【2023最新】如何增肌減脂最有效?增肌減脂 4+2r代謝飲食法介紹

增肌減脂

增肌減脂對身體來說是2種截然不同的作用,增肌是【增加體內肌肉佔比】,減脂是【減少體內脂肪佔比】,建議安排完整週期後,每個階段【擇一進行】,才會最有效。

減脂增肌的原理

減脂是利用熱量『攝取 < 消耗』來達到【熱量赤字】以降低脂肪含量;增肌則是利用熱量『攝取 > 消耗』來達到【熱量盈餘】,提升肌肉含量。

⭐不管是進行減脂還是增肌,都必須搭配健康飲食習慣規律的運動。否則有可能會造成肌肉及體脂肪同時大量增加或減少』的反效果。


增肌減脂週期要多久?

由於增肌&減脂對身體造成的作用完全相反,故在週期安排上會建議依照個人情況及目標,按照順序【擇一進行】,例如先減脂再增肌。

⭐若本身體脂肪較高(例如女生超過30%;男生超過25%),建議可以從減脂開始,後續增肌及雕塑身體的效果才會更明顯。

減脂週期建議:減脂週期建議抓【4-16週】的時間,但是盡量不要讓身體持續處於熱量赤字的狀態,以免影響身心健康。若執行4-16週都無明顯效果,則可以考慮更換方式。

增肌週期建議:通常會搭配『重量訓練』來持續刺激肌肉生長。正常情況下會建議【8-12週】更換一次訓練課表,且應包含肌耐力、肌肥大、肌肉力量的訓練。


2大增肌減脂菜單及飲食規劃原則

增肌減脂菜單建議依據【每日所需熱量】進行規劃,並可區分為【增加蛋白質攝取、減少澱粉攝取】2個部分。

⭐常見迷思包含認為只要不吃脂肪和澱粉食物,或只攝取蛋白質,但其實這樣做會導致身體營養不足。

不同性別的增肌減脂菜單主要差異在【每日熱量需求的不同】。成年女性一天平均的熱量消耗為【1,200大卡】,成年男性一般每日平均的熱量消耗約為【2,000大卡】。

下方為衛福部提供針對不同個人情況所提供計算每日所需熱量的方式:

每天活動量

過輕者所需熱量

(BMI< 18.5)

正常者所需熱量(18.5≦BMI<24)

過重者所需熱量(24≦BMI)

輕度

(如家事、久坐上班等)

35大卡*體重公斤

30大卡*體重公斤

20~25大卡*體重公斤

中度

(如機械操作、接待等)

40大卡*體重公斤

35大卡*體重公斤

30大卡*體重公斤

重度

(如農漁業、搬家工等)

45大卡*體重公斤

40大卡*體重公斤

35大卡*體重公斤


  • 菜單規劃重點:降低醣類攝取】、【適量補充蛋白質】、【搭配間歇斷食法
  • 飲食比例:蛋白質 35%-45%、碳水化合物 30%-40%、脂肪 20%-30%
  • 飲食建議:少吃精緻高含醣量食物如米飯、麵包、甜點、手搖飲料;可維持低醣食物攝取,例如:香蕉、地瓜等。

  • 菜單規劃重點:運動前增加醣類攝取】、【運動後補充高蛋白
  • 飲食比例:蛋白質 25%-30%、碳水化合物 50%-60%、脂肪 15%-25%
  • 飲食建議:運動前攝取碳水化合物來增加體力、提升運動成效;運動後透過【原型食物】或【高蛋白粉】補充蛋白質,幫助肌肉修復合成。

增肌減脂 4+2r代謝飲食法是什麼?

4+2r的核心觀念是靠改變生活飲食模式來達到重塑體態的效果。共分為【極端燃脂期、減脂期、增肌期、持續增肌減脂期、維持期、重新雕塑】等6個階段,由王姿允醫師所提出:

  • R1: REMOVE (極端燃脂期):透過一天四餐(三餐+下午茶)都喝豆漿搭配一匙高蛋白粉來清腸,讓身體加速燃脂,當每天體重較前一天少【0.5kg】,即可進入R2階段。
  • R2: RENEW (減脂期):一樣一天四餐,早餐及下午茶攝取豆漿+高蛋白粉,午餐及晚餐攝取豆腐、深綠色蔬菜、菇類各200g,以不加油的方式烹調,幫助腸道培養好菌,當體重減少【10%】,即可進入R3階段。
  • R3: REPAIR (增肌期):在R2的飲食方式基礎上,增加低脂肪含量肉類或海鮮的攝取,來達到增肌的效果,當階段時間:體脂肪低於【女生25%】/【男生17%】即可進入R4階段。
  • R4: RECODE (持續增肌減脂期):在R3的飲食方式基礎上,增加【優質澱粉】的攝取保持增肌減脂飲食的實踐,將R3目標維持【半年以上】。
  • R5: REMEMBER (維持期):開始恢復正常飲食方式,觀察是否能維持體重及體脂率若體重及體脂率還是處於不穩定狀態,可以隨時將飲食調整回R2-R4的模式。
  • R6: RESET (重新雕塑):固定出能維持體重及體脂率的飲食習慣方式,降低復胖機率。

4+2r同時要求每日需攝取4,000-6,000cc、每次500cc 以內的水量,並且晚上7點以後少喝,避免影響睡眠或造成隔日水腫。

⭐由於此飲食法相對極端,有可能會對身體造成負擔,建議有增肌減脂需求的人可以先諮詢專業醫師或營養師的建議,再評估是否執行。


5大增肌減脂運動菜單原則推薦

增肌和減脂對身體進行2種不同的作用,所需的刺激也不同。減脂運動強調【燃燒消耗體脂】,增肌運動則是透過鍛鍊肌群,讓肌肉【破壞重組後增大增厚】,以下我們針對減脂期及增肌期分別推薦安排的運動做說明。

減脂期運動推薦

  1. HIIT高強度間歇運動
    • HIIT原理是在短時間內快速提高心率達到最大心率的80%,不斷在訓練及短暫休息間做交替,以迅速消耗大量熱量,且在訓練完後的幾個小時內持續燃燒熱量。
    • 一般來說HIIT建議在【30分鐘內】完成,一般運動如跑步及腳踏車均可以HIIT原則進行,進階的動作包括登山者式、深蹲跳、前跨步及波比跳等,只要確保運動時達到最大心率的80%,並執行運動休息時間比【1:2 or 1:3】即可。
  2. 高強度重量訓練
    • 減脂期執行重訓目的是【維持肌肉量】,應該著重於【高強度低次數的多關節運動】,透過高強度訓練以及飲食保持肌肉量。
  3. 有氧運動
    • 有氧運動在減脂期會建議作為輔助性運動而非主要運動,原因是有氧運動消耗熱量的速度較慢。而加入有氧運動的主要目的為增加脂肪作為能量來源的機率,白話文即是在運動時【增加脂肪的消耗】。推薦運動包括:跑步、踩單車或踩登階機等。有氧運動的強度通常控制在【最大心率的50-60%】之間即可,運動時間長度可以針對個人體能情況調整。

增肌期運動推薦

  1. 四大肌肥大重量訓練原則
    • 金字塔訓練法:在同一次訓練中重複同樣的動作,慢慢增加訓練量,又可分為正金字塔、倒金字塔、全金字塔3種。
    • 超負荷訓練法:超負荷的訓練,顧名思義是訓練量超過身體負擔,可以透過【增加阻力、次數或組數】來增加訓練對肌肉刺激,建議以【漸進式的超負荷】為原則。
    • 超回復原則:訓練完後,透過【低強度運動補充高蛋白充足睡眠】的方式幫助肌肉修復增生。
    • 增加代謝壓力:在訓練中可以透過【縮短休息時間】的方式,增加肌肉的代謝壓力,以增加訓練對肌肉的刺激。
  2. 增肌期重訓原則
    • 可參考下方的3個階段,抓【8-12週】作為一個完整週期去輪替,持續更換菜單,避免肌肉適應而增長停滯,才能有效持續進步!

階段

目的

建議訓練方法

適應期

訓練肌耐力,讓身體記憶動作

每組可做【12-20下】的重量

增肌期

肌肉增大

每組可做【6-12下】的重量

力量期

力量提升

每組可做【1-6下】的重量

⭐不管是增肌還是減脂的時期,除了保持穩定運動習慣之外,最為關鍵的因素是做好飲食控制的安排!


2大增肌減脂醫美
療程介紹

市面上的醫美療程中,透過儀器的方式來增肌減脂,不但大幅縮短達成目標所需時間,也節省了單靠運動所需要投注的心力。以下我們簡單整理目前最主流的2大醫美增肌減脂方式,給大家參考。

方法肌動減脂冷凍減脂
原理30分鐘內讓肌肉極限收縮利用低溫破壞脂肪
副作用症狀:肌肉疼痛、暫時性肌肉痙攣、肌腱疼痛、皮膚發紅症狀:皮膚發紅、肌肉僵硬、紅腫
恢復時間療程結束後,數天內即會改善症狀。療程結束2小時左右即會改善症狀。
適合對象有無運動習慣皆適合、產後婦女腹直肌分離、追求身材線條者害怕手術風險以及術後疼痛恢復期者、想快速改善局部肥胖
平均成效療程結束後【2-6週】顯現療效,平均增加16%肌肉量,減少19%脂肪量療程結束後,【2-3個月】顯現療效,平均減少治療部位22%脂肪量
費用一次完整療程約【9-12萬元1.一個點位平均約【2.5萬元】,視治療部位評估點位數量,例如:一般腹部需要治療8個點位。

⭐雖然醫美療程可以快速達到增肌減脂的效果,但平常的飲食控制還是非常重要,若沒有做好熱量管理,仍舊無法維持理想的體態。


總結增肌減脂重點整理

  • 增肌減脂對身體是2種不同的作用,建議一個階段【擇一進行】。
  • 飲食熱量控制】為關鍵,減脂期應遵循【熱量赤字】原則,增肌期則應維持【熱量盈餘】。
  • 減脂期運動推薦【高強度重量訓練】及【HIIT間歇運動】等提高心率燃脂的運動;增肌期建議著重於【肌肥大重量訓練】。
  • 無論任何增肌減脂的方式,【飲食控制】永遠是最關鍵的因素!

補充

增肌減脂 飲食菜單怎麼排?

除了健康飲食之外,增肌減脂均應遵循熱量控制的原則,減脂期應利用【熱量赤字】,減少體內脂肪;反之增肌期應利用【熱量盈餘】,增加體內肌肉含量。


增肌減脂 飲食比例怎麼抓?

減脂期飲食比例蛋白質 35%-45%、碳水化合物 30%-40%、脂肪 20%-30%;增肌期飲食比例蛋白質 25%-30%、碳水化合物 50%-60%、脂肪 15%-25%


增肌減脂 蛋白質重要嗎?

作為肌肉形成的關鍵要素,不管是在增肌期還是減脂期,蛋白質的攝取都【非常重要】,尤其是在減脂期,攝取蛋白質可以幫助【維持肌肉量】,以免減脂同時也減去肌肉量。


增肌減脂 早餐吃什麼?

早餐建議可以吃包含【膳食纖維】、【高水份】及【蛋白質】等營養素的食物,幫助消化、提升代謝並增加飽足感。另外,也可以【高蛋白粉】作為蛋白質攝取的來源。


增肌減脂 可以同時嗎?

一般會建議【擇一進行】才不會對身體造成太大的負擔。


增肌減脂 順序怎麼排?

可以利用體脂肪作為判斷標準,例如女生超過30%男生超過25%,若是是過瘦的情況則建議可以先增肌,反之可以先減脂。


增肌減脂菜單男性怎麼安排?

一般來說,不同性別增肌或減脂的飲食菜單安排原則【不會有太大的差異】,主要不同在於【每日的熱量需求】。男性的飲食菜單可以參考前面所提到的飲食規劃


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於增肌減脂的常見問題