【2025精選】5大低碳飲食好處及副作用 不吃澱粉瘦很快是真的嗎?

低碳飲食

低碳飲食的主要特徵是『大幅減少碳水化合物的攝取量』,通過限制攝取糖類及精緻澱粉如麵包、米飯、麵條、薯類和甜點等碳水化合物,促使身體使用其他能量來源,尤其是脂肪。

⭐ 精緻澱粉指經過加工處理,去除原型食物中天然纖維、維生素、礦物質等營養成分的澱粉類食物,雖然口感提升,但同時也失去了大部分的營養價值。


低碳飲食定義

美國農業部對低碳飲食定義1為每天碳水化合物攝取量【120-255公克】,佔每日熱量攝取的【26%】,而低於26%以下的話,被稱為『極低碳飲食』。

⭐ 雖然低碳飲食並沒有統一的標準定義,不過大致上都遵循著碳水化合物不超過每日熱量攝取量『1/4』的原則。


5大低碳飲食的好處

一日低碳飲食菜單

時段菜單食材熱量預估
早餐1. 炒蛋:菠菜、番茄和少量奶酪。
2. 酪梨沙拉:半顆酪梨,撒上些許鹽和黑胡椒。
3. 無糖黑咖啡
雞蛋2顆
橄欖油1匙
酪梨0.5顆
黑咖啡1杯
224大卡
午餐1. 烤雞胸肉:去皮雞胸肉用烤箱烤15-20分鐘,配橄欖油和檸檬汁調味。
2. 生菜沙拉:混合綠葉蔬菜(如生菜、芝麻菜)、黃瓜、淋上橄欖油和醋。
3. 無糖優格:一杯無糖優格搭配少量堅果或藍莓。
雞胸清肉200克
美生菜、芝麻葉各100克
橄欖油1匙
無糖優格300克
堅果30克
藍莓30克
470大卡
點心1. 高蛋白:乳清蛋白一杯乳清蛋白一包(40克)130大卡
晚餐1. 嫩煎鮭魚:150-200克鮭魚,配橄欖油煎熟。
2. 水煮花椰菜:花椰菜用熱水燙熟後,撒上些許鹽巴黑胡椒調味。
3. 炒蘑菇:用橄欖油和大蒜炒蘑菇。
鮭魚300克
橄欖油2匙
花椰菜一朵(200克)
蘑菇100克
大蒜2瓣
637大卡
合計1461大卡

低碳飲食比例怎麼抓?

低碳飲食還有區分不同的類型,以下介紹三種常見的低碳飲食類型以及熱量比例怎麼抓:

占總熱量比例標準低碳飲食生酮飲食低碳高脂飲食
碳水化合物20% – 30%0% – 5%10% – 20%
蛋白質30% – 40%20% – 25%20% – 30%
脂肪40% – 60%70% – 75%60% – 70%

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完整低碳食物表

以下是常見的低碳食物表:(每100克含的熱量)

  1. 蛋白質來源
    • 肉類
      • 雞清胸肉:121大卡
      • 牛前胸肉:331大卡
      • 豬後腿瘦肉:120大卡
      • 山羊前腿肉片:123大卡
      • 火雞肉:141大卡
    • 海鮮
      • 鮭魚:158大卡
      • 鯖魚:138大卡
      • 草蝦:100大卡
      • 紅蟳:122大卡
      • 牡蠣:59大卡
    • 蛋類
      • 雞蛋:135大卡
      • 鴨蛋:187大卡
    • 乳製品
      • 優格:97大卡
  2. 低碳水化合物蔬菜
    • 葉類蔬菜
      • 菠菜:18大卡
      • 羽衣甘藍:28大卡
      • 美生菜:14大卡
      • 芝麻菜:25大卡
    • 十字花科蔬菜
      • 花椰菜:19大卡
      • 青花菜:33大卡
    • 其他
      • 蘑菇:23大卡
      • 小黃瓜:11大卡
      • 牛番茄:17大卡
      • 長茄子:20大卡
      • 青椒:24大卡
  3. 健康脂肪來源
    • 植物油
      • 橄欖油:884大卡
      • 亞麻籽油:820大卡
    • 堅果與種子
      • 核桃:655大卡
      • 夏威夷豆:687大卡
      • 奇亞籽:422大卡
  4.  低碳水果
    • 莓果類
      • 芭樂:33大卡
      • 藍莓:57大卡
      • 酪梨:60大卡
      • 橄欖:115大卡

  • 控制體重:低碳飲食限制了碳水化合物的攝取,會促使身體使用脂肪作為主要能量來源,進而燃燒脂肪。
  • 穩定血糖:低碳飲食可以幫助穩定血糖水準,因為減少攝取碳水化合物,血糖濃度就不容易急速上升下降。
  • 提升好膽固醇:低碳飲食往往能提升『高密度脂蛋白(HDL)水準』的提高,而這種被稱為『好膽固醇』對心血管的健康有保護作用。
  • 降低炎症發生:低碳飲食排除精緻澱粉、糖類食物、高升醣(高GI)食物,有助於降低體內發炎反應的發生。
  • 提升精神集中度:由於低碳飲食可以穩定血糖,也能進一步幫助集中精神。

5大低碳飲食副作用

  • 便秘或消化不良低碳飲食若無適當攝取纖維,容易導致便秘或其他消化問題。
    • 解決方法:增加高纖蔬菜攝取,如花椰菜、菠菜和甘藍菜,並確保充足的水分攝取。
  • 低血糖症狀一些人在初期可能會出現低血糖的症狀,如頭暈、乏力、心悸、出汗等。
    • 解決方法:分次少量多餐,讓身體漸進式適應逐步降低的碳水化合物攝取量。
  • 生酮感冒當低碳飲食會讓身體分泌酮體,有些人可能會有類似流感症狀,如頭痛、疲倦、噁心、頭暈、肌肉痙攣等。
    • 原因:當身體從燃燒碳水化合物轉變為燃燒脂肪時,可能會導致電解質失衡和脫水,引發不適,這些症狀通常在幾天內會消退。
  • 口臭當身體因為低碳飲食處在生酮狀態下產分泌出酮體,可能通過呼吸排出,導致口臭。
    • 解決方法:增加水的攝取,保持口腔清潔,或咀嚼無糖口香糖。
  • 肌肉損失在低碳飲食中,若蛋白質和脂肪的不足,可能會導致肌肉流失。
    • 解決方法:確保足夠的蛋白質攝入,並結合適當的力量訓練以維持肌肉量。

低碳飲食的重點在於降低碳水化合物
也就是澱粉的攝取量
那麼究竟澱粉對於體重的影響有多大呢?


不吃澱粉瘦很快是真的嗎?

答案是【真的】!因為澱粉是碳水化合物的主要來源之一,當澱粉攝取量降低,身體沒有額外的熱量可以燃燒,就會開始使用儲存在體內的熱量(體脂肪),進而達到減重的效果。

一項歐洲的大型人體臨床測試,針對1029名受試者給予不同的飲食模式測試達26周2,研究結果發現,低碳水化合物、高蛋白質飲食組別比其他組別更能有效地維持減重效果,研究結果表明限制碳水化合物,尤其是澱粉類食物,對於減重後的體重維持有正向作用。


晚餐不吃澱粉一個月會瘦嗎?

晚餐不吃澱粉一個月【滿有可能會變瘦】,另外建議早餐及午餐吃適量的澱粉食物,並配合蛋白質及脂肪的熱量攝取,可以讓減重效果更佳,又能兼顧身體健康。


參考資料

  1. https://diabetesjournals.org/spectrum/article/33/2/133/32999/Low-Carbohydrate-and-Very-Low-Carbohydrate-Diets
  2. Larsen TM, et al. “Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance.” N Engl J Med. 2010;363(22):2102-2113.

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於低碳飲食的常見問題