30秒學會的超慢跑教學!超慢跑30分鐘消耗熱量有多少?多久會瘦?

超慢跑是一種有氧運動,起源自日本,這種運動對於希望增加『肌耐力』的人來說是一個很好的選擇,也可以作為復健或放鬆的運動,因為它不像高強度運動那樣會對關節和肌肉造成過大的壓力。


30秒就學會的超慢跑教學

超慢跑的上手非常簡單,只要注意一些原則,以下是超慢跑的基本教學步驟:

  • 充足熱身:在開始前先進行5分鐘的暖身運動,重點在腳部要有動態伸展。
  • 維持正確姿勢:挺胸收腹、放鬆肩膀,保持頭部和脊椎在一條直線上的姿勢。
  • 腳步落地、保持節奏:保持每分鐘180步的節奏,使用前腳掌著地(不要掂腳),保持膝蓋彎曲,減少對關節的衝擊,避免用力踩地,盡量降低腳步落下的力道。
  • 持續時間:一般而言可以設定30分鐘
  • 冷卻和伸展:結束後進行5到10分鐘的冷卻運動,例如慢步或針對腿部、臀部和背部肌肉拉伸,並記得補充水分。
  • 注意事項:不要強迫自己超出極限,若身體感到不適,應立即停止並休息。

超慢跑前暖身5分鐘,降低痠痛感!

雖然超慢跑速度不快,但是事前暖身5分鐘,可以充分拉伸肌肉及關節,除了【避免運動傷害】、更可以【增加身體靈活度】,進而降低運動完的酸痛感。


5大超慢跑的好處

作為簡單好上手的運動,超慢跑的好處有很多,包含【不受場地限制、可以做基礎肌耐力訓練、提升心肺功能、增進身體血液循環及新陳代謝、改善心理狀態】。

建議時間

10~30分鐘

好處

促進血液循環及心肺功能

30分鐘消耗熱量

120~190大卡

超慢跑减肥有效嗎?

答案是【可以】喔,長期持續的超慢跑,可以有效燃燒體內脂肪,不過要特別注意一下,除了固定運動,飲食攝取也要一併控制,才可以降低體脂肪。


超慢跑多久會瘦?

一般而言,持續超慢跑搭配上飲食控制,有機會在【1~2個月】的時間內發現身體的改變,但前提是要攝取足夠健康食物如蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康脂肪。


超慢跑該跑多久?

新手在剛接觸超慢跑時,建議可以從【10~30分鐘】開始;而想要挑戰自我的人可以考慮延長到【60分鐘】;但要特別注意一下,運動完還是得有適當的休息,才能讓身體恢復。


超慢跑30分鐘消耗熱量有多少?

一般而言,70公斤的人在平穩速度下超慢跑30分鐘,大概會消耗【120~190大卡】的熱量,熱量消耗多寡會因為體重、年齡、身高有所差異,下表是一些常見運動30分鐘所會消耗的熱量比較:

項目/體重

40公斤

50公斤

60公斤

70公斤

超慢跑(4~6公里/時)

70~110大卡

87~137大卡

105~165大卡

120~190大卡

慢跑(8公里/時)

164大卡

205大卡

246大卡

287大卡

快跑(12公里/時)

254大卡

317.5大卡

381大卡

444.5大卡

騎腳踏車(20 公里/時)

168大卡

210大卡

252大卡

294大卡

瑜珈

60大卡

75大卡

90大卡

105大卡

太極拳

84大卡

105大卡

126大卡

147大卡

游泳

200大卡

250大卡

300大卡

350大卡

高爾夫球

74大卡

92.5大卡

111大卡

129.5大卡

拳擊

228大卡

285大卡

342大卡

399大卡

資料來源:衛服部國民健康署


超慢跑30分鐘幾公里?

一般而言,在平穩的跑步速度下,超慢跑30分鐘大概的距離會是【2~3公里】,如果自己的距離數據超過太多,有可能是你的跑步速度偏快了。


2大超慢跑缺點

超慢跑因為【運動強度偏低】,比較適合初學者作為建立運動習慣的起始點,對於增加運動量的幫助較小;超慢跑也【無法訓練肌肉量】,建議還是要接觸多元運動,才能改善肌力、平衡,提升身體素質。


超慢跑足底筋膜炎患者可以做嗎?

答案是【可以】,但前提是超慢跑之前要做好【伸展動作】,盡量讓腳底筋膜和踝關節都伸展開。避免因為運動中用前腳掌踏步而造成足底筋膜炎症狀加重。


超慢跑傷膝蓋嗎?

超慢跑【不會】傷膝蓋!因為超慢跑的速度較慢,也沒有大幅抬膝的動作,所以不會對膝蓋造成太大的影響,但這邊特別注意一下,姿勢不良是有可能讓膝蓋有怪怪卡卡的感覺喔!


超慢跑小腿酸怎麼辦?

超慢跑完小腿感覺酸是正常的,可以找一面牆,在『直立站姿的狀態下用腳掌貼牆』,讓小腿肌肉拉伸,有助於消緩運動完的酸脹感,不過秤重要的還是運動前做足伸展動作,也可以幫助降低小腿酸的感覺!


超慢跑赤腳可以嗎?

答案是【可以】喔,不過我們會建議在如果要赤腳超慢跑的話,腳下還是鋪個軟墊,降低腳底直接與堅硬地面接觸帶來的衝擊力道。


原地超慢跑,在家超慢跑

超慢跑最方便的地方就是在於不受場地限制,在家也可以進行原地超慢跑,如果怕無聊,甚至可以配著電視節目來超慢跑。


超慢跑節拍器180bpm設定

網路上有許多超慢跑節拍器的影片,我們特別推薦以下這個持續30分鐘的180bpm節拍器:


補充

超慢跑英文是什麼?

超慢跑的英文是【Slow Jogging】,顧名思義就是超級慢的跑步。


超慢跑有用嗎?

當然有用!超慢跑對於沒有運動基礎,或是關節有狀況的年長者來說,是個較為溫和的有氧運動。


超慢跑頻率怎麼設定?

超慢跑的頻率大概是每小時跑4~6公里(以跑步機來說就是設定在4~6),大約是【每分鐘踏180步】的速度,你也可以透過節拍器設定在【每分鐘180下的速度。


超慢跑 10分鐘有效嗎?

超慢跑10分鐘適合給新手作為培養運動習慣的起始點,但是單純就活動量來說,『10分鐘超慢跑達到的運動效果是偏低的』。


超慢跑 60分鐘會太久嗎?

如果你是新手的話,60分鐘的超慢跑【可能會太久】,建議從【10~30分鐘】開始超慢跑運動,直到適應30分鐘的時間後,再逐步增加時間到60分鐘。


5大超慢跑的功效

超慢跑不只不受場地限制,還能在運動過程中【調整心理狀態、促進血液循環及新陳代謝、消耗體內熱量、增加心肺功能、建立肌耐力訓練基礎】。


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於超慢跑的常見問題