肌少症蛋白質攝取多少? 2大關鍵 & 4種老人肌少症營養品 & 5大菜單

肌少症飲食菜單

我們在前一篇介紹了
肌少症的徵兆、檢測方式及如何改善
而本篇重點會放在如何有效預防

有肌少症的飲食該如何進行?


要能有效預防肌少症,2大關鍵就在於【培養良好的運動習慣】幫助肌群維持力量,以及【充足的營養攝取(尤其要注重優質蛋白質)】幫助肌肉增生修復,兩個因素相輔相成。


7種老年人肌少症運動訓練

若個人身體狀況許可,【瑜珈、騎單車、游泳、有氧舞蹈】等有氧運動可以幫助肌肉維持力量、加速新陳代謝,而如果體力較低下的年長者,可以選擇較緩和的運動如【太極拳、徒手操、快走】,同樣能達到維持心肺及肌力的功效。


5大肌少症菜單飲食

優質蛋白質維生素C & E、鈣質及維生素D、不飽和脂肪酸、非精緻澱粉熱量是肌少症的人要著重攝取的5大類飲食菜單。

  • 優質蛋白質:優質蛋白質是指含有全部必需胺基酸且人體容易吸收的蛋白質,包含瘦肉、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品、豆漿、豆腐
  • 維生素C、E:維生素C及維生素E屬於抗氧化劑,可以幫助降低老化速度、維持皮膚健康、抗發炎,富含維生素C、E的食物包含柑橘水果、莓果、木瓜、番茄、甜椒、菠菜
  • 鈣質及維生素D:鈣質可以幫助維持骨骼健康,進而起到輔助肌肉正常運作,由於骨質疏鬆和肌少症經常同時發生於年長者身上,建議多吃【小魚乾、牛奶、海帶、紅莧菜、地瓜葉】。
  • 不飽和脂肪酸:不飽和脂肪酸可以幫助改善體內膽固醇的水準,有助於心血管健康,建議多攝取杏仁果、核桃、腰果、南瓜籽、酪梨、鮭魚、植物油等富含不飽和脂肪酸的食物
  • 非精緻澱粉熱量:建議可以攝取非精緻澱粉食物,提供較多營養素的熱量,食物包含全麥麵包、全麥麵條、糙米、藜麥、大麥、燕麥、糙米、小米、地瓜、南瓜、胡蘿蔔、豆類

⭐精緻澱粉因為經過加工,營養價值會降低,也容易引起血糖的迅速上升,精緻澱粉食物例如白米白麵包、白吐司、麵條、白麵條、餅乾糕點


8大肌少症水果推薦

要想改善肌少症,少不了維他命C抗氧化物質的幫助,【紅心芭樂、釋迦、龍眼、黃金奇異果、木瓜、甜柿、草莓、藍莓】等水果,可以幫助減緩肌肉流失,並促進膠原蛋白形成。

水果名稱維生素C含量(每100g)
紅心芭樂214.4
釋迦99
龍眼95.4
黃金奇異果90.1
木瓜79.1
甜柿75.9
草莓69.2

資料來源:食品營養成分資料庫


要有效改善肌少症
最重要的是要有足量的『蛋白質攝取

肌少症蛋白質攝取多少?

對於老年人及有肌少症風險的人來說,會需要攝取相對高量的蛋白質攝取量來維持肌肉水準,每日攝取大約在每公斤體重【1.2 克至 1.5 克】。

⭐以體重60公斤來說,大約會需要吃10~12顆雞蛋或是250克~300克的雞胸肉,這樣的進食分量對於大多數人來說負擔太大。

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假設每日蛋白質攝取目標為72克,你只需要一杯300CC的牛奶加入約50克的高蛋白粉,裡面蛋白質含量大約就有30克,一下子就達成40%的攝取目標進度,並在其他進食時間吃其他的蛋白質來源,來完成每日攝取需求。

⭐當然,我們建議也不要完全仰賴高蛋白來提供每日所需蛋白質,而是要分散攝取,這樣也能同時補充其他營養素,吃的也比較健康。


4種老人肌少症營養品推薦

老人肌少症最主要是因為『營養攝取不足,導致肌肉不斷流失』,因此像【高蛋白補充品、維生素D&鈣質、不飽和脂肪酸、維他命C&E】四大類營養品都相當建議銀髮族補充:


老人肌少症營養品推薦1:蛋白補充品

銀髮族的每日蛋白質建議攝取量為【自身體重數字*1公克】的蛋白質,如果患有肌少症的話,建議提高【自身體重數字*1.2~1.5公克】的蛋白質,乳清蛋白大豆蛋白、蛋白質飲品都是相當方便的補充品選擇,例如我們精心研發的超好喝多效乳清蛋白!


老人肌少症營養品推薦2:維生素D和鈣

維生素D】有助於鈣質吸收,而【鈣質】則有助於維持骨骼和肌肉的正常功能,攝取足量的維生素D及鈣質有助於預防骨質疏鬆。

⭐骨質疏鬆常伴隨肌少症一同出現,好發於年長者身上,關於骨質疏鬆的預防與治療,你可以參考以下這兩篇


老人肌少症營養品推薦3:不飽和脂肪酸

魚油】含有的Omega-3脂肪酸是常見的優質不飽和脂肪酸,對心血管健康有益,可以改善低密度膽固醇(壞膽固醇)在體內的水準。

⭐關於膽固醇的相關介紹,你可以參考以下這篇:


老人肌少症營養品推薦4:維生素C & E

維生素C和維生素E屬於抗氧化劑】,多攝取有助於減緩肌肉老化流失的過程。


補充

肌少症要吃什麼東西?

要改善肌少症應該著重於攝取足夠的【蛋白質、維生素、礦物質和其他營養素】,以支持肌肉的健康、合成和修復。以下是一些建議的食物:

  • 高蛋白質食物 選擇瘦肉、家禽、魚、豆類、豆腐、蛋類等豐富的蛋白質來源。
  • 奶製品 牛奶、乳酪、優格、高蛋白都是優質蛋白質、鈣質、維生素D的來源。
  • 堅果和種子 杏仁、核桃、花生、南瓜籽除了含蛋白質外,還富含健康脂肪,有助於提供能量和支持肌肉功能。
  • 魚類 富含ω-3脂肪酸的魚類,例如鮭魚、鱈魚、鯖魚,有助於減少肌肉流失。
  • 豆類和豆腐 黃豆、黑豆、青豆等豆類以及豆腐是良好的植物蛋白來源,同時提供營養豐富的選擇。
  • 綠葉蔬菜 菠菜、羅馬生菜、甘藍等綠葉蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質,對於整體健康有益。
  • 水果 補充足夠的維生素C,例如柳橙、草莓、藍莓、奇異果等,能預防肌肉流失。

⭐以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於肌少症的常見問題