168斷食多久有效果?一個月可以瘦幾公斤?可以喝牛奶咖啡嗎?

什麼是168斷食法?

168斷食法是時下流行的減肥方法,一天中16小時不能吃有熱量的食物(水、無糖茶和咖啡),只在其餘8小時中進食,因此又稱168間歇性斷食法

⭐相較於傳統限制熱量的減肥方式,168斷食法著重於吃的時間,而不著重於吃了什麼,但可同時搭配兩種方式進行減肥。


168斷食原理

人體在達到一定的斷食時間後,由於血糖降低,身體會開始產生生理性生酮反應,升醣素開始上升並分解脂肪,產生能量,達成減肥效果。

⭐關於如何生酮的機制,以及生酮飲食,你也可以參考以下這一篇:


168斷食一個月可以瘦幾公斤?

168斷食可能一個月減掉2-5公斤,建議可以搭配『211餐盤』並把熱量控制在『1600大卡以下,即使體重沒有明顯下降,體脂肪率也有機會看到明顯改善。。

⭐對於希望更快速瘦身的人,可以採168斷食法與飲食控制並行,例如『211餐盤,也就是每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1,可更快達成減重目標。


168斷食時間分配

168斷食法時間分配有很大的彈性,可以根據作息時間進行調配,以下列出幾種常見的時間分配,可自由選擇8小時進食時間,決定三餐搭配。

09:00-17:00

正常吃早午晚三餐

12:00-20:00

僅吃早午餐、晚餐

10:00-18:00

適合下班時間較晚者


168斷食時間要固定嗎?

168斷食時間可依據不同作息時間進行調整,不一定要固定,只要斷食時間達連續16小時即可,例如可將休假日與上班日做不同時間調整。


168斷食16小時可以吃什麼?

168斷食法在斷食的16小時內應盡量攝取無熱量的飲食,如黑咖啡無糖茶檸檬水蘋果醋等,能抵銷一定程度的飢餓感。

⭐由於168斷食法對新手來說較難適應,可以在斷食期間少量攝取低熱量飲食如雞蛋無糖豆漿蔬菜等,適應後再逐步減少攝取,


168斷食空腹喝咖啡

我們建議在斷食期間不要空腹喝咖啡,建議搭配其他食物一起吃,以免咖啡因造成胃酸分泌刺激腸胃。另外咖啡最好是無糖的,以免攝取額外熱量。


三大168斷食菜單

這邊根據前述168斷食自由搭配的時間,提供大家三種168斷食菜單參考,大家也可以自行更換為營養均衡、熱量適中的食物。

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168斷食持續多久有效果?

一般來說,如果每天都執行168斷食法,很容易在2~3個月逐步看到成果,在第一個月通常會是適應期,還不太明顯,到第2~3個月,就可以看到明顯改善。


168斷食期間可以吃什麼?

執行168斷食法,建議保持均衡飲食,如果在8小時內攝取比平常一天還多的熱量,長期下來可能還是無法達成瘦身效果,反而導致體重增加。

⭐168斷食法期間可正常吃保健食品,因保健食品本身所含極少熱量,基本上不影響身體啟動燃脂機制,但部分藥品仍須避免空腹時段攝取。


168斷食不吃晚餐可以嗎?

168斷食可以不吃晚餐,需要特別注意的是,進食的8小時需要跟就寢時間至少間隔3小時以上,留給身體消耗熱量時間,避免脂肪囤積。


168斷食可以喝牛奶嗎?

在斷食的16小時中較不建議喝牛奶,因為牛奶會刺激血糖及胰島素,使體內燃脂效果降低,如果真的想喝的話,可以在進食的8小時中攝取牛奶


五大168斷食缺點

執行168斷食可能會有以下缺點,包含【調整用餐時間造成壓力、報復性進食導致飲食失調、胃食道逆流/胃潰瘍、蛋白質不足導致肌肉流失、血糖不穩定

  1. 調整用餐時間造成壓力: 由於部分上班族上班時間可能超過8個小時,導致較晚吃晚餐,如果強行調整配合168斷食的用餐時間,可能導致上班時候壓力增加、精神不足
  2. 報復性進食導致飲食失調:有些人在斷食過後,由於過於飢餓,可能會採取報復性飲食,在可用餐的8小時內暴飲暴食,這樣反而會導致腸胃過度刺激,引發胃部疾病,造成斷食無效。
  3. 胃食道逆流/胃潰瘍: 腸胃較敏感體質的人在長時間保持空腹狀態下可能會導致胃酸分泌過多,引發胃食道逆流或是胃潰瘍,如果有這類此情形,建議停止斷食,改以其他較和緩方式瘦身。
  4. 蛋白質不足導致肌肉流失:在168斷食時,常常可能專注在總熱量攝取,而忽略了要能維持肌肉量要能必須要攝取足夠的蛋白質,蛋白質攝取不夠會導致缺乏營養供給,造成肌肉量明顯下降。
  5. 血糖不穩定:如果本身罹患慢性病或有血糖控制相關疾病問題,較不建議進行168斷食法,可能會導致血糖過低或用藥上面的困難。

三大168斷食法副作用

綜合前述所提到168缺點,長期執行斷食法可能產生比較明顯的副作用有肌肉減少胃食道逆流血糖控制問題


168斷食一個月沒瘦怎麼辦?

168斷食一個月沒瘦,建議可以再嘗試1~2個月,並調整作法,例如【控制總熱量攝取、吃足蛋白質、減少高脂肪高熱量食物、選擇高纖維食物,並增加運動時間】。


168斷食復胖怎麼辦?

168斷食瘦身過後,可能會遇到溜溜球效應而導致復胖,建議可以重新安排飲食計畫調整攝取熱量或同時採規律運動,以維持體重。

⭐168斷食之所以會復胖可能是由於長期斷食導致人體基礎代謝率下降,平時可以進行適當鍛鍊並調整斷食期間飲食均衡,攝取充足澱粉【蛋白質,可降低復胖風險。

⭐溜溜球效應指的是不當的減肥方式導致體重下降後又迅速復胖,反覆變化,通常少吃而沒有運動,減掉的多半是水分跟肌肉的重量,而非脂肪。


補充

168斷食有用嗎?

168斷食法與其他各種減肥方式皆有一定成效,但未必適用於所有人,建議評估自身生活型態,選擇最適合自己的減肥方式,並進一步培養良好運動及飲食習慣。


168斷食多久有效果?

一般而言,嚴格執行168斷食法約2-3個月後可以有明顯成效,如果要加速減肥效果,可以同時採取熱量控制重量訓練等。


168斷食可以喝茶嗎?

168斷食施行期間相當推薦喝無糖茶,尤其是綠茶,綠茶中含有大量的兒茶素,可以加速人體進行代謝,達成更好的減肥效果。


168斷食可以吃藥嗎?

大部分藥品皆可正常使用,特別注意,如果是控制血糖的藥物或是建議飯後食用的藥物,建議在實行168斷食法前詢問醫師,避免影響藥物效果導致身體不適。


168斷食堅果可以吃嗎?

堅果含有大量的營養成分,包括不飽和脂肪酸】、【蛋白質】、【維生素膳食纖維等,非常適合搭配168斷食法攝取。


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於168斷食的常見問題