引體向上是一種綜合肌群訓練方法，做引體向上的好處相當多，不過因為門檻要求比較高，對新手來說比較不友善，那究竟正確姿勢怎麼做？做不起來又該怎麼辦？有新手菜單嗎？讓我們一起來看下去~
4大引體向上好處
- 背部肌群強化：引體向上可以廣泛的訓練【背部肌群】，針對重要肌肉進行強化，並且可以讓身材看起來更勻稱。
- 增強握力：引體向上透過手臂握力來支撐體重，對【前臂肌肉】有很好的鍛鍊效果，提升握力在網球、高爾夫球、攀岩這類項目上可以有更好的運動表現。
- 肩膀及核心肌群穩定性訓練：引體向上會使用到肩膀肌肉以及核心肌群，可以同時訓練【肩關節及腹肌】穩定性。
- 全身協調能力改善：由於涉及到全身多處肌肉及關節的活動，可以促進全身的協調與控制能力。
引體向上肌群訓練到哪些？
引體向上是一個針對多個上半身肌群的複合動作，主要可以訓練到背部肌群包含【背闊肌、菱形肌、斜方肌、大小圓肌】以及手臂及肩部肌群，以及核心部位。
引體向上初學：引體向上正確姿勢4大步驟
- 準備姿勢四大步驟
- 抓握方式：雙手略寬於肩握住橫桿，掌心向外（正握）正握主要針對背部訓練，掌心向內（反握），反握則對肱二頭肌的刺激更大一些。
- 手肘微彎：懸掛時手肘不要完全伸直，維持微彎以保護關節。
- 肩膀後縮收緊：將肩胛骨往後下方收緊，避免聳肩，保持上半身穩定。
- 維持核心出力：收緊腹部和臀部，保持身體穩定。
- 向上拉升
- 利用背部肌肉穩定發力將身體向上拉，直到下巴超過手腕位置。
- 身體不要晃動或利用擺盪來借力，在整個過程中應保持直線。
- 向下沉降
- 利用自身重量緩速下沉，直到恢復準備姿勢。
- 下降過程中，依舊保持背部和核心的出力，避免肩膀放鬆或聳肩。
- 呼吸方式
- 拉升時吐氣，下降時吸氣，不要急促的換氣。
- 注意事項
- 不要讓脊椎過度拱起或縮肩圓背，這樣可以避免腰部和肩部運動傷害。
- 上拉時不要用慣性或腳踢來幫助拉升，應透過上半身力量完成動作。
引體向上肩膀痛怎麼辦？
引體向上感覺肩膀疼痛，可能是因為『背肌力量不足，姿勢不正確造成肩胛肌肉代償』，這時應該要【重新調整姿勢，或使用輔助工具來降低重量】。
引體向上做不起來怎麼辦？
引體向上的困難度較高，如果做不起來，可以將【彈力帶】綁在器材上，腳踩在帶子上，以減輕部分體重，除此之外也可以先透過【坐姿划船機】及【啞鈴】來增強背部力量。
引體向上彈力帶
初學者做引體向上時，可以將彈力帶垂吊在器材上，讓雙腳踩在彈力帶上，讓『利用彈力帶彈性來幫助減輕向上拉時的重量負擔』。這樣做可以更專注在調整姿勢上。
引體向上機器：引體向上輔助機
我們相當推薦初學者使用引體向上輔助機來訓練背肌，因為它的輔助踏墊功效類似彈力帶，還可以調整重量，讓你循序漸進的增加引體向上的強度。
⭐ 使用引體向上機時，越重的等級代表機器幫你減輕越多需要施力的重量，也就是可以更輕鬆地往上拉，反之當重量選擇越輕，代表困難度越高，越需要靠自身力量往上拉。
引體向上標準次數
引體向上屬於進階的肌肉訓練動作，初學者達成【3-6下】即是符合標準，當一次可以完成【10下以上】，就是超越標準的優秀表現。
引體向上訓練菜單
- 初學者階段：每週訓練2-3 次
- 輔助引體向上（使用彈力帶或輔助機器）
- 每組 【8-12下】，每次做【3-4 組】。
- 使用不同強度的彈力帶逐漸減少輔助力度，直到能夠完成不使用輔助的引體向上。
- 懸垂訓練（靜態懸吊）
- 雙手抓住橫槓懸吊，保持肩胛骨後縮，不聳肩。
- 每組懸吊 【15-30秒】，做【3-5 組】。
- 划船拉背機
- 每組 【10-15下】，每次做【3~5 組】。
- 選擇拉的動的最大重量，訓練加強背闊肌、菱形肌和肱二頭肌的肌力。
- 輔助引體向上（使用彈力帶或輔助機器）
- 進階階段：當能夠完成1-5次不使用輔助的引體向上時，就可以進行進階的訓練。
- 引體向上（寬握、窄握、正握、反握交替訓練）
- 每組【4-6下】，每次做【4-5組】。重點在保持正確姿勢。
- 如果每組能順利完成6下，則可以增加次數或重量。
- 單臂懸垂訓練
- 使用單手抓住槓子，另一隻手輕輔扶助。
- 每側懸吊【10-20秒】，做【3-4組】。有助於強化單側力量和平衡。
- 拉力機划船或啞鈴划船
- 每組 【10-15下】，每次做【3~5組】。
- 前3組選擇可負荷最大重量做15下，後2組在可負荷最大重量做完後，降一階重量再做10下，有助於增加肌肉最大負荷能力。
- 引體向上（寬握、窄握、正握、反握交替訓練）
引體向上練多久才有效？
通常如果可以按表操課保持鍛鍊時間，持續訓練【4-8週】即可看到顯著進步，特別是在背部力量和耐力方面。
除了健身房器材以外
單槓也是訓練背部相當好的器材喔！
拉單槓正確姿勢
拉單槓的正確姿勢與使用引體向上機一樣
- 站在單槓下方，跳起來雙手握住橫桿。
- 肩胛骨往後往下收緊，不要聳肩。
- 核心肌群保持出力。
- 利用手臂及背部力量將身體往上拉，肌力足夠的話，讓下巴超過橫桿的位置。
- 緩緩將身體放下回到吊著的準備姿勢。
- 上拉吐氣，下沉吸氣。
補充
引體向上英文
引體向上的英文為【pull-up】，這是一個在健身中常見的基本動作，簡單的說就是把身體往上拉。
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於引體向上的常見問題
