
壺鈴訓練(Kettlebell Training)是一種結合力量、耐力、靈活性和心肺功能的全身性訓練方法,能夠有效鍛鍊全身的肌肉群,尤其是下盤肌群,那麼壺鈴訓練有哪些動作呢?重量該怎麼選?讓我們一起來看看吧~
4大甩壺鈴的好處
壺鈴是一種多效果的有氧運動,可以『強化肌力(尤其核心與下盤)、增加心肺耐力並有效燃脂、改善身體協調與平衡、提升爆發力與運動能力』。
訓練完別忘了補充蛋白質
快來試試這款營養師監製的
超好喝多效乳清蛋白~

研發團隊近百次的來回調整,堅持提供最好的產品
- 分離乳清蛋白打底,擺脫乳糖敏感困擾
- 每包就有1/3的每日蛋白質需求量
- 添加專利膳食纖維,補充蛋白質 + 照顧腸胃健康
- 堅持國際大廠的高品質乳清蛋白原料
- 多款超好喝口味持續推出
- 高熱量手搖飲最佳替代
- 隨手包設計,攜帶方便
壺鈴訓練部位有哪些?
壺鈴主要可以訓練到【下半身肌群】如臀大肌、腿後肌群;【核心肌群】如腹直肌及腹協肌、【三角肌(肩膀)】、【背部肌群】如斜方肌和菱形肌等等。
3大壺鈴訓練動作
壺鈴訓練動作變化相當多,三大適合初學者進行的基礎動作為【壺鈴擺盪、壺鈴深蹲、壺鈴硬舉】,其他進階動作如【壺鈴風車式、雙壺擺盪、雙壺抓舉】,以下對三個基礎動作做說明:
壺鈴擺盪
- 準備姿勢
- 站姿:雙腳打開與肩同寬或略寬,腳尖微微向外,保持穩定站立。
- 抓取壺鈴:壺鈴放在身前30公分地面上,屈膝並彎腰向下,雙手握住壺鈴把手,注意保持背部挺直不駝背,核心收緊。
- 髖部後推:屈膝,並將屁股向後推,類似於硬舉準備姿勢,要特別注意不要做成深蹲。
- 起始擺盪(Hike Pass)
- 雙手緊握壺鈴,保持核心收緊,用力將壺鈴向後擺動穿過雙腿,讓動作類似於美式橄欖球的後傳球。
- 在壺鈴擺動的過程中,背部持續保持挺直,穩定肩膀不要聳肩,讓壺鈴盡量接近身體。
- 髖部爆發力(Hip Drive)
- 當壺鈴擺盪到大腿內側位置時,迅速將髖部向前推,做出類似夾屁股的動作。
- 使用臀部和腿後肌群的爆發力將壺鈴向前擺出,注意『不要』用手臂的力量來拉起壺鈴,而是做為輔助輕鬆地抓住壺鈴帶動向前擺盪。
- 在擺盪的頂點,壺鈴應該在胸部高度左右,手臂幾乎與地面平行。
- 動作頂點
- 當壺鈴到達頂點時,身體打直,持續收緊核心,不要後仰,膝蓋也打直。讓壺鈴感覺像“漂浮”在空中,而非被手臂用力舉起。
- 當壺鈴達到動作頂點時,立刻迅速讓壺鈴往下盪回原本姿勢。
- 控制下降(Controlled Descent)
- 壺鈴下降時,保持核心控制,讓壺鈴沿著相同的路徑返回。
- 髖部再次向後推,讓壺鈴通過雙腿,進行下一個擺盪。
- 注意保持膝蓋微彎,但主要是用髖部進行屈伸動作。
- 重複擺盪
- 持續擺盪,保持動作的節奏和流暢性。
- 核心保持緊繃,背部挺直。
- 注意事項:
- 髖關節主導:壺鈴擺盪的關鍵是髖關節的屈伸,而非手臂力量。手臂只是負責握住壺鈴,真正的動力來自於臀部和腿後肌群。
- 核心穩定性:整個過程中要保持核心肌群的緊繃,避免在頂點時過度後仰或拱背。
- 避免過度下蹲:不要過多彎曲膝蓋,變成深蹲姿勢。
- 呼吸控制:在壺鈴向前擺動時呼氣,向後下降時吸氣,保持良好的呼吸節奏有助於穩定動作。
壺鈴深蹲
- 準備姿勢
- 雙腳與肩同寬,腳尖微微向外,確保站姿穩定。
- 如果是單個壺鈴,可採取高腳杯深蹲(Goblet Squat),即雙手握住壺鈴的把手,將壺鈴靠近胸前,手肘靠近身體兩側。
- 如果是雙壺鈴深蹲,則兩手各持一個壺鈴,壺鈴放在肩膀高度,肘部彎曲,保持壺鈴穩定靠近胸部。
- 保持核心穩定,背部挺直,肩膀放鬆但不要塌肩。
- 開始下蹲
- 首先將髖部稍微向後推,保持膝蓋在下蹲時不超過腳尖,避免過度施壓膝關節。
- 繼續彎曲膝蓋,同時保持背部挺直,核心收緊,控制壺鈴的位置。膝蓋應該與腳尖保持一致垂直,不要內扣。
- 下蹲至大腿平行於地面或更低的高度,根據自身的柔軟度和力量情況調整下蹲深度,並且確保背部不拱起或塌陷。
- 站立起身
- 從底部站起時,髖部向前推動,雙腿和臀部同時發力將身體推回站立位置。這個動作依靠臀部和腿部的力量,而不是依靠下背部或肩膀來發力。
- 起身時依然保持核心的收緊和背部的挺直,確保運動控制良好。
- 重複動作
- 每次回到站立位置後,檢查姿勢是否正確,確保壺鈴穩定,核心穩固。然後再次進行下蹲,保持動作流暢且有控制。
- 注意事項:
- 核心穩定性:在整個動作過程中,保持核心緊繃,避免背部過度拱起或塌陷。核心力量有助於保護下背部。
- 膝蓋位置:下蹲時膝蓋應該與腳尖方向一致,不要內扣或過度向外,避免膝關節受傷。
- 背部打直:確保下蹲和起身過程中背部挺直,避免駝背或過度前傾。
- 壺鈴穩定性:無論是 高腳杯深蹲還是雙壺鈴深蹲,壺鈴應該穩定靠近胸前,不要讓壺鈴過度晃動或影響你的身體姿勢。
- 呼吸控制:在下蹲過程中吸氣,起身時呼氣,保持順暢的呼吸有助於動作的穩定性和力量發揮。
壺鈴硬舉
- 準備姿勢
- 雙腳與髖部同寬或略寬,腳尖微微向外,腳掌穩定貼地,確保身體平衡。
- 壺鈴在雙腳正中間,手臂自然垂下,雙手握住壺鈴的把手。
- 收緊核心,保持背部挺直,肩膀下沉並向後收緊,避免肩膀內縮或駝背。
- 髖部後推
- 髖部向後推,像是準備坐在椅子上一樣,並微微屈膝。
- 在屈膝推髖的過程中,背部要保持中立,不能拱背或弓腰,肩膀應始終向後拉收緊。
- 重心應該落在腳後跟和中足部位,雙腳要穩穩地抓地,不要讓重心前移。
- 抓住壺鈴
- 當髖部後推到合適的位置,雙手自然垂下,抓住壺鈴的把手。壺鈴應該正好位於雙腳之間,手臂保持自然伸直。
- 肩膀應該稍微在壺鈴前方,髖部應比肩膀高,比膝蓋低,形成一個三角形的姿勢。
- 站立起身
- 通過臀部和腿後肌群的發力來將髖部推回到站立位置。起身時保持背部挺直,核心收緊,避免使用下背部發力。
- 整個站立過程保持連貫且有控制的,髖部、膝蓋和肩膀同時伸展,壺鈴隨著身體的起身而自然抬起。
- 頂點姿勢
- 在站立的頂點位置,身體應該挺直,核心保持緊繃,肩膀向後拉。注意不要過度向後拱背或鎖住膝蓋。
- 壺鈴自然垂掛在大腿前,雙手依然保持抓住壺鈴,但不需要用力拉動。
- 控制下降
- 從頂點回到開始位置,保持核心收緊,髖部再次向後推,重心回到腳後跟。注意控制壺鈴緩速下降。
- 下降過程,膝蓋輕微彎曲。
- 重複動作
- 當壺鈴回到地面或接近地面的位置時,確保背部依然挺直,肩膀和核心穩定,再次進行下一個重複動作。
- 注意事項:
- 背部保持中立:壺鈴硬舉的關鍵是保持背部的中立姿勢,避免駝背或過度拱背,否則容易導致下背部受傷。
- 髖關節主導:由髖部主導而不是膝蓋主導,專注於將髖部向後推,而非過多彎曲膝蓋。
- 核心穩定性:在整個動作過程中,保持核心穩定,有助於保護下背部並提高動作效率。
- 手臂放鬆:手臂只是抓住壺鈴,而不是主動拉動壺鈴,力量應該來自臀部和腿後肌群。
- 腳跟著力:壺鈴硬舉的力量應該來自於腳跟的穩固著力,保持重心穩定在後腳跟,不要讓重心移到前腳掌。
6大壺鈴訓練菜單
- 訓練菜單
- 頻率:每週 3-4 次
- 組數與次數:每個動作 2-3 組,每組 10-12 次
- 休息:動作之間休息 30-60 秒,組與組之間休息 60-90 秒
- 壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)難度:⭐⭐
- 目標肌群:臀大肌、腿後肌群、核心
- 壺鈴深蹲(Kettlebell Goblet Squat)難度:⭐⭐
- 目標肌群:臀大肌、腿後肌群、核心
- 壺鈴硬舉(Kettlebell Deadlift)難度:⭐⭐
- 目標肌群:肩膀、手臂、核心
- 壺鈴上搏(Kettlebell Clean)難度:⭐⭐⭐
- 目標肌群:背部、肩膀、手臂
- 壺鈴風車(Kettlebell Windmill)難度:⭐⭐⭐⭐⭐
- 目標肌群:核心、肩膀、腿部
- 壺鈴土耳其起身(Turkish Get-Up)難度:⭐⭐⭐⭐⭐
- 目標肌群:全身,尤其是核心、肩膀
⭐ 壺鈴訓練的技術門檻比較高,建議初學者盡量由專業教練帶領,或是選用較輕的壺鈴練習,才不容易受傷。
雖然壺鈴訓練相當多元
但對初學者來說進行之前還是得多注意
不可不注意的壺鈴缺點,3大壺鈴運動傷害
壺鈴訓練因為涉及全身性運動,有一定的技術門檻,如果沒有正確的指導或練習,可能會增加【下背部、肩膀和手腕】等部位受傷的風險。
- 下背部拉傷:壺鈴擺盪需要使用髖部爆發力來驅動整個動作。如果腰部代償或背部過度彎曲或拱起,容易導致下背部的過度壓力,從而造成拉傷或慢性疼痛。
- 肩膀受傷:許多壺鈴動作需要肩膀的穩定和控制,比如壺鈴推舉或抓舉。如果肩關節活動度不足或姿勢不佳,可能導致肩膀肌群損傷。
- 手腕扭傷:壺鈴的重量集中在把手下方,進行壺鈴硬舉、擺盪時,如果抓握方式錯誤,變成手臂發力提起壺鈴,容易導致手腕扭傷。
初學者壺鈴重量選擇 女生/男生
初學者建議從【8-12公斤】開始鍛鍊。等動作掌握後可以提升重量至【14~20公斤】,而進階訓練者可以選擇【22公斤以上】壺鈴來挑戰自身極限。
補充
壺鈴英文是什麼?
伏地挺身的英文為【Kettlebell】,是由Kettle (壺)跟bell(鈴)組成,這是一種常見的健身運動器材。
4大壺鈴擺盪好處
壺鈴擺盪除了可以【增強肌力、燃燒脂肪、提升心肺功能、矯正身體姿勢】外,訓練需要空間也很小,就算在家也可以進行。
壺鈴擺盪訓練部位
壺鈴擺盪主要透過髖部的伸展力量進行,可以訓練到腿部及臀部的肌肉,尤其是【臀大肌】、【腿後肌群】,還能增強【核心肌群】及提升【爆發力】。
壺鈴擺盪次數幾下比較有效?
如果目標是『強化肌力』,可以用較重的壺鈴進行每組【10~12下】的訓練;如果目標是想要『燃脂』,則可以用較輕重量的壺鈴進行每組【18~20下】的訓練。
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於壺鈴訓練的常見問題