乳糖不耐症是因為人體的【乳糖酶】分泌不足，導致腸胃吸收不良或無法完全消化乳糖，在食用乳製品後造成【脹氣、腹痛、腹瀉】等症狀，屬於亞洲人常見的一種對乳製品的生理反應。
6大乳糖不耐症症狀
未吸收的乳糖在進入大腸後，因為腸道菌分解而產生大量氣體，容易導致【脹氣、腹痛、腸胃過度蠕動】，而有些較嚴重狀況還可能產生【胃痙攣、腹瀉、噁心嘔吐】等。
3大乳糖不耐症測試方法
最簡單直接的方式是觀察多次攝取乳製品後的身體反應，持續有不舒服症狀就有可能是乳糖不耐症，以下介紹3種專業的測試方法，包含【乳糖耐受】、【氫氣呼氣】與【糞便酸性測試】，3種檢測反應都代表有乳糖不耐症：
- 乳糖耐受測試：測試喝完乳糖液體的血糖變化，【未上升】代表身體無法正常消化乳糖。
- 氫氣呼出測試：檢測喝完乳糖液體後的呼吸氫氣量，氫氣含量【明顯增加】代表乳糖沒有正常消化，發酵後產生大量氣體。
- 糞便酸性測試：檢測喝完乳糖液體後的糞便酸鹼度，酸度【提升】表示乳糖未被消化，經過發酵產生乳酸。
乳糖不耐症會好嗎？
除了疾病引起、體質變化的短期乳糖不耐症有可能會隨著身體康復而『逐漸改善』，因為遺傳導致的乳糖不耐症『無法完全治好』，但透過攝取少量乳製品，是有機會逐漸提高乳糖耐受的程度。
乳糖不耐症亞洲人比例
根據研究，亞洲人有乳糖不耐症的比例相較於歐美來的高，可能的原因包含體質、生活環境、遺傳等等。有研究指出東亞的人有90%以上都有不同程度的乳糖不耐症。
乳糖不耐症長大才有
由於可能因為『體質、遺傳、飲用乳製品習慣』等因素，乳糖分解酵素隨著年齡增加而下降，所以導致長大後才出現乳糖不耐症的情形。
症狀診斷方式 | 血液、吹氣、糞便 |
常見症狀 | 腹瀉、脹氣、胃痙攣 |
改善方法 | 平躺舒緩、吃乳糖酶 |
3招乳糖不耐症改善方法
如果你的乳糖不耐症較輕微，可以透過【少量攝取乳製品、搭配其他食物】來提高乳糖耐受度，那如果你的症狀比較嚴重的話，建議服用【乳糖酶】來治療。
以下列出幾種建議攝取方式，能幫助乳糖不耐症者增加對牛奶的耐受性，在享受鮮奶滋味的同時又能避免身體不適。
- 選擇無乳糖乳品：建議選擇乳糖含量較低乳製品或是無乳糖牛奶開始嘗試，如優酪乳、優格。
- 少量多次：一次攝取過多牛奶或乳製品，容易造成身體不適，可由100毫升逐步增加攝取量，以利腸道適應。
- 不單喝牛奶：建議不要空腹單喝牛奶，應搭配其他食物，或在飯後喝，有助於延長消化時間，降低乳糖不耐症。
3大乳糖不耐症舒緩妙招
當你乳糖不耐症引起腹痛時，可以先嘗試【平躺】來舒緩脹氣，並【停止攝取】乳製品，讓身體逐漸自然代謝掉乳糖，若真的很不舒服時可食用【乳糖酶】來幫助消化乳糖。
有乳糖不耐症的人
在飲食上會有什麼限制呢？
乳糖不耐症不能吃什麼？
只要是含乳糖食物，如【牛奶、冰淇淋、鮮奶油】等等，都有可能導致乳糖不耐症發作，建議盡量不要吃或降低攝取量。你可以透過食品成分表看有沒有【乳糖（lactose）】來判斷，以下是一些常見含乳糖的食物：
奶類食物 | 牛奶、冰淇淋、鮮奶油 |
含乳糖醬料 | 牛奶醬、荷蘭醬、白醬 |
含乳糖點心 | 鬆餅、麵包、蛋糕 |
乳糖不耐症可以喝什麼？
因為動物奶多半都含有乳糖，所以如果你有乳糖不耐症的話，可以考慮選擇植物奶，常見的植物奶種類包含【大豆奶（豆漿）、黑豆奶、燕麥奶、榛果奶、杏仁奶、豌豆奶】：
- 大豆奶（豆漿）： 富含植物性蛋白質、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、無膽固醇，並有完整必需胺基酸。
- 黑豆奶： 通常比大豆奶更濃厚，並且具有黑豆獨特的香味。它同樣富含植物蛋白質和營養素。
- 燕麥奶： 含有燕麥特有的營養成分，如纖維和β-葡聚糖，有益於心臟健康，可用於燕麥片、咖啡和飲品製作。
- 榛果奶： 具有榛果的濃郁風味，含抗氧化劑維生素E，可以幫助皮膚、髮質的健康。
- 杏仁奶： 帶有杏仁的自然香味。它富含鈣、維生素D&E、低卡路里、無膽固醇，蛋白質含量相對較少。
- 豌豆奶： 富含蛋白質和營養素。豌豆奶的風味較為溫和，是一種適合素食者和對乳製品過敏者的選擇。
3大乳糖不耐症可以喝的牛奶
我們推薦3款無乳糖的牛奶，適合乳糖不耐症的人喝：包括「Hood無乳糖全脂強化鮮乳（184元）」、「Arla丹麥無乳糖牛乳（135元）」，以及「Maeil Easily Digested Milk 無乳糖牛奶（515元）」
⭐不過要特別注意，無乳糖的牛奶在口感跟味道上，可能都還是跟一般鮮乳有所差異，選購時注意一下可以先試喝看看接受程度。
- Hood無乳糖全脂強化鮮乳
- 特色：利用乳糖酵素分解乳糖、添加維生素 D、未含生長激素
- 價格：$184元/1.89公升
- 哪裡買：Costco賣場
- Arla丹麥無乳糖牛乳
- 特色：100%丹麥純淨乳源、以乳糖酵素分解乳糖
- 價格：$135元/0.9公升
- 哪裡買：各大實體通路
- Maeil Easily Digested Milk 無乳糖牛奶
- 特色：專利膜過濾技術除去乳糖、小包裝方便隨身攜帶
- 價格：515元/4.56公升(24入，每瓶190毫升)
- 哪裡買：Coupang線上購物網站
3大乳糖不耐症可以吃的甜點
對於乳糖不耐症的人來說，可以選擇不含或含有較少乳糖的甜點，包含【豆漿蛋糕、燕麥餅乾、以椰奶為基底的布丁、果凍、冰淇淋等等】。
乳糖不耐症可以喝燕麥奶嗎？
是【可以】的！用水+燕麥調製成的燕麥奶【不含乳糖】，相當適合乳糖不耐症或牛奶過敏的人飲用，另外燕麥所含麩質也較其他穀、麥類來的低，較不易引起麩質過敏症狀。
若有乳糖不耐症
但又想要補充蛋白質怎麼辦？
乳糖不耐症可以喝高蛋白嗎？
當然是【可以】！可以考慮【分離乳清蛋白】，它把絕大部分乳糖都去掉並將蛋白質分解成小分子，幫助更快吸收。
我們精心研發的多效乳清蛋白
使用的就是純分離乳清蛋白！
營養師監製，百次來回研發調整
- 使用分離乳清蛋白，降低乳糖不耐症困擾
- 每份高達1/3的蛋白質每日需求量
- 國際大廠的高品質原料堅持
- 高熱量手搖飲的最佳替代
- 添加專利膳食纖維，補充蛋白質 + 照顧腸胃健康
- 隨手包設計，帶去哪都方便
- 多款超好喝口味持續推出中
⭐【濃縮乳清蛋白】因為乳糖並沒有被去除，乳糖不耐症患者飲用後有可能會有身體不適的狀況發生，較不建議飲用。
補充
乳糖不耐症肚子痛怎麼辦？
乳糖不耐症肚子痛時，可以先嘗試【平躺舒緩脹氣】，並【停止攝取】乳製品，讓身體逐漸代謝掉乳糖，嚴重時可食用【乳糖酶】來幫助消化乳糖。
乳糖不耐症英文是什麼？
乳糖不耐症的英文是【Lactose intolerance】，是由乳糖Lactose及無法忍受intolerance兩個單詞所組成，指身體對乳糖相關的食物耐受度較低。
3大乳糖不耐症可以喝的鮮奶
市面上較知名的無乳糖鮮奶有Costco賣的【Hood無乳糖全脂強化鮮乳】、全聯賣的【Arla丹麥無乳糖牛乳】、酷澎平台販售的【Maeil Easily Digested Milk 無乳糖牛奶】。
乳糖不耐症可以吃起司嗎？
可以選擇如切達、帕瑪森這類的【硬質起司】，因為它們的長製作時間與發酵已將大部分乳糖排除，而莫札瑞拉這種【軟質起司】，水分較多，乳糖含量較高，就比較不建議食用。
乳糖不耐症可以喝保久乳嗎？
建議確認【保久乳是否為低乳糖或0乳糖】後再喝，因為保久乳跟鮮乳的差異是在於包裝以及殺菌方式不一樣，而營養素幾乎相同，也就是說一般保久乳還是含有乳糖，較不建議飲用。
乳糖不耐症可以喝優酪乳嗎？
答案是【可以喔】！因為優酪乳部分的乳糖在發酵過程中，已經轉化為乳酸，所以乳糖含量很低，不容易引起乳糖不耐的症狀，而且優酪乳中的益生菌也有助於腸胃蠕動，改善脹氣情形。
喝牛奶肚子痛怎麼緩解？
喝牛奶肚子痛，很有可能就是有乳糖不耐症，可以吃一些【乳糖酶】來幫助消化分解或喝一些其他【不含氣飲料或開水】，讓身體迅速代謝掉乳糖。
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於乳糖不耐症的常見問題
