平板支撐（Plank）是一種簡單高效的靜態核心力量訓練動作，因為要求身體撐起時保持筆直，像木棒子一樣穩定，又稱為『棒式』。
4大平板支撐好處
- 強化核心肌群：平板支撐能有效鍛鍊腹部、背部及骨盆肌群的肌肉。
- 改善身體姿勢：棒式訓練有助於改善駝背、圓肩、小腹凸出等不良體態。
- 提高靈活性：通過伸展關節可以增強身體的靈活度。
- 減少腰背疼痛：強壯的核心肌群可支持脊椎，減輕腰背的壓力。
棒式一分鐘消耗熱量有多少？
平板支撐每分鐘的熱量消耗因個人體重和運動強度而異，一般來說每分鐘可消耗【2至5卡】的熱量。
⭐ 平板支撐因為屬於靜態的訓練，熱量消耗相對較低，但是對於核心肌群的鍛鍊卻是相當有效。
（平板支撐）棒式練哪裡？
平板支撐主要鍛鍊【核心肌群部位】，尤其是腹直肌和腹橫肌。另外平板支撐還能強化背部、臀部、大腿及肩膀等肌肉，幫助提升全身的力量和穩定性。
這樣練才對！平板支撐正確姿勢
正確的平板支撐姿勢可以確保效果和避免受傷：
- 雙手或手肘撐地，手肘與肩同寬。
- 身體保持筆直，從頭到腳成一直線，肩膀注意不要聳肩。
- 收緊腹部和臀部，避免下腰過度拱起或下沉。
- 雙腿伸直，腳尖觸地。
3大棒式變化
以下三種變化棒式可以針對不同部位肌肉以及深層腹部肌肉進行鍛鍊：
- 側棒式：分別面向左右兩側，進行側腹側的棒式，這樣可以針對側腹肌和肩部的穩定性進行訓練。
- 單腿棒式：只使用一隻腳進行支撐，進一步挑戰平衡，同時加強臀部和腿部力量。
- 器械棒式：將腳背放在瑜伽球上，來增加不穩定性，進階訓練身體協調。
側棒式轉體訓練部位
側棒式轉體主要鍛鍊【側腹肌、腹內外斜肌及肩膀】的穩定性，不僅強化核心肌群，還能提升身體的旋轉能力，對於改善腰部力量和穩定性非常有效。
最適平板支撐時間是多久？
初學者可從【20~30秒】開始，隨著核心力量提升，可以增加到【1~2分鐘】，不過注意一下，時間過長的效果反而會降低，有可能會造成運動傷害。
（平板支撐）棒式一個月會怎樣？dcard/ptt常見問題
進行平板支撐一個月後，通常會有以下變化：
- 核心力量提升：腹部、背部和臀部肌肉會變得更加結實。
- 姿勢改善：駝背等不良姿勢有所改善。
- 耐力增強：能持續做棒式的時間會明顯延長。
在Dcard和PTT上，許多人分享了一個月後的效果，普遍反應是身體更加緊實且穩定性提升。
補充
棒式一天做幾次？
初學者可以從【每天1次，每次30秒】開始訓練，進階者可以將次數跟時間拉長到【每天2~3次，每次1~2分鐘】，甚至加入變化的姿勢。
平板支撐可以瘦肚子嗎？
答案是【可以喔】！透過平板支撐強化腹部肌肉量，結合『有氧運動』和『低碳飲食』，可以有效的將肚子脂肪降低，露出結實的肌肉線條！
平板支撐1分鐘卡路里消耗多少？
晚餐不吃澱粉一個月【滿有可能會變瘦】，另外建議早餐及午餐吃適量的澱粉食物，並配合蛋白質及脂肪的熱量攝取，可以讓減重效果更佳，又能兼顧身體健康。
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於棒式平板支撐的常見問題
