
低碳飲食的主要特徵是『大幅減少碳水化合物的攝取量』,通過限制攝取糖類及精緻澱粉如麵包、米飯、麵條、薯類和甜點等碳水化合物,促使身體使用其他能量來源,尤其是脂肪。
⭐ 精緻澱粉指經過加工處理,去除原型食物中天然纖維、維生素、礦物質等營養成分的澱粉類食物,雖然口感提升,但同時也失去了大部分的營養價值。
低碳飲食定義
美國農業部對低碳飲食定義1為每天碳水化合物攝取量【120-255公克】,佔每日熱量攝取的【26%】,而低於26%以下的話,被稱為『極低碳飲食』。
⭐ 雖然低碳飲食並沒有統一的標準定義,不過大致上都遵循著碳水化合物不超過每日熱量攝取量『1/4』的原則。
5大低碳飲食的好處
一日低碳飲食菜單
時段 | 菜單 | 食材 | 熱量預估 |
早餐 | 1. 炒蛋:菠菜、番茄和少量奶酪。 2. 酪梨沙拉:半顆酪梨,撒上些許鹽和黑胡椒。 3. 無糖黑咖啡 | 雞蛋2顆 橄欖油1匙 酪梨0.5顆 黑咖啡1杯 | 224大卡 |
午餐 | 1. 烤雞胸肉:去皮雞胸肉用烤箱烤15-20分鐘,配橄欖油和檸檬汁調味。 2. 生菜沙拉:混合綠葉蔬菜(如生菜、芝麻菜)、黃瓜、淋上橄欖油和醋。 3. 無糖優格:一杯無糖優格搭配少量堅果或藍莓。 | 雞胸清肉200克 美生菜、芝麻葉各100克 橄欖油1匙 無糖優格300克 堅果30克 藍莓30克 | 470大卡 |
點心 | 1. 高蛋白:乳清蛋白一杯 | 乳清蛋白一包(40克) | 130大卡 |
晚餐 | 1. 嫩煎鮭魚:150-200克鮭魚,配橄欖油煎熟。 2. 水煮花椰菜:花椰菜用熱水燙熟後,撒上些許鹽巴黑胡椒調味。 3. 炒蘑菇:用橄欖油和大蒜炒蘑菇。 | 鮭魚300克 橄欖油2匙 花椰菜一朵(200克) 蘑菇100克 大蒜2瓣 | 637大卡 |
合計 | 1461大卡 |
低碳飲食比例怎麼抓?
低碳飲食還有區分不同的類型,以下介紹三種常見的低碳飲食類型以及熱量比例怎麼抓:
占總熱量比例 | 標準低碳飲食 | 生酮飲食 | 低碳高脂飲食 |
碳水化合物 | 20% – 30% | 0% – 5% | 10% – 20% |
蛋白質 | 30% – 40% | 20% – 25% | 20% – 30% |
脂肪 | 40% – 60% | 70% – 75% | 60% – 70% |
蛋白質對低碳飲食來說相當重要
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完整低碳食物表
以下是常見的低碳食物表:(每100克含的熱量)
- 蛋白質來源:
- 肉類:
- 雞清胸肉:121大卡
- 牛前胸肉:331大卡
- 豬後腿瘦肉:120大卡
- 山羊前腿肉片:123大卡
- 火雞肉:141大卡
- 海鮮:
- 鮭魚:158大卡
- 鯖魚:138大卡
- 草蝦:100大卡
- 紅蟳:122大卡
- 牡蠣:59大卡
- 蛋類:
- 雞蛋:135大卡
- 鴨蛋:187大卡
- 乳製品:
- 優格:97大卡
- 肉類:
- 低碳水化合物蔬菜:
- 葉類蔬菜:
- 菠菜:18大卡
- 羽衣甘藍:28大卡
- 美生菜:14大卡
- 芝麻菜:25大卡
- 十字花科蔬菜:
- 花椰菜:19大卡
- 青花菜:33大卡
- 其他:
- 蘑菇:23大卡
- 小黃瓜:11大卡
- 牛番茄:17大卡
- 長茄子:20大卡
- 青椒:24大卡
- 葉類蔬菜:
- 健康脂肪來源:
- 植物油:
- 橄欖油:884大卡
- 亞麻籽油:820大卡
- 堅果與種子:
- 核桃:655大卡
- 夏威夷豆:687大卡
- 奇亞籽:422大卡
- 植物油:
- 低碳水果:
- 莓果類:
- 芭樂:33大卡
- 藍莓:57大卡
- 酪梨:60大卡
- 橄欖:115大卡
- 莓果類:
- 控制體重:低碳飲食限制了碳水化合物的攝取,會促使身體使用脂肪作為主要能量來源,進而燃燒脂肪。
- 穩定血糖:低碳飲食可以幫助穩定血糖水準,因為減少攝取碳水化合物,血糖濃度就不容易急速上升下降。
- 提升好膽固醇:低碳飲食往往能提升『高密度脂蛋白(HDL)水準』的提高,而這種被稱為『好膽固醇』對心血管的健康有保護作用。
- 降低炎症發生:低碳飲食排除精緻澱粉、糖類食物、高升醣(高GI)食物,有助於降低體內發炎反應的發生。
- 提升精神集中度:由於低碳飲食可以穩定血糖,也能進一步幫助集中精神。
5大低碳飲食副作用
- 便秘或消化不良:低碳飲食若無適當攝取纖維,容易導致便秘或其他消化問題。
- 解決方法:增加高纖蔬菜攝取,如花椰菜、菠菜和甘藍菜,並確保充足的水分攝取。
- 低血糖症狀:一些人在初期可能會出現低血糖的症狀,如頭暈、乏力、心悸、出汗等。
- 解決方法:分次少量多餐,讓身體漸進式適應逐步降低的碳水化合物攝取量。
- 生酮感冒:當低碳飲食會讓身體分泌酮體,有些人可能會有類似流感症狀,如頭痛、疲倦、噁心、頭暈、肌肉痙攣等。
- 原因:當身體從燃燒碳水化合物轉變為燃燒脂肪時,可能會導致電解質失衡和脫水,引發不適,這些症狀通常在幾天內會消退。
- 口臭:當身體因為低碳飲食處在生酮狀態下產分泌出酮體,可能通過呼吸排出,導致口臭。
- 解決方法:增加水的攝取,保持口腔清潔,或咀嚼無糖口香糖。
- 肌肉損失:在低碳飲食中,若蛋白質和脂肪的不足,可能會導致肌肉流失。
- 解決方法:確保足夠的蛋白質攝入,並結合適當的力量訓練以維持肌肉量。
低碳飲食的重點在於降低碳水化合物
也就是澱粉的攝取量
那麼究竟澱粉對於體重的影響有多大呢?
不吃澱粉瘦很快是真的嗎?
答案是【真的】!因為澱粉是碳水化合物的主要來源之一,當澱粉攝取量降低,身體沒有額外的熱量可以燃燒,就會開始使用儲存在體內的熱量(體脂肪),進而達到減重的效果。
一項歐洲的大型人體臨床測試,針對1029名受試者給予不同的飲食模式測試達26周2,研究結果發現,低碳水化合物、高蛋白質飲食組別比其他組別更能有效地維持減重效果,研究結果表明限制碳水化合物,尤其是澱粉類食物,對於減重後的體重維持有正向作用。
晚餐不吃澱粉一個月會瘦嗎?
晚餐不吃澱粉一個月【滿有可能會變瘦】,另外建議早餐及午餐吃適量的澱粉食物,並配合蛋白質及脂肪的熱量攝取,可以讓減重效果更佳,又能兼顧身體健康。
參考資料
- https://diabetesjournals.org/spectrum/article/33/2/133/32999/Low-Carbohydrate-and-Very-Low-Carbohydrate-Diets
- Larsen TM, et al. “Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance.” N Engl J Med. 2010;363(22):2102-2113.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於低碳飲食的常見問題