仰臥起坐是一種經典的腹部肌肉訓練動作，主要鍛鍊腹直肌，並帶動腰部和髖部的肌肉，通常被認為是增強『核心力量、雕塑腹肌』的基礎訓練。

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仰臥起坐最主要的作用就是鍛鍊腹肌，尤其是『上腹直肌及下腹直肌』，除了【增加肌肉量】以外，也可以【提升肌耐力】。

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• 仰躺：平躺於地墊上，雙膝彎曲，腳掌平放於地面。
• 雙手抱胸：雙手輕輕交叉置於胸前，不要放在頸後，避免施力時過度拉扯頸部。
• 抬起上半身：利用腹部肌肉將上半身抬起，保持下背部仍接觸地面，直到雙手手肘接觸到膝蓋。
• 緩慢躺回地面：控制速度，慢慢躺回地面。

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如果姿勢不正確的話，仰臥起坐反而可能會讓身體受傷喔！

4大仰臥起坐傷害

1. 腰部壓力過大：過度拱起下背部，會導致腰部受傷。
2. 頸部肌肉僵硬：頸部肌肉過度繃直，也可能造成肌肉拉傷及僵硬。
3. 髖屈肌過度使用：使用髖部力量過多，可能導致髖部不適。
4. 姿勢不當導致脊椎壓力過大：不正確的姿勢會讓脊椎受到過多壓力。

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錯誤姿勢仰臥起坐傷腰

仰臥起坐時若『過度拱起下背部或不貼地』，會對腰椎施加壓力，容易造成腰部疼痛。避免的關鍵在於保持【收緊核心】，並且【維持脊椎筆直不拱起】。

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仰臥起坐尾椎痛怎麼辦？

仰臥起坐感到尾椎痛，可能是姿勢不正確或接觸面過硬的緣故，建議【身下舖軟墊】，並調整接觸點到【臀部肉比較多的部位】，減少尾椎摩擦。

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以衛福部國民健康署的建議，男性一分鐘【22下以上】、女性一分鐘【13下以上】符合標準，以下是各個級距的數量

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仰臥起坐100下熱量有多少？

仰臥起坐熱量消耗取決於體重和運動強度，一般來說1分鐘消耗約3~6大卡，若以4分鐘做100下來計算，大概會消耗【12~16大卡】。

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仰臥起坐一天幾下？

初學者每天可從【30~50下，分成2~3組】開始鍛鍊。經過6-8週後，可以逐漸增加次數至【100~150次】，以提升腹部肌肉的耐力和力量。

⭐ 我們不建議新手一開始就挑戰每天100下以上的仰臥起坐，因為當肌力還沒經過適當訓練就進行高強度的運動，很容易導致肌肉拉傷，後續反而要花更多時間來復原。

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如果【核心肌群及髖屈肌力量不足】時，肌肉無法拉起全身的重量，就可能會造成做不起來，另外錯誤姿勢如【下背部過度拱起或使用頸部力量】，也可能會造成施力不當，影響動作完成。

⭐  髖屈肌就是大腿內側連結骨盆的肌肉群，負責將大腿向上抬起或將身體向前屈曲。這些肌肉群在許多日常動作例如行走、跑步、坐下、站起時都會使用到。

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仰臥起坐怎麼做比較輕鬆？

如果無法完成標準仰臥起坐，可以將『雙腿抬起靠牆，臀部貼齊牆面』來進行仰臥起坐，可以比較輕鬆控制身體平衡、集中正確施力姿勢。

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仰臥起坐【不會】直接幫助瘦肚子，而是鍛鍊腹部肌肉量，如果要達到明顯腹部線條，還需要搭配『有氧運動和健康飲食』來減脂，才能有迷人的馬甲線喔！

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仰臥起坐很容易因為姿勢不良而有運動傷害，
想練核心肌群的話，你可以考慮這四種變體姿勢

• 捲腹：捲腹（Crunch）是一種更小範圍的仰臥起坐變體，專注於鍛鍊腹直肌。與仰臥起坐不同，捲腹不會讓上半身完全抬起，而是僅抬起肩膀，減少對下背部的壓力。
• 俄羅斯轉體：俄羅斯轉體（Russian Twist）是一種針對腹內外斜肌的變化動作。坐姿後腳離地，雙手交握，進行左右轉體，有助於強化腰部和腹部兩側的肌肉。
• 仰臥摸腳踝：這是一種側腹肌的變體訓練，平躺後抬起上半身，左右側彎以觸摸腳踝。此動作能更集中於強化側腹肌，並提升靈活度。
• 腳踏車式：腳踏車式仰臥起坐是強化整體腹肌的高效運動。雙腳模擬騎腳踏車的動作，同時肩膀交替抬起，接觸對側膝蓋。此動作能同時刺激腹直肌和腹內外斜肌。

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仰臥起坐肚子酸痛怎麼辦？

仰臥起坐後感到肚子酸痛代表腹肌纖維受到刺激而分泌乳酸，也就是有確實訓練到肌肉，建議可以做【拉伸收操、適度休息並補充蛋白質】來幫助修復

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仰臥起坐捲腹差別在哪？

仰臥起坐是將上半身完全抬起，而捲腹僅需抬起肩膀。捲腹對『下背部的壓力較小』，專注於腹直肌的刺激，而仰臥起坐則涉及到更多髖屈肌的參與。

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仰臥起坐英文是什麼？

仰臥起坐的英文為【Sit-up】，顧名思義是坐下後起身，是健身中常見的腹部訓練動作。

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⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於仰臥起坐的常見問題