伏地挺身是經典的利用自身體重來鍛鍊全身肌肉的自重訓練，尤其是『胸、肩、手臂及核心』。無須器材，只要一個平坦地面，在家隨時都可以進行伏地挺身訓練。
6大做伏地挺身的好處
- 增強上半身力量：伏地挺身可以鍛鍊到胸肌、三角肌（肩膀）和肱二頭、肱三頭肌（上臂前後側）、豎脊肌（背部）等部位。
- 提高核心穩定性：除了上半身，當伏地挺身下沉到較低位置時，還能強化腹肌核心和下背部。
- 增強心肺功能：將伏地挺身動作結合有氧運動，例如波比跳，可以提升心肺功能。
- 調整身體姿勢：伏地挺身除了可以增加肌肉量，還有助於調整不良姿勢如駝背、圓肩，並降低背部疼痛問題發生。
- 提升骨質密度：伏地挺身屬於重量訓練的一種，能夠幫助刺激分泌生長激素以及骨細胞，進而維持健康的骨質密度。
- 促進新陳代謝：伏地挺身會使用全身多個肌群參與運動，有助於加速新陳代謝的循環。
伏地挺身熱量消耗有多少？
一般來說一分鐘20下伏地挺身的熱量燃燒當量約『4~9大卡』，換算每下為【0.2~0.5大卡】，也就是說一天做100下會消耗20~50大卡的熱量。
伏地挺身練哪裡？
伏地挺身的主要訓練部位是【胸肌、肱二頭、肱三頭肌和肩膀的三角肌】，此外，還能刺激【腹部核心肌群和下背部肌肉】，幫助提升全身的力量與穩定性。
伏地挺身正確姿勢
- 雙手置於肩膀正下方，雙手打開與肩同寬；手臂與地面垂直，與身體呈現45度角。
- 身體保持筆直，從頭到腳呈一直線，避免臀部過高或下沉。
- 手肘彎曲時，胸部緩緩接近地面，然後推回起始位置，過程中記得不要聳肩及挺腹部。
- 保持核心收緊，避免腰部下垂。
- 全程應感受到手臂及胸部均有發力。
初學者伏地挺身姿勢建議雙手手距【與肩同寬】的距離，等訓練上手後可以進一步針對上胸、中胸、下胸擺出不同位置的手距。
⭐ 伏地挺身的預備姿勢與平板支撐相當類似，只是多了身體下沉上升的發力過程。
伏地挺身呼吸怎麼做？
在進行伏地挺身時，保持『下吸上吐』的配合相當重要，也就是身體往下撐時，用鼻子穩定吸足氣，再用嘴巴緩緩吐氣，順勢把身體往上推回來。配合穩定呼吸節奏可以提高動作效率與持久性。
⭐ 要特別注意，在運動過程中千萬不要全程閉氣，這樣對於運動沒有幫助，反而有可能會導致岔氣。
4大常見伏地挺身姿勢錯誤
- 臀部過高：肩臀腿應保持成一直線，臀部位置太高，會訓練不到正確部位的肌肉。
- 手肘過度外張：手肘應與身體同方向，過度外張的手肘容易對關節施加過度壓力。
- 過度抬起頭部：頭部應自然不下垂，視線看向地面，過度抬頭會造成頸椎施力，造成肌肉僵硬。
- 沒有收緊核心：核心沒有收緊，會導致身體呈現S型。
伏地挺身手腕痛怎麼辦？
伏地挺身手腕痛可能是由於手掌翹起，以至於力量壓在掌根所致，可以用【握拳】方式讓第一指節貼服地面或瑜珈墊，或使用【伏地挺身支撐器】來減少壓力。
伏地挺身支撐器
伏地挺身手肘痛怎麼辦？
要避免伏地挺身手肘痛，應該將手肘【調整靠近身體，減少外展的角度】，做出類似夾手臂的姿勢，並【避免過度伸展手臂超出肩膀前方過多】。
⭐伏地挺身手肘痛，代表你的姿勢錯誤，讓手肘外側的韌帶及軟骨受到不當的壓力，所以產生疼痛。
伏地挺身標準次數
初學者可以從一天【2~3組，每組10~15下】開始鍛鍊。中高階可以增加至【4~5組，每組20~30下】。要特別注意，姿勢正確遠比次數來的重要，確實感受肌肉正確發力，能讓你的訓練更有效果。
3大伏地挺身壞處
- 訓練部位侷限：伏地挺身比較著重在上半身包含手臂、肩膀、胸肌及核心肌群，對於下肢訓練比較沒有幫助，必須配合其他種類的鍛鍊動作，才能達到訓練平衡。
- 容易關節痛：伏地挺身有一定的技術難度，很容易因為姿勢錯誤而讓不對的部位產生發力代償，例如手腕關節、肩膀關節、手肘關節等等。
- 容易進入停滯期：這點對於初學者來說比較不是問題，但是對於已經訓練一陣子的進階者來說，標準伏地挺身受限於自身重量，容易會有訓練停滯感。
伏地挺身肩膀痛正常嗎？
伏地挺身肩膀痛通常是姿勢不當或過度用力導致。建議手臂【不要打太開】，這樣會導致單靠手臂及肩膀不當出力，造成肌肉拉傷。
伏地挺身胸肌痛正常嗎？
胸肌在伏地挺身後出現【輕微酸痛是正常的】，代表肌肉受到有效刺激，通常1~2天後就會恢復，但要特別注意，如果酸痛持續三五天，那可能是訓練過量，建議適度休息並調整訓練計劃。
伏地挺身做不起來怎麼辦？dcard/ptt常見問題
這邊提供三種方式給你參考：
- 調整訓練強度：利用推牆壁、桌子或椅子來感受手臂及胸部發力的姿勢，這種頭上腳下的方式，重量負荷較輕，有助於養成正確姿勢。
- 跪姿伏地挺身：以雙膝跪地的姿勢進行伏地挺身，可以降低重量負荷，對於初學者來說比較輕鬆，可以專注在調整正確姿勢。
- 練習棒式（平板支撐）：由於棒式跟伏地挺身的姿勢相當類似，初學者可以從棒式開始練習來熟悉姿勢。
伏地挺身多久有效果？
持續不間斷進行伏地挺身大約【6~8週】，就可以感受到力量增長和肌肉變化，如果想要肌肉增長的變化更明顯，可以配合補充高蛋白產品，來增生肌肉量。
伏地挺身一個月ptt
PTT上有許多鄉民分享進行伏地挺身一個月的心得，這邊我們會建議【一週2~3次】，其餘時間進行不同訓練，才能讓身體有充分恢復的時間並長出新的肌肉。
伏地挺身肩膀變寬真的嗎？
答案是【真的】！伏地挺身可以刺激肩膀肌肉生長，可以讓整體視覺上看起來肩膀變寬；而伏地挺身同時也可以改善不良姿勢如圓肩、駝背，當肩膀挺直打開後，自然也會增加肩膀的寬度。
補充
伏地挺身英文是什麼？
伏地挺身的英文為【push-up】，這是一個在健身中常見的基本動作。
伏地挺身胸肌沒感覺？
伏地挺身後胸肌沒感覺，可能是因為【姿勢不正確】或【胸肌未參與發力過程】。可以先從基礎的【跪姿伏地挺身】開始習慣培養正確姿勢及發力部位，等習慣後再改成標準伏地挺身姿勢。
伏地挺身胸肌會變大嗎？
答案是【會的】！伏地挺身是鍛鍊胸肌相當有效的方式，尤其是對於新手而言。透過增加次數、組數以及進階的姿勢如寬距伏地挺身，可以更有效地刺激胸大肌的生長。
伏地挺身背肌會變大嗎？
雖然上背部肌群也會參與伏地挺身過程，可以雕塑背肌線條，但若要達到讓背肌明顯變大，需要配合其他背部鍛鍊的動作，例如『引體向上』。
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於伏地挺身的常見問題
