蛋白質是人體主要能量來源之一，食物種類非常多，常見的有【蛋】、【豆】、【魚】、【肉】、【奶】類，攝取含蛋白質的食物，能夠幫助身體維持健康。
⭐除了上述食物，【全榖雜糧類】及【蔬菜類】食物亦含有蛋白質及其他營養成分，均衡攝取可以避免營養不良。
優質蛋白質是什麼？
優質蛋白質指含有全部『九種必需胺基酸』的蛋白質，也有人稱為【完全蛋白質】，動物來源蛋白質幾乎都是，而植物來源僅有少數屬於完全蛋白質。
⭐關於胺基酸的介紹，你可以參考這篇：【2024最新】胺基酸是什麼？5大功效＆4大副作用＆4大類食物介紹。
25種常見肉類蛋白質含量表（每100克重量的蛋白質含量）
- 雞絞肉：27.4 g
- 小羊腰脊肉：26.5 g
- 里肌肉(土雞)：24.8 g
- 豬耳：24.2 g
- 牛後腿腱子心：23.7 g
- 鵝胸肉：23.5 g
- 去皮清肉(土雞)：23.4 g
- 去皮清肉(肉雞)：23.3 g
- 鴕鳥菲力肉排：22.8 g
- 鴨翅：22.8 g
- 帶骨去皮對切胸(肉雞)：22.4 g
- 牛修清前胸肉：22.3 g
- 豬皮：22.1 g
- 豬前腳：21.9 g
- 骨腿(土雞)：21.7 g
- 牛筋：21.7 g
- 鵝腿肉：21.7 g
- 去骨紐約克牛排：21.3 g
- 山羊前腿肉片：21.3 g
- 鴕鳥腩肉：21.2 g
- 豬小里肌：21.1 g
- 火雞肉：21.1 g
- 虎皮蛙：21.1 g
- 豬後腿瘦肉：21.1 g
- 棒棒腿(土雞)：21.0 g
資料來源：食品營養成分資料庫
15種素食植物性蛋白質來源
- 黃豆粉(有機)：42.0 g
- 青仁黑豆：37.0 g
- 乾姬松茸：34.0 g
- 小麥胚芽：31.4 g
- 去膜花生仁(生)：28.8 g
- 鹽酥花生仁：28.8 g
- 黑金剛花生(生)：27.6 g
- 白鳳豆：27.4 g
- 甘扁桃仁片(生)：27.3 g
- 綠豆仁：24.6 g
- 奇亞子：21.7 g
- 白芝麻(熟)：20.3 g
- 黑芝麻粉：15.7 g
- 燕麥：10.9 g
- 豌豆仁：9.2 g
資料來源：食品營養成分資料庫
3大植物性蛋白質缺點
植物性蛋白質的缺點包含【缺乏部分必需胺基酸】，以及【消化吸收率低】，而且植物中的抗營養物質（如植酸、單寧和皂苷）【容易干擾吸收】。
- 絕大部分植物都不屬於完整蛋白質，例如穀物常缺乏賴氨酸，豆類常缺乏色胺酸，但『黃豆』是少數被認為具備完全蛋白質的植物。
- 植物性的PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）平均都低於0.8以下，蛋白消化吸收率低於動物性蛋白質（大多都在0.9以上）。
⭐ PDCAAS被廣泛用來衡量蛋白質的消化吸收率，數值會落在0~1之間，數值越高代表蛋白質消化吸收率越高。
每日蛋白質攝取量計算
根據衛福部健康署的建議1，19歲以上成年『男性』每日蛋白質建議攝取量為【70克】，而『女性』每日蛋白質建議攝取量為【60克】
另外英國皇家化學學會的Food & Function 期刊在2016年發表的研究2則建議：
- 活動量極少的族群：每日應攝取0.8克/每公斤體重的蛋白質。
- 輕度活動量的族群：每日應攝取1.0克/每公斤體重的蛋白質。
- 中度活動量的族群：每日應攝取1.3克/每公斤體重的蛋白質。
- 重度活動量的族群：每日應攝取1.6克/每公斤體重的蛋白質。
蛋白質攝取過多會怎樣？
蛋白質攝取過多又沒有適當運動消耗，容易造成【體重增加】，因為熱量會轉換成『脂肪』囤積，而一次吃太多也容易【增加腎臟代謝負擔】，所以建議可以分餐攝取。
蛋白質攝取不足會怎樣？
根據國際的醫學研究期刊指出1，蛋白質攝取不足，容易產生【發育遲緩、貧血、體質虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】等疾病，而對於中老年人來說，更有可能導致【肌少症】。
延伸閱讀~
十大高蛋白質食物表排名，牛肉竟然不在榜上？！
根據食品營養成分資料庫的資料顯示，前十大蛋白質含量的天然食物，都是魚貝類的食物，而像牛肉、雞肉等肉類的蛋白質含量（每100g重量）則平均在『20~30g』。
- 柴魚片：76.5 g
- 小魚干：69.2 g
- 扁魚干：66.3 g
- 干貝(乾)：58.5 g
- 蝦米：57.1 g
- 金鉤蝦乾：54.6 g
- 小卷干：53.2 g
- 正櫻蝦乾：52.6 g
- 日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯)：51.8 g
- 珠貝(乾)：48.9 g
資料來源：食品營養成分資料庫
不過這也不代表只應該選擇魚貝類作為蛋白質來源，事實上，吃不同來源的蛋白質，除了能夠幫助滿足20種胺基酸的攝取，也能一併吸收其他多元的營養素。
含蛋白質食物一覽表
- 花生蛋白質(去膜花生仁)：28.8 g
- 雞肉蛋白質(土雞里肌肉)：24.8 g
- 鮭魚蛋白質(紅肉鮭魚切片)：24.3 g
- 鮪魚蛋白質(鮪魚生魚片)：23.3 g
- 魚肉蛋白質(虱目魚)：23.7 g
- 牛肉蛋白質(後腿腱子)：23.7 g
- 蝦子蛋白質(大白對蝦)：22.3 g
- 鷹嘴豆蛋白質：19.4 g
- 豆干蛋白質：19.3 g
- 日式炸豆皮：19.2 g
- 毛豆蛋白質：14.6 g
- 皮蛋蛋白質(雞皮蛋)：12.8 g
- 板豆腐蛋白質：9.6 g
- 豌豆蛋白質：9.2 g
- 蛤蜊蛋白質(環文蛤)：8.7 g
- 玉米蛋白質(糯玉米)：4.7 g
- 牛奶蛋白質(全脂鮮乳)：3.7 g
- 豆漿蛋白質(無糖)：3.6 g
- 豆花蛋白質(無糖)：3.2 g
- 馬鈴薯蛋白質：2.6 g
- 花椰菜蛋白質：1.8 g
- 香蕉蛋白質(北蕉)：1.6 g
資料來源：食品營養成分資料庫
補充
10大蛋白質食物早餐推薦
富含蛋白質的早餐選擇包含【煎蛋、水煮蛋、豬牛肉片、鮭魚、優格、豆腐】，飲料則可以考慮【牛奶、豆漿】或是更高蛋白質含量的【乳清蛋白和大豆蛋白】。
6種比牛肉健康的高蛋白食物
牛肉是相當優質的蛋白質，而除了牛肉以外，像是【鴨肉、鮭魚、黃豆、鮪魚、堅果、雞胸肉】，也都能提供不錯的蛋白質。
植物性蛋白質吸收率有多高？
除了【大豆】的蛋白質吸收率評分（PDCAAS）= 0.91，與動物性蛋白質相近以外，其他植物性蛋白質的吸收率都比較低，例如豌豆蛋白（0.69）、燕麥（0.57）、米蛋白（0.5）。
3大素食者蛋白質較高的食物（每100克含量）
【黃豆（42克蛋白質）】、【黑豆（37克蛋白質）】、【綠豆（28.8克蛋白質）】是素食者可以考慮的三大蛋白質食物，其中黃豆不但蛋白質吸收率高，也是完全白質，最為推薦。
蛋白質英文是什麼？
蛋白質的英文是【Protein】，一般常見的蛋白質補充品有乳清蛋白質『Whey Protein』、大豆蛋白質『Soy Bean Protein』、碗豆蛋白質『Pea Protein』。
參考資料
- 衛福部健康署：國人膳食營養素參考攝取量
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於蛋白質食物的常見問題
