哪些?新手入門的6大動作 hiit一週幾次?3大菜單

HIIT高強度間歇運動

HIIT又稱高強度間歇訓練,是在『短時間(15~20分鐘)內的密集高強度動作』,屬於無氧運動的一種,因為可以快速的燃脂消耗熱量,是許多人想要減脂時會考慮的運動項目之一。


4大高強度間歇訓練好處

高強度間歇訓練的好處包含【強化心肺功能】、【提高代謝率,有助於減肥和保持體重】、【增加肌肉量及耐力】、【提高運動表現和身體機能】。

⭐HIIT因為可以產生『後燃效應』,簡單來說就是即使停下運動時也能讓身體持續燃燒熱量,所以對於減脂來說是個非常有效的運動。


3大HIIT壞處

過度進行HIIT可能會造成【肌肉過勞】及【關節損傷】,建議初學者要有專業指導從旁協助,才能確保運動安全。;另外HIIT可能會造成【心肺超負荷】,因此並不適合有心血管疾病的人。

⭐特別注意一下,當你進行HIIT感到頭暈想吐心跳過快無法正常呼吸時,就應該馬上停止活動,讓身體緩和下來。

好處

增肌減脂、提高耐力

壞處

容易超負荷、造成損傷

一週幾次

2~3次,間隔1-2天


HIIT高強度間歇運動有哪些?6大動作介紹

HIIT的大原則就是運動&休息的快速交替,以下推薦6個動作給大家參考:【開合跳】、【波比跳】、【高抬腳原地衝刺】、【深蹲】、【登山者式】、【陸地打水式

  • 開合跳】:動作分為兩個步驟,在雙腳往兩側跳開時,雙手舉起併攏在頭頂形成三角形;雙腳收回原點併攏時雙手在兩側平舉。
  • 波比跳】:先雙掌打直貼地蹲下,接著雙腿向後彈伸形成伏地挺身姿勢,並做一次伏地挺身,將雙腿快速收回後整個人打直站起來向上跳。
  • 高抬腳原地衝刺】:原地跑步的進階版,姿勢重點在於膝蓋要抬高到腰側高度,可以將手掌朝下放在腹部前讓每次抬腳時膝蓋都接觸掌心。
  • 深蹲】:伸蹲的重點在於雙腳要打開與肩同寬,並且上半身要垂直,雙膝要切齊腳趾頭,初學者可以背靠牆壁操作。
  • 登山者式】:先呈現伏地挺身的姿勢,在雙掌不移動的狀況下,做出原地衝刺的動作,記得要讓膝蓋向前抬到手肘的位置,進階版的是讓膝蓋接觸另一側的手肘。
  • 陸地打水式】:趴在墊子上,用核心力量將雙手雙腳伸直離開地面,並進行上下打水的動作。
開合跳
波比跳
原地衝刺
深蹲
登山者式
陸地打水

⭐完整的HIIT組數可以『一個動作20~30秒後休息10秒,進行4組後休息1分鐘,重複3~5組循環』,組數可以視個人狀況進行調整。


高強度間歇訓練跑步

如果是在戶外,可用【衝刺20秒/休息10秒】進行4組為1循環後,休息【1分鐘】,一次訓練做【3~5】個循環;若是在跑步機上,則可以挑選【Interval】這個選項,調整適合強度即可開始。


4大無跳躍動作HIIT

這邊一樣推薦幾個沒有跳躍的HIIT動作:【箭步蹲】、【提膝擊掌】、【轉體高抬腿】、【平板支撐(棒式】,同樣都是用四個動作『20秒運動/10秒休息』為一組,一共做四組來進行。


10分鐘的高強度間歇運動真的有用嗎?

答案是【有用】!因為HIIT強調的是在短時間內透過大量且強度高的運動來去快速燃燒體內熱量,再加上有後燃效應,所以即使只有10分鐘,一樣能燃燒體內脂肪。

⭐不過要特別注意一下,如果在做完HIIT沒有覺得氣喘吁吁、感到相當吃力,那你的訓練強度就不高,也就無法發揮燃脂的效果跟目標。


HIIT訓練10分鐘卡路里熱量消耗多少?

HIIT對於熱量的消耗及為有效,一般而言訓練10分鐘的HIIT會消耗【250~260大卡】的熱量,大概是跑步相同時間消耗熱量的2倍多。


hiit是有氧還是無氧?

HIIT比較偏向高耗氧的【無氧運動】!此類運動最大的特點是『很喘』、『無法維持太久時間』、『後燃效應』,藉由短時間的高耗能動作來消耗熱量(醣類),進而達到有效減脂的效果。。

⭐無氧運動因為短時間爆發性動作需要大量氧氣,在吸氧速度來不及的狀況下,身體就會轉而燃燒儲存在體內的碳水化合物來提供能量。


HIIT一週幾次就有感?

HIIT強度高,建議一週訓練【2~3次】,每次間隔【1~2天】,單次時間【15~30分鐘】以內較適當。並且在間隔的天數內做其他低強度的運動,讓身體可以充分恢復休息,保持運動持續力,很快就能看到成效。


3大高強度間歇訓練hiit菜單

初學者可以從【箭步蹲、提膝擊掌、轉體高抬腿、平板支撐】當作菜單,等到稍有基礎後可以加入【開合跳、陸地打水、深蹲】,而進階版菜單則包含【登山者式、波比跳】,以4個動作為一循環,每次做4個循環:

⭐特別注意一下,如果在運動過程中有明顯超出負荷的感受,例如呼吸過喘、頭暈等現象時,要立刻停止繼續HIIT運動,讓身體緩和下來,以免運動傷害。


HIIT跟TABATA分別?

TABATA也屬於HIIT的一種,,但是TABATA對於運動強度的要求更高,通常有包含全身性的動作,並要求【一個動作20秒,休息10秒為一組,做8組,一共4分鐘】。

⭐TABATA比HIIT的負荷要求更大,對於身體素質要求更高,但也會在更短時間內達到燃脂的效果,但要特別注意,一般人如果只是想要燃脂,做HIIT就可以達到效果,我們並不建議非專業運動員去進行TABATA。


補充

HIIT是什麼?

HIIT就是【高強度間歇性訓練】,是一種透過『高強度動作(例如衝刺跑步)與休息快速交替轉換的無氧運動』,因為短時間運動就可以燃燒更多熱量,是對減脂相當有幫助的一種運動。


3大HIIT訓練

HIIT沒有固定形式,只要是運動時達到最大心率80%以上,並以間歇訓練形式進行,即構成HIIT高強度間歇運動的方式,可以參考這邊關於達到HIIT訓練的動作菜單


6大高強度間歇訓練動作

這邊推薦6個HIIT的動作:【開合跳】、【波比跳】、【高抬腳原地跑步】、【深蹲】、【登山者式】、【陸地打水式】,可以自由組合訓練。


tabata是有氧還是無氧?

Tabata訓練可以包含有氧和無氧的動作,其核心理念是高強度間歇性訓練,通常包括20秒的高強度運動,然後休息10秒,重複進行多個循環,動作則可以從【有氧及無氧】搭配組合。

⭐ 不過tabata的運動時間較短,一般會在5分鐘內完成,所以整體而言還是比較偏向無氧運動。


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於HIIT高強度間歇性訓練的常見問題