十大高蛋白質食物表排名,牛肉竟然不在榜上?!蛋白質攝取不足會怎樣?

蛋白質是人體主要能量來源之一,食物種類非常多,常見的有【】、【】、【】、【】、【】類,攝取含蛋白質的食物,能夠幫助身體維持健康。

⭐除了上述食物,【全榖雜糧類】及【蔬菜類】食物亦含有蛋白質及其他營養成分,均衡攝取可以避免營養不良。


優質蛋白質是什麼?

優質蛋白質指含有全部『九種必需胺基酸』的蛋白質,也有人稱為【完全蛋白質】,動物來源蛋白質幾乎都是,而植物來源僅有少數屬於完全蛋白質。

⭐關於胺基酸的介紹,你可以參考這篇:【2024最新】胺基酸是什麼?5大功效&4大副作用&4大類食物介紹


每日蛋白質攝取量計算

根據衛福部健康署的建議1,19歲以上成年『男性』每日蛋白質建議攝取量為【70克】,而『女性』每日蛋白質建議攝取量為【60克

另外英國皇家化學學會的Food & Function 期刊在2016年發表的研究2則建議攝取量如下:

族群特性每日建議攝取量
活動量極少0.8克*公斤體重
輕度活動量1.0克*公斤體重
中度活動量1.3克*公斤體重
重度活動量1.6克*公斤體重

    然而隨著現代人生活型態的改變,外食族群比例大幅增加,攝取蛋白質時往往會面臨到以下問題:

    • 食物份量過多:以每天攝取90克蛋白質需求為例,要吃下7~8顆雞蛋或是將近400克的雞胸肉,大量食物容易造成消化不良
    • 過多不必要成分:外食的烹調方式往往較為油膩及高鹽,雖然好吃,卻也攝取了高脂肪及高熱量,長期下來會對健康造成影響。
    • 費用可觀:透過原型食物要吃到足量蛋白質,一餐費用可能會就會需要數百元
    • 便利性低:自己準備蛋白質食物,往往耗時費力,不夠方便。

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    蛋白質攝取不足會怎樣?

    根據國際的醫學研究期刊指出1,蛋白質攝取不足,容易產生【發育遲緩、貧血、體質虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】等疾病,而對於中老年人來說,更有可能導致【肌少症】。



    15種素食植物性蛋白質來源

    • 黃豆粉(有機):42.0 g
    • 青仁黑豆:37.0 g
    • 乾姬松茸:34.0 g
    • 小麥胚芽:31.4 g
    • 去膜花生仁(生):28.8 g
    • 鹽酥花生仁:28.8 g
    • 黑金剛花生(生):27.6 g
    • 白鳳豆:27.4 g
    • 甘扁桃仁片(生):27.3 g
    • 綠豆仁:24.6 g
    • 奇亞子:21.7 g
    • 白芝麻(熟):20.3 g
    • 黑芝麻粉:15.7 g
    • 燕麥:10.9 g
    • 豌豆仁:9.2 g

    資料來源:食品營養成分資料庫


    25種常見肉類蛋白質含量表(每100克重量的蛋白質含量)

    • 雞絞肉:27.4 g
    • 小羊腰脊肉:26.5 g
    • 里肌肉(土雞):24.8 g
    • 豬耳:24.2 g
    • 牛後腿腱子心:23.7 g
    • 鵝胸肉:23.5 g
    • 去皮清肉(土雞):23.4 g
    • 去皮清肉(肉雞):23.3 g
    • 鴕鳥菲力肉排:22.8 g
    • 鴨翅:22.8 g
    • 帶骨去皮對切胸(肉雞):22.4 g
    • 牛修清前胸肉:22.3 g
    • 豬皮:22.1 g
    • 豬前腳:21.9 g
    • 骨腿(土雞):21.7 g
    • 牛筋:21.7 g
    • 鵝腿肉:21.7 g
    • 去骨紐約克牛排:21.3 g
    • 山羊前腿肉片:21.3 g
    • 鴕鳥腩肉:21.2 g
    • 豬小里肌:21.1 g
    • 火雞肉:21.1 g
    • 虎皮蛙:21.1 g
    • 豬後腿瘦肉:21.1 g
    • 棒棒腿(土雞):21.0 g

    資料來源:食品營養成分資料庫


    3大植物性蛋白質缺點

    植物性蛋白質的缺點包含【缺乏部分必需胺基酸】,以及【消化吸收率低】,而且植物中的抗營養物質(如植酸、單寧和皂苷)【容易干擾吸收】。

    • 絕大部分植物都不屬於完整蛋白質,例如穀物常缺乏賴氨酸,豆類常缺乏色胺酸,但『黃豆』是少數被認為具備完全蛋白質的植物。
    • 植物性的PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸評分)平均都低於0.8以下,蛋白消化吸收率低於動物性蛋白質(大多都在0.9以上)。

    ⭐ PDCAAS被廣泛用來衡量蛋白質的消化吸收率,數值會落在0~1之間,數值越高代表蛋白質消化吸收率越高。



    十大高蛋白質食物表排名,牛肉竟然不在榜上?!

    根據食品營養成分資料庫的資料顯示,前十大蛋白質含量的天然食物,都是魚貝類的食物,而像牛肉、雞肉等肉類的蛋白質含量(每100g重量)則平均在20~30g』。

    • 柴魚片:76.5 g
    • 小魚干:69.2 g
    • 扁魚干:66.3 g
    • 干貝(乾):58.5 g
    • 蝦米:57.1 g
    • 金鉤蝦乾:54.6 g
    • 小卷干:53.2 g
    • 正櫻蝦乾:52.6 g
    • 日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯):51.8 g
    • 珠貝(乾):48.9 g

    資料來源:食品營養成分資料庫

    不過這也不代表只應該選擇魚貝類作為蛋白質來源,事實上,吃不同來源的蛋白質,除了能夠幫助滿足20種胺基酸的攝取,也能一併吸收其他多元的營養素


    含蛋白質食物一覽表

    • 花生蛋白質(去膜花生仁):28.8 g
    • 雞肉蛋白質(土雞里肌肉):24.8 g
    • 鮭魚蛋白質(紅肉鮭魚切片):24.3 g
    • 鮪魚蛋白質(鮪魚生魚片):23.3 g
    • 魚肉蛋白質(虱目魚):23.7 g
    • 牛肉蛋白質(後腿腱子):23.7 g
    • 蝦子蛋白質(大白對蝦):22.3 g
    • 鷹嘴豆蛋白質:19.4 g
    • 豆干蛋白質:19.3 g
    • 日式炸豆皮:19.2 g
    • 毛豆蛋白質:14.6 g
    • 皮蛋蛋白質(雞皮蛋):12.8 g
    • 板豆腐蛋白質:9.6 g
    • 豌豆蛋白質:9.2 g
    • 蛤蜊蛋白質(環文蛤):8.7 g
    • 玉米蛋白質(糯玉米):4.7 g
    • 牛奶蛋白質(全脂鮮乳):3.7 g
    • 豆漿蛋白質(無糖):3.6 g
    • 豆花蛋白質(無糖):3.2 g
    • 馬鈴薯蛋白質:2.6 g
    • 花椰菜蛋白質:1.8 g
    • 香蕉蛋白質(北蕉):1.6 g

    資料來源:食品營養成分資料庫


    補充

    10大蛋白質食物早餐推薦

    富含蛋白質的早餐選擇包含【煎蛋、水煮蛋、豬牛肉片鮭魚、優格、豆腐】,飲料則可以考慮【牛奶、豆漿】或是更高蛋白質含量的乳清蛋白和大豆蛋白】。


    6種比牛肉健康的高蛋白食物

    牛肉是相當優質的蛋白質,而除了牛肉以外,像是【鴨肉、鮭魚、黃豆、鮪魚、堅果、雞胸肉】,也都能提供不錯的蛋白質。


    植物性蛋白質吸收率有多高?

    除了【大豆】的蛋白質吸收率評分(PDCAAS)= 0.91,與動物性蛋白質相近以外,其他植物性蛋白質的吸收率都比較低,例如豌豆蛋白(0.69)、燕麥(0.57)、米蛋白(0.5)


    3大素食者蛋白質較高的食物(每100克含量)

    黃豆(42克蛋白質)】、【黑豆(37克蛋白質)】、【綠豆(28.8克蛋白質)】是素食者可以考慮的三大蛋白質食物,其中黃豆不但蛋白質吸收率高,也是完全白質,最為推薦。


    蛋白質攝取過多會怎樣?

    蛋白質攝取過多又沒有適當運動消耗,容易造成【體重增加】,因為熱量會轉換成『脂肪』囤積,而一次吃太多也容易【增加腎臟代謝負擔】,所以建議可以分餐攝取。


    蛋白質英文是什麼?

    蛋白質的英文是【Protein】,一般常見的蛋白質補充品有乳清蛋白質『Whey Protein』、大豆蛋白質『Soy Bean Protein』、碗豆蛋白質『Pea Protein』。


    延伸閱讀~


    參考資料

    • 衛福部健康署:國人膳食營養素參考攝取量
    • Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.

    ⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於蛋白質食物的常見問題