10大生酮食物一覽表 生酮飲食不能吃什麼?7大生酮飲食副作用

生酮飲食

生酮飲食是一種【低碳水化合物、充足蛋白質、高脂肪】的飲食模式,目的在將身體進入『產生酮體』的代謝狀態,是一種近年來流行的的減脂方式。

⭐生酮飲食最一開始是被用來治療癲癇,透過飢餓產生酮體以抑制腦部不正常放電,此療法經過後人改良後被廣泛運用在減肥上。


生酮飲食原理介紹

生酮飲食的原理是當攝取食物缺乏醣分可供代謝時,肝臟會轉向分解脂肪來提供能量,過程中會產生『酮體』,當酮體濃度達到一定程度(產生酮症)時,就代表體內脂肪在燃燒,也就是俗稱的燃脂』。

原理

肝臟分解脂肪來減脂

副作用

噁心、嘔吐、脫水

不適合誰

孕婦、青少年


5大生酮食物一覽表

適合生酮飲食的食物可以分為五大類:【海鮮、低醣水果、優質蛋白質、健康油脂、低碳蔬菜】,各分類的代表性食物如下表:

海鮮

蝦蟹、貝類、魚類、花枝、烏賊

低醣水果

奇異果、番茄、酪梨、芭樂、藍莓

優質蛋白質

高蛋白、肉類、雞蛋、豆腐、豆漿、植物奶

健康油脂

堅果、葵瓜子、松子、亞麻籽油、橄欖油

低碳蔬菜

波菜、大番茄、小黃瓜、蘆筍、青豆、花椰菜、青花菜


生酮飲食不能吃什麼?

g實施生酮飲食需要限制或避免『高碳水化合物食物』,以確保身體進入生酮狀態,這些食物包含【精緻澱粉、含醣水果、根莖類食物、果汁及含糖飲料、甜點及糕點、啤酒及甜酒】:

  • 精緻澱粉類 白米飯、麵食、麵包、餅皮類食物。
  • 含糖水果 葡萄、香蕉、柳橙、蘋果等水果的醣分都偏高。
  • 根莖類食物 馬鈴薯、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥。
  • 果汁和含糖飲料 含有大量糖分的飲料。
  • 甜點和糕點 蛋糕、餅乾、巧克力、鬆餅等高糖分的點心。
  • 啤酒和甜酒 含有大量碳水化合物的酒類。

7大生酮飲食副作用

生酮飲食常見副作用包含【酮症作用、內分泌失調、消化不良、脫水、能量不足、不良氣味】,甚至是酮體分泌過多可能會造成【酮酸中毒】:

  • 酮症作用 有些人可能在酮症適應期間(通常在數天到數周內)可能伴隨著頭痛、嗜睡、食慾減少等症狀。
  • 內分泌失調生酮飲食會影響內分泌,包含女性經期停止及男性的雄性激素下降。
  • 消化不良 由於飲食中脂肪含量較高,有些人可能在開始時經歷腹瀉、便秘或腹部不適。
  • 脫水 生酮飲食會需要透過排尿來排出多餘酮體,可能導致體內水分的流失。
  • 能量不足 一些人可能在身體轉換能量來源的適應期間感到疲倦乏力。
  • 酮體氣味 進行生酮飲食時,尤其是在適應期間,酮體異味除了從汗液和尿液散發出來以外,也可能從呼吸中排出,造成口臭。

生酮飲食會導致酮酸中毒?!

一般狀況下進行生酮飲食,大多數健康的人在進到『酮症』時,還能代謝掉多餘酮體,酮酸中毒的風險較小,不過要特別注意,【糖尿病患】因為本身胰島素不足,實施生酮飲食,就很有可能引發酮酸中毒。

⭐酮酸中毒又稱糖尿病酮酸中毒,是當胰島素不足,葡萄糖累積在血液中形成高血糖,而身體為了產生能量,改分解脂肪並同時釋放大量酮體(酮酸),當酮酸累積過多時,就會形成酮酸中毒。


生酮飲食不適合的人?

有【心血管疾病、高血脂】的人不適合進行高脂肪的生酮飲食方式,【肝腎功能有問題】的人也不建議進行,因為會對肝腎造成過重負擔、【孕婦及哺乳期媽媽】及【發育期的青少年】需要確保營養均衡,也不適合進行生酮飲食。


生酮飲食死亡有關連嗎?

一般來說,短期(數天~數週)的生酮飲食對於並不容易導致死亡,但因為這種飲食方式相對極端,不建議長期執行,尤其長期偏重高脂肪熱量的攝取,很容易造成【導致心血管疾病】。


生酮飲食一週菜單食譜

現代人工作繁忙,要如何進行生酮飲食?這邊列舉幾道生酮飲食菜單,可在30分鐘內快速上桌!

  • 生菜雞肉沙拉

準備材料:雞胸肉1份、適量生菜、酪梨半顆、無糖優格50克、沙拉醬/橄欖油適量。

預估時間:備料及料理約10分鐘。

作法:將雞胸肉切片,並將酪梨、奶酪切塊,均勻混合攪拌後加入沙拉醬/橄欖油即可完成。

  • 鮭魚排佐綠花椰菜

準備材料:鮭魚250克,鹽、黑胡椒碎少許、奶油20克、起司30克、綠花椰菜150克、橄欖油2湯匙

預估時間:備料約10分鐘,烹調約15分鐘

做法:將常溫鮭魚排取出,以廚房紙巾擦乾水分,雙面灑鹽、黑胡椒靜置5分鐘;同時將綠花椰菜以80度C左右熱水汆燙2-3分鐘,再將花椰菜取出搗碎加入奶油和起司攪勻;將橄欖油及鮭魚排置入鍋中,中火煎4-8至雙面皆可翻面,將攪拌後花椰菜蓉平均塗抹於鮭魚排上,再煎約30秒即可完成。

  • 椰香海鮮咖哩

準備材料:植物油2湯匙、洋蔥1顆切片、蒜頭2瓣切片、青辣椒1顆去籽切片、咖哩醬3湯匙、番茄醬1大匙、200毫升蔬菜高湯、200毫升椰奶、350公克生蝦。

預估時間:備料10分鐘,烹調20分鐘。

做法:在鍋中加熱油,加入洋蔥、大蒜和一半辣椒,炒 5 分鐘,加入咖哩醬煮 1 分鐘,加入番茄泥、高湯和椰子奶油。中火煮10分鐘,加入生蝦,煮至全熟。撒上剩餘的青辣椒和香菜,可搭配花椰菜米飯食用。

  • 菠菜和蘑菇優格煎蛋

準備材料:準備材料:橄欖油1湯匙+1茶匙、蘑菇100克、4顆雞蛋、菠菜175克、無糖優格4湯匙、羅勒葉碎1湯匙、黑胡椒少許。

預估時間:備料5分鐘,烹調5分鐘。

做法:將蛋打散、加入羅勒葉、黑胡椒、優格、2湯匙水;加入橄欖油,用中火將菠菜、蘑菇炒熟;將蛋液放入煎鍋,邊炒邊攪拌,熟透後起鍋。

  • 香煎羊排與蒜味花椰菜

準備材料:2塊羊排(约每塊200克)、橄欖油2湯匙、鹽、黑胡椒、迷迭香50克、1顆花椰菜、3-4瓣大蒜剁碎。

預估時間:備料5分鐘,烹調15分鐘。

做法:取出退冰羊排撒上黑胡椒、鹽及迷迭香,將橄欖油倒入鍋中,並用中大火加熱,待油起泡後將羊排放入鍋中,每側煎2-4分鐘,可達約5分熟熟度,取出羊排靜置。再將花椰菜切成小段,並去除粗莖,連同蒜末加入鍋內,加入適量鹽及黑胡椒,並將花椰菜翻炒5-7分鐘,即可将香煎羊排与蒜味花椰菜一同上桌。


生酮飲食一週菜單

以下規劃一週菜單給大家參考,可依個人喜好參考生酮食物一覽表的食物來做排列組合,其中油脂類是最重要的,要確保每日都有攝取足夠熱量,並且避免高醣分食物。

早餐

午餐

晚餐

星期一

牛油果*1
水煮蛋*1
黑咖啡360CC

水煮雞肉
清燙高麗菜

椰香海鮮咖哩
花椰菜飯

星期二

香草歐姆雷蛋捲
堅果奶360CC

烤鯖魚片
清炒蘆荀

培根酪梨佐水煮蛋
清炒羽衣甘藍

星期三

黑咖啡360CC
香料番茄炒蛋

蒜烤雞肉
苜蓿芽沙拉

煎鮭魚
清炒花椰菜

星期四

高蛋白360CC
無糖希臘優格

乾煎牛排
生菜沙拉

椰香海鮮咖哩
花椰菜飯

星期五

香草歐姆雷蛋捲
牛油果*1

乾煎鮭魚
清燙高麗菜

漢堡肉
水煮筊白筍

星期六

無糖希臘優格
橄欖油沙拉

烤牛肉
蘆荀沙拉

乾煎鮭魚
清炒羽衣甘藍

星期天

培根酪梨佐水煮蛋
高蛋白360CC

火烤雞胸肉
川燙地瓜葉

椰香海鮮咖哩
番茄*1


生酮飲食要吃多久?

一般來說生酮飲食建議以【1~3個月】為一個週期,有些人可能只需要更短時間就能達成減脂目標,若執行3個月仍無法達成目標,應停止進行,以免造成身體健康傷害。

⭐在決定進行生酮飲食前,最好還是先諮詢營養師、醫師就你的身體狀況給出示當的建議,並在執行的過程中動態調整,以健康、安全為首要考量,千萬不要擅自增加強度或延長時間。


生酮飲食要求攝取足夠的蛋白質熱量
那究竟要怎麼吃才能達到要求呢?

生酮飲食的每日熱量分配比例為【脂肪75%~80%、蛋白質20%、醣類0%~5%】,舉例來說,每日1200大卡的脂肪熱量需求;那一顆400克酪梨約有60克脂肪(每克脂肪9大卡熱量),其提供540大卡的熱量。


生酮飲食蛋白質攝取量比例

生酮飲食強調每日攝取總熱量【20%左右】的蛋白質熱量,以成年男性平均每日300大卡的蛋白質熱量需求來說,要吃28顆雞蛋才能滿足這個熱量需求!而這28顆雞蛋的蛋白質含量僅26公克。

⭐我們推薦可以透過高蛋白攝取來同時滿足『蛋白質熱量』及『蛋白質重量』的需求,以市售的高蛋白產品來說,平均一份(35~40克)的蛋白質熱量約在【120大卡~170大卡】,並含有【20~26克】的蛋白質。


補充

生酮飲食可以吃豆腐嗎?

答案是【可以的!豆腐含豐富蛋白質,又是低碳水化合物、低熱量,相當適合生酮飲食的人食用,不過要特別注意,【嫩豆腐是最符合條件喔!


生酮飲食英文是什麼?

生酮飲食的英文是ketogenic diets,按照字面意思是會產生酮體Ketone的飲食方式。


生酮飲食定義

生酮飲食是當身體沒有醣分可以代謝時,肝臟會開始代謝脂肪,轉化為酮體,而當酮體在血液中濃度達到一定程度(產生酮症)時,就代表身體正在燃燒脂肪,也就是俗稱的燃脂


9種生酮飲食禁忌食物

生酮飲食忌諱吃『高碳水化合物』,因為會讓身體無法產生酮體,所以包含糕點、點心、披薩、麵包、麵食、含糖飲料、啤酒、葡萄、香蕉】都是不能吃的食物。


生酮飲食可以吃什麼?

生酮飲食可以吃優質脂肪如【酪梨、杏仁、核桃、葵花籽、南瓜籽、橄欖油、葵花籽油】、優質蛋白質如【魚、蝦、貝類、牛肉、豆腐、雞蛋】、低碳蔬菜如【花椰菜、西蘭花、菠菜、萵苣】。


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於生酮飲食的常見問題