如果你發現自己或家中長輩，有【握力低下、反覆跌倒、平地走路過於遲緩、行動有困難、體重無故減輕】等狀況，就很有可能有肌少症：
- 握力低下：取物有明顯困難，拿不動3~5公斤的物品、毛巾無法擰乾
- 反覆跌倒：過去一年內曾連續跌倒2次以上
- 平地走路過於遲緩：6公尺的平地距離要走8秒以上(每秒速度少於0.8公尺)
- 行動有困難：明顯需要撐扶手才能起身、爬10階樓梯需要反覆休息
- 體重無故減輕：沒有刻意減重，體重卻在六個月內減少5%
⭐如果家中長輩有以上狀況，很有可能是肌少症早期症狀，照顧者要特別注意長輩營養是否充足，患有肌少症會大幅提高跌倒而骨折的風險。
肌少症的原因為何？
肌少症最常見的原因是【老化】過程的肌肉流失所致，另外也可能因為【運動量不足】以及【營養不良（蛋白質攝取不足）】導致肌肉鬆弛萎縮，失去肌力。
人體的肌肉量在過了40歲以後，會以每十年減少8%的速度逐漸流失；到了七十歲以後則會以每十年15%的速度急速降低。
⭐【慢性疾病、藥物影響、神經系統出問題、體內激素變化】等因素也可能會造成肌少症，這就跟年齡較沒有一定的關連。
原因 | 老化、久臥床、營養不良 |
改善方式 | 攝取蛋白質、規律運動 |
症狀 | 易跌倒、低握力、行動遲緩 |
如何做肌少症自我檢測？
你可以透過量測坐姿時『小腿肚的周圍長度』，50歲以上男性標準為【34公分】、女性為【33公分】，另外並搭配【sarc-f評估問卷】，得分超過4分，患有肌少症的風險就較高。
⭐你也可以用更簡易的方式來判斷小腿肚週圍長度，做法是雙手食指大拇指圍成一圈扣住小腿肚，如果小腿肚跟圓圈之間有空隙，就代表肌肉量較為不足，可進一步用問卷來評估。
sarc-f 肌少症風險評估問卷
如果懷疑自己有肌少症的話，可以透過SARCF量表來自我判斷。當總分高於4分，就代表很有可能患有肌少症，建議去醫院做進一步的診斷評估。
檢查項目 | 評估問題 | 得分 |
肌力（S） | 提起【4.5公斤】的重物 | 無困難：0分 稍有困難：1分 極困難/無法完成：2分 |
行走輔助（A） | 在【無障礙的空間】走動 | 無困難：0分 稍有困難：1分 極困難/無法完成：2分 |
起身 （R） | 從【椅子/床上】起身 | 無困難：0分 稍有困難：1分 極困難/無法完成：2分 |
登台階（C） | 爬【10階】樓梯 | 無困難：0分 稍有困難：1分 極困難/無法完成：2分 |
跌倒（F） | 過去一年【跌倒次數】 | 沒有：0分 一至三次：1分 |
肌少症會好嗎？老人肌少症如何改善？
雖然肌少症屬不可逆的過程，目前尚【沒有】能有效治療肌少症的藥物，但是攝取【充足營養（尤其是蛋白質）】、保持【充足睡眠】、養成規律【運動訓練】，仍有機會在半年內回復一定程度的肌肉量。
亞洲肌少症工作小組的研究報告建議，老人肌少症改善的關鍵作法，在於『攝取足量蛋白質』並『養成運動習慣』，該研究報告建議重點如下：
- 攝取足量蛋白質：
- 健康老年人建議攝取量：每日攝取【1.0-1.2 g】蛋白質*體重數字
- 有急性或慢性疾病的老年人：每日攝取【1.2-1.5 g】蛋白質*體重數字
- 脆弱、重病或營養不良的老年人：每日攝取【2.0 g】蛋白質*體重數字
- 養成運動習慣：
- 幾項隨機對照試驗（RCT）研究表明，透過阻力帶訓練、有氧及平衡訓練，能顯著改善肌肉水準、肌力和身體表現，改善效果在1個月內即開始顯現，並持續到試驗後的3個月。這些還對步行參數、靈活性、身體活動水平和日常生活活動（ADL）有益。
有肌少症看哪一科？
如果有肌少症疑慮，可至【老年醫學科】、【運動醫學科】、【復健科】，進行包含InBody身體組成、握力、行走、原地五次坐到站、平衡站立等較全面性的診斷。
6大肌少症診斷標準評估
診斷肌少症初步會透過肌肉功能測試例如【檢測握力、坐立起身、行走速度】以及肌肉平衡功能測試像是【單腳站立、平板測試】，如果發現有功能退化，則會再透過電腦儀器來檢查肌肉量以及肌肉質量。
2大肌少症治療方式
目前尚無特定藥物可以有效治療肌少症，但是平時透過『足量蛋白質攝取』來增加並維持肌肉量、『定期運動』來增強肌耐力兩大方式，是改善肌少症最佳的方式。
要有效改善肌少症
最重要的是要有足量的『蛋白質』攝取
肌少症蛋白質攝取多少？
對於老年人及有肌少症風險的人來說，會需要很高的每日的蛋白質攝取量來維持肌肉水準，大約在每公斤體重【1.2 克至 1.5 克】，以體重60公斤來說，大約會需要吃10~12顆雞蛋或是250克~300克的雞胸肉。
⭐這樣的進食分量對於大多數人來說負擔太大，我們並不建議這樣做，反而是可以透過高蛋白，在不增加負擔的前提下來幫助達成攝取目標。
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假設每日蛋白質攝取目標為72克，你只需要一杯300CC的牛奶加入約40克的高蛋白粉，裡面蛋白質含量大約就有25克，一下子就達成34%的攝取目標進度，並在其他進食時間吃其他的蛋白質來源，來完成每日攝取需求。
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⭐當然，我們建議也不要完全仰賴高蛋白來提供每日所需蛋白質，而是要分散攝取，這樣也能同時補充其他營養素，吃的也比較健康。
延伸閱讀
⭐肌少症常常跟骨質疏鬆一起發生在老年人身上，關於骨質疏鬆的問題，你可能會有興趣閱讀以下這篇
補充
肌少症體重會減輕嗎？
患有肌少症會造成肌肉量流失，確實是會導致體重減輕。
老人常跌倒要看哪一科？
如果家中長輩經常性跌倒，要留意是否患有肌少症，可以安排至【老年醫學科、運動醫學科、物理治療科】室做進一步全面性的評估檢查，篩檢出危險因子進行治療及預防再次發生。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署健康九九文章：認識肌少症
- Roles of nutrition in muscle health of community-dwelling older adults: evidence-based expert consensus from Asian Working Group for Sarcopenia
- 衛生福利部雙和醫院：你知道肌少症嗎？
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於肌少症的常見問題
