生酮飲食可以吃什麼？生酮飲食一週菜單生酮飲食不適合的人有誰？

生酮飲食是一種【低碳水化合物、充足蛋白質、高脂肪】的飲食模式，目的在將身體進入『產生酮體』的代謝狀態，是一種近年來流行的的減脂方式。

⭐生酮飲食最一開始是被用來治療癲癇，透過飢餓產生酮體以抑制腦部不正常放電，此療法經過後人改良後被廣泛運用在減肥上。

生酮飲食原理介紹

生酮飲食的原理是當攝取食物缺乏醣分可供代謝時，肝臟會轉向分解脂肪來提供能量，過程中會產生『酮體』，當酮體濃度達到一定程度（產生酮症）時，就代表體內脂肪在燃燒，也就是俗稱的『燃脂』。

原理	肝臟分解脂肪來減脂
副作用	噁心、嘔吐、脫水
不適合誰	孕婦、青少年

5大生酮食物一覽表

適合生酮飲食的食物可以分為五大類：【海鮮、低醣水果、優質蛋白質、健康油脂、低碳蔬菜】，各分類的代表性食物如下表：

海鮮	蝦蟹、貝類、魚類、花枝、烏賊
低醣水果	奇異果、番茄、酪梨、芭樂、藍莓
優質蛋白質	高蛋白、肉類、雞蛋、豆腐、豆漿、植物奶
健康油脂	堅果、葵瓜子、松子、亞麻籽油、橄欖油
低碳蔬菜	波菜、大番茄、小黃瓜、蘆筍、青豆、花椰菜、青花菜

生酮飲食不能吃什麼？

g實施生酮飲食需要限制或避免『高碳水化合物食物』，以確保身體進入生酮狀態，這些食物包含【精緻澱粉、含醣水果、根莖類食物、果汁及含糖飲料、甜點及糕點、啤酒及甜酒】：

精緻澱粉類： 白米飯、麵食、麵包、餅皮類食物。
含糖水果： 葡萄、香蕉、柳橙、蘋果等水果的醣分都偏高。
根莖類食物： 馬鈴薯、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥。
果汁和含糖飲料： 含有大量糖分的飲料。
甜點和糕點： 蛋糕、餅乾、巧克力、鬆餅等高糖分的點心。
啤酒和甜酒： 含有大量碳水化合物的酒類。

7大生酮飲食副作用

生酮飲食常見副作用包含【酮症引起的頭痛、內分泌失調、電解質失衡、口臭、消化不良&便祕】，甚至當酮體分泌過多，可能會造成【酮酸中毒】。

生酮飲食會導致酮酸中毒？！

一般狀況下進行生酮飲食，大多數健康的人在進到『酮症』時，還能代謝掉多餘酮體，酮酸中毒的風險較小，不過要特別注意，【糖尿病患】因為本身胰島素不足，實施生酮飲食，就很有可能引發酮酸中毒。

⭐酮酸中毒又稱糖尿病酮酸中毒，是當胰島素不足，葡萄糖累積在血液中形成高血糖，而身體為了產生能量，改分解脂肪並同時釋放大量酮體（酮酸），當酮酸累積過多時，就會形成酮酸中毒。

生酮飲食不適合的人有誰？

【心血管疾病、高血脂、冠狀動脈心臟病】的人：因為生酮飲食會需要攝取大量脂肪，而這些人本身的血管動脈就已經存在既有疾病，因此不適合生酮飲食。
【肝腎功能有問題】的人：生酮飲食的代謝運作是建立在有良好的健康狀況上，而肝腎功能有問題的人進行生酮飲食，容易對脆弱的肝腎造成過重負擔，因此不建議。
【孕婦及哺乳期媽媽】：對於孕婦及哺乳期媽媽來說，最重要的是要營養均衡的飲食，才能提供新生兒足夠的營養，因此不適合進行生酮飲食。
【青少年族群】：青少年因為正值發育期，首重均衡飲食，才能打下良好的發育基礎，因此並不建議進行生酮飲食。
【糖尿病族群】：不管是第一型或第二型糖尿病，都建議先諮詢過專業醫生意見再決定是否可以進行生酮飲食，千萬不可貿然實施。

生酮飲食死亡有關連嗎？

雖然目前『沒有醫學證據指出生酮飲食會直接導致死亡』，但因為生酮飲食較極端，不建議長期進行，尤其特別注意一下，大量攝取高脂肪又沒有配合運動代謝，容易造成【心血管疾病】。

⭐在決定進行生酮飲食前，最好還是先諮詢營養師、醫師就你的身體狀況給出示當的建議，並在執行的過程中動態調整，以健康、安全為首要考量，千萬不要擅自增加強度或延長時間。

生酮飲食一週菜單食譜

現代人工作繁忙，要如何進行生酮飲食？這邊列舉幾道生酮飲食菜單，可在30分鐘內快速上桌！

生菜雞肉沙拉

準備材料：雞胸肉1份、適量生菜、酪梨半顆、無糖優格50克、沙拉醬/橄欖油適量。

預估時間：備料及料理約10分鐘。

作法：將雞胸肉切片，並將酪梨、奶酪切塊，均勻混合攪拌後加入沙拉醬/橄欖油即可完成。

鮭魚排佐綠花椰菜

準備材料：鮭魚250克，鹽、黑胡椒碎少許、奶油20克、起司30克、綠花椰菜150克、橄欖油2湯匙

預估時間：備料約10分鐘，烹調約15分鐘

做法：將常溫鮭魚排取出，以廚房紙巾擦乾水分，雙面灑鹽、黑胡椒靜置5分鐘；同時將綠花椰菜以80度C左右熱水汆燙2-3分鐘，再將花椰菜取出搗碎加入奶油和起司攪勻；將橄欖油及鮭魚排置入鍋中，中火煎4-8至雙面皆可翻面，將攪拌後花椰菜蓉平均塗抹於鮭魚排上，再煎約30秒即可完成。

椰香海鮮咖哩

準備材料：植物油2湯匙、洋蔥1顆切片、蒜頭2瓣切片、青辣椒1顆去籽切片、咖哩醬3湯匙、番茄醬1大匙、200毫升蔬菜高湯、200毫升椰奶、350公克生蝦。

預估時間：備料10分鐘，烹調20分鐘。

做法：在鍋中加熱油，加入洋蔥、大蒜和一半辣椒，炒 5 分鐘，加入咖哩醬煮 1 分鐘，加入番茄泥、高湯和椰子奶油。中火煮10分鐘，加入生蝦，煮至全熟。撒上剩餘的青辣椒和香菜，可搭配花椰菜米飯食用。

菠菜和蘑菇優格煎蛋

準備材料：準備材料：橄欖油1湯匙＋1茶匙、蘑菇100克、4顆雞蛋、菠菜175克、無糖優格4湯匙、羅勒葉碎1湯匙、黑胡椒少許。

預估時間：備料5分鐘，烹調5分鐘。

做法：將蛋打散、加入羅勒葉、黑胡椒、優格、2湯匙水；加入橄欖油，用中火將菠菜、蘑菇炒熟；將蛋液放入煎鍋，邊炒邊攪拌，熟透後起鍋。

香煎羊排與蒜味花椰菜

準備材料：2塊羊排（约400克）、橄欖油2湯匙、鹽、黑胡椒、迷迭香50克、1顆花椰菜、3-4瓣大蒜剁碎。

預估時間：備料5分鐘，烹調15分鐘。

做法：取出退冰羊排撒上黑胡椒、鹽及迷迭香，將橄欖油倒入鍋中，並用中大火加熱，待油起泡後將羊排放入鍋中，每側煎2-4分鐘，可達約5分熟熟度，取出羊排靜置。再將花椰菜切成小段，並去除粗莖，連同蒜末加入鍋內，加入適量鹽及黑胡椒，並將花椰菜翻炒5-7分鐘，即可将香煎羊排与蒜味花椰菜一同上桌。

生酮飲食一週菜單

以下規劃一週菜單給大家參考，可依個人喜好參考生酮食物一覽表的食物來做排列組合，其中油脂類是最重要的，要確保每日都有攝取足夠熱量，並且避免高醣分食物。

	早餐	午餐	晚餐
星期一	牛油果1 水煮蛋1 黑咖啡360CC	水煮雞肉清燙高麗菜	椰香海鮮咖哩花椰菜飯
星期二	香草歐姆雷蛋捲堅果奶360CC	烤鯖魚片清炒蘆荀	培根酪梨佐水煮蛋清炒羽衣甘藍
星期三	黑咖啡360CC 香料番茄炒蛋	蒜烤雞肉苜蓿芽沙拉	煎鮭魚清炒花椰菜
星期四	高蛋白360CC 無糖希臘優格	乾煎牛排生菜沙拉	椰香海鮮咖哩花椰菜飯
星期五	香草歐姆雷蛋捲牛油果*1	乾煎鮭魚清燙高麗菜	漢堡肉水煮筊白筍
星期六	無糖希臘優格橄欖油沙拉	烤牛肉蘆荀沙拉	乾煎鮭魚清炒羽衣甘藍
星期天	培根酪梨佐水煮蛋高蛋白360CC	火烤雞胸肉川燙地瓜葉	椰香海鮮咖哩番茄*1

生酮飲食要吃多久？

一般來說生酮飲食建議以【1~3個月】為一個週期，有些人可能只需要更短時間就能達成減脂目標，若執行3個月仍無法達成目標，應停止進行，以免造成身體健康傷害。

生酮飲食要求攝取足夠的蛋白質熱量
那究竟要怎麼吃才能達到要求呢？

生酮飲食的每日熱量分配比例為【脂肪75%~80%、蛋白質20%、醣類0%~5%】，舉例來說，每日1200大卡的脂肪熱量需求；那一顆400克酪梨約有60克脂肪（每克脂肪9大卡熱量），其提供540大卡的熱量。

生酮飲食蛋白質攝取量比例

生酮飲食強調每日攝取總熱量【20%左右】的蛋白質熱量，以成年男性平均每日300大卡的蛋白質熱量需求來說，要吃28顆雞蛋才能滿足這個熱量需求！而這28顆雞蛋的蛋白質含量僅26公克。

⭐我們推薦可以透過高蛋白攝取來同時滿足『蛋白質熱量』及『蛋白質重量』的需求，以市售的高蛋白產品來說，平均一份（35~40克）的蛋白質熱量約在【120大卡~170大卡】，並含有【20~26克】的蛋白質。

補充

生酮飲食可以吃豆腐嗎？

答案是【可以的】！豆腐含豐富蛋白質，又是低碳水化合物、低熱量，相當適合生酮飲食的人食用，不過要特別注意，【嫩豆腐】是最符合條件喔！

生酮飲食英文是什麼？

生酮飲食的英文是【ketogenic diets】，按照字面意思是會產生【酮體Ketone】的飲食方式。

生酮飲食定義

生酮飲食是當身體沒有醣分可以代謝時，肝臟會開始代謝脂肪，轉化為酮體，而當酮體在血液中濃度達到一定程度（產生酮症）時，就代表身體正在燃燒脂肪，也就是俗稱的燃脂。

9種生酮飲食禁忌食物

生酮飲食忌諱吃『高碳水化合物』，因為會讓身體無法產生酮體，所以包含【糕點、點心、披薩、麵包、麵食、含糖飲料、啤酒、葡萄、香蕉】都是不能吃的食物。