5種肌少症徵兆! 老人肌少症如何改善?6大肌少症診斷標準評估

肌少症

肌少症指『全身骨骼&肌肉的重量、力量持續性的下降,好發於年長者,肌少症常見症狀包含【肌肉量減少、肌力降低、運動能力及體能下降、平衡問題、代謝異常


肌少症的原因為何?

肌少症的原因可能是多方面造成的,最常見的是【老化】導致「老年性肌少症」,另外也可能因為【運動不足、營養不良、慢性疾病、遺傳、藥物影響、神經系統出問題、體內激素變化】等因素而造成肌少症。

⭐人體的肌肉量在過了40歲以後,會以每十年減少8%的速度逐漸流失;到了七十歲以後則會以每十年15%的速度急速降低。


5種肌少症徵兆,有的話要特別注意!

如果你發現自己或家中長輩,有【握力低下反覆跌倒平地走路過於遲緩行動有困難體重無故減輕】等狀況,就很有可能有肌少症:

  • 握力低下取物有明顯困難,拿不動3~5公斤的物品、毛巾無法擰乾
  • 反覆跌倒過去一年內曾連續跌倒2次以上
  • 平地走路過於遲緩6公尺的平地距離要走8秒以上(每秒速度少於0.8公尺)
  • 行動有困難明顯需要撐扶手才能起身、爬10階樓梯需要反覆休息
  • 體重無故減輕:沒有刻意減重,體重卻在六個月內減少5%

⭐如果家中長輩有以上狀況,很有可能是肌少症早期症狀,照顧者要特別注意長輩營養是否充足,患有肌少症會大幅提高跌倒而骨折的風險。

原因

老化、久臥床、營養不良

改善方式

攝取蛋白質、規律運動

症狀

易跌倒、低握力、行動遲緩


如何做肌少症自我檢測?

你可以透過量測坐姿時『小腿肚的周圍長度』,50歲以上男性標準為【34公分】、女性為【33公分】,另外並搭配【sarc-f評估問卷】,得分超過4分,患有肌少症的風險就較高。

⭐你也可以用更簡易的方式來判斷小腿肚週圍長度,做法是雙手食指大拇指圍成一圈扣住小腿肚,如果小腿肚跟圓圈之間有空隙,就代表肌肉量較為不足,可進一步用問卷來評估。


sarc-f 肌少症風險評估問卷

如果懷疑自己有肌少症的話,可以透過SARCF量表來自我判斷。當總分高於4分,就代表很有可能患有肌少症,建議去醫院做進一步的診斷評估。

檢查項目

評估問題

得分

肌力(S)

提起【4.5公斤】的重物

無困難:0分

稍有困難:1分

極困難/無法完成:2分

行走輔助(A)

在【無障礙的空間】走動

無困難:0分

稍有困難:1分

極困難/無法完成:2分

起身 (R)

從【椅子/床上】起身

無困難:0分

稍有困難:1分

極困難/無法完成:2分

登台階(C)

爬【10階】樓梯

無困難:0分

稍有困難:1分

極困難/無法完成:2分

跌倒(F)

過去一年【跌倒次數

沒有:0分

一至三次:1分
高於四次:2分


肌少症會好嗎?

雖然肌少症屬不可逆的過程,目前尚【沒有】能有效治療肌少症的藥物,但是攝取【充足營養(尤其是蛋白質)保持【充足睡眠】、養成規律【運動訓練】,仍有機會在半年內回復一定程度的肌肉量。


老人肌少症如何改善?

老人肌少症改善最關鍵還是在於『攝取足量的優質蛋白質』並『養成運動習慣』,以免陷入流失速度快,又沒有做好肌肉來源補充跟管理的惡性循環。


有肌少症看哪一科?

如果患有肌少症或出現疑似症狀,例如經常跌倒,可以至【老年醫學科】、【運動醫學】、【物理治療等科室做較全面性的診斷,並進行療程治療。


6大肌少症診斷標準評估

診斷肌少症初步會透過肌肉功能測試例如【檢測握力、坐立起身、行走速度】以及肌肉平衡功能測試像是單腳站立、平板測試,如果發現有功能退化,則會再透過電腦儀器來檢查肌肉量以及肌肉質量


2大肌少症治療方式

目前尚無特定藥物可以有效治療肌少症,但是平時透過『足量蛋白質攝取來增加並維持肌肉量、定期運動來增強肌耐力兩大方式,是改善肌少症最佳的方式。


要有效改善肌少症
最重要的是要有足量的『蛋白質攝取

肌少症蛋白質攝取多少?

對於老年人及有肌少症風險的人來說,會需要很高的每日的蛋白質攝取量來維持肌肉水準,大約在每公斤體重【1.2 克至 1.5 克】,以體重60公斤來說,大約會需要吃10~12顆雞蛋或是250克~300克的雞胸肉。

⭐這樣的進食分量對於大多數人來說負擔太大,我們並不建議這樣做,反而是可以透過高蛋白,在不增加負擔的前提下來幫助達成攝取目標。


想要有效改善肌少症,試試看高蛋白吧!

假設每日蛋白質攝取目標為72克,你只需要一杯300CC的牛奶加入約50克的高蛋白粉,裡面蛋白質含量大約就有30克,一下子就達成40%的攝取目標進度,並在其他進食時間吃其他的蛋白質來源,來完成每日攝取需求。

⭐當然,我們建議也不要完全仰賴高蛋白來提供每日所需蛋白質,而是要分散攝取,這樣也能同時補充其他營養素,吃的也比較健康。


補充

肌少症體重會減輕嗎?

患有肌少症會造成肌肉量流失,確實是會導致體重減輕


老人常跌倒要看哪一科

如果家中長輩經常性跌倒,要留意是否患有肌少症,可以安排至【老年醫學科、運動醫學科、物理治療科】室做進一步全面性的評估檢查,篩檢出危險因子進行治療及預防再次發生。


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於肌少症的常見問題