你曾在食品包裝上看過『菸鹼素』嗎？
是否一聽就覺得是有害物質呢？
但事實上
菸鹼素是一種對於人體來說
不可或缺的維生素！
菸鹼素（Nicotinic acid），又稱為煙酸/菸鹼酸，其實就是『維生素B3』，屬於水溶性維生素，在身體中有助於能量代謝，特別是將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量。對皮膚、神經系統和消化系統的健康也相當重要。
6大菸鹼酸功效
菸鹼酸對於身體的功效包含【參與能量代謝、膽固醇調節、維持皮膚健康、神經系統支持、抗氧化作用、改善肌膚蠟黃】：
- 參與能量代謝：菸鹼酸會參與體內能量代謝的過程，將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量的一部分，促進細胞的正常功能。
- 膽固醇調節：維生素B3有助於調節膽固醇水準，能夠降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）並提高高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）水平，有助於維持心血管健康。
- 維持皮膚健康：維生素B3對皮膚健康也很重要，可以調理皮膚油脂分泌、改善粉刺、促進新陳代謝，讓皮膚保持水潤度及彈性。
- 支持神經系統：維生素B3參與神經傳導物質的合成，有助於保持正常的神經功能。
- 抗氧化作用：維生素B3具有一定的抗氧化作用，有助於對抗自由基的損傷，對於預防老化和慢性疾病非常重要。
- 改善肌膚蠟黃：維生素B3能夠降低身體因糖化反應而產生的蠟黃色素，讓維持肌膚美白。
6大維他命b3皮膚功效
維他命b3特別是對皮膚有許多功效，包含【強化皮膚屏障能力、抗氧化降低細紋、抑制黑色色來達到美白效果、抗發炎、減少皮脂分泌、刺激膠原蛋白生成】，常被添加在美容保養產品中。
功效 | 皮膚保養、維持神經系統 |
副作用 | 潮紅發熱、腸胃不適 |
食物來源 | 菇類、堅果種子、肉類 |
維他命b3每日攝取量多少？
我國衛生福利部針對不同年齡層及族群訂有建議攝取量及每日上限，19歲以上成人每日維他命b3建議量是【男性16mg，女性14mg】，每日上限則都訂在【35mg】。
年齡層 | 維生素B3每日建議量 | 維生素B3每日上限量 |
4 - 6 歲 | 男：12 mg 女：11mg | 15 mg |
7 - 9 歲 | 男：14 mg 女：12mg | 20 mg |
10 - 12 歲 | 男：15 mg 女：15 mg | 25 mg |
13 - 18 歲 | 男：18 mg 女：15 mg | 30 mg |
19歲以上 | 男：16 mg 女：14 mg | 35 mg |
懷孕第一期 | 該年齡攝取量+0mg | 35 mg |
懷孕第二期 | 該年齡攝取量+2mg | 35 mg |
懷孕第三期 | 該年齡攝取量+2mg | 35 mg |
哺乳期 | 該年齡攝取量+4 毫克 | 35 mg |
資料來源：膳食營養素攝取建議量及每日上限表
5大菸鹼酸維他命b3副作用
額外補充過量的菸鹼酸可能會有【潮紅發熱、腹痛噁心、血糖值異常、尿酸升高】等副作用，嚴重的話可能會影響【肝臟功能】，而透過天然食物補充的菸鹼素含量普遍不高，不用過度擔心：
- 皮膚潮紅和灼熱感：通常發生在臉部、頸部或胸部皮膚的紅熱、刺痛或灼熱感，通常發生在服用或塗抹菸鹼酸產品後20~30分鐘內。
- 胃腸不適：包括噁心、嘔吐、腹痛或腹瀉。
- 肝臟損害：長期服用高劑量的菸鹼酸可能會導致肝臟損傷，產生肝酶升高或肝炎症狀。
- 血糖值異常：菸鹼酸可干擾葡萄糖代謝，可能會增加血糖濃度，糖尿病患者特別需要注意。
- 高尿酸血症和痛風：高劑量菸鹼酸可能會增加尿酸濃度，從而引發或加劇痛風症狀。
18種菸鹼酸食物來源
以下為富含菸鹼酸的食物來源（每100克食物的含量），主要可以分為動物性食物如【肉類、魚類、動物肝臟】以及植物性食物如【菇類、豆類、堅果種子、五穀、酵母】：
- 動物性食物
- 柴魚片：25 mg
- 旗魚切片：14.72 mg
- 鮪魚生魚片：13.8 mg
- 去皮雞胸肉：10.37 mg
- 豬肝：10.22 mg
- 土雞里肌肉：9.97 mg
- 虎皮蛙肉：7.9 mg
- 雞肝：7.9mg
- 植物性食物
- 咖啡豆：36.59 mg
- 乾姬松茸：31.92 mg
- 乾香菇：26.03 mg
- 乾竹笙：18.92 mg
- 黑金剛花生：16.15 mg
- 酵母粉：14.8 mg
- 葵瓜子：10.84 mg
- 胚芽米：8.1 mg
- 糙米：7.92 mg
- 五穀米：6.6 mg
資料來源：食藥署食品營養成分資料庫
10大維他命b3水果排行
【酪梨、芒果、芭蕉、蓮霧、木瓜、印度棗、檸檬柑、紅心芭樂、甜瓜、百香果】是10大常見維他命b3水果，可以發現，每100克水果含有約【0.9mg~2.31mg】的維他命b3。
- 酪梨（室溫下放置6天）：2.31mg
- 芒果：1.81mg
- 南華蕉（芭蕉）：1.53mg
- 黑金剛蓮霧：1.17mg
- 木瓜：1.16mg
- 印度棗：1.15mg
- 檸檬柑（甜檸檬）：1.02mg
- 紅心芭樂：1.00mg
- 美濃甜瓜：0.95mg
- 百香果：0.90mg
4大菸鹼酸缺乏症症狀
缺乏菸鹼酸可能會導致【糙皮病（癩皮病）、胃腸及消化系統問題、頭痛嗜睡等神經系統問題、口腔潰瘍、體重下降】等生理方面的症狀產生。
- 糙皮病（癩皮病）： 菸鹼酸缺乏可能引起糙皮病，皮膚會有皮炎、乾燥、粗糙或裂開等症狀。
- 胃腸及消化系統問題： 缺乏菸鹼酸可能導致胃腸道問題，包括消化不良、腹瀉或腸道不適，引發食慾減退和體重下降。
- 神經系統問題： 因為菸鹼酸作用於神經系統，如果缺乏的話可能會頭痛、嗜睡、記憶力下降。
- 口腔症狀： 口腔症狀可能包括口腔潰瘍、紅腫的舌頭或嘴唇。
看到這邊，你應該已經對菸鹼素有了基本的認識
下次再發現它出現在食品包裝上
也就不會被嚇到了~
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