人工反式脂肪是植物油為了增加風味、延長保存期限而在【固化】時產生的副產物，因為攝取過量會造成【心血管疾病】，建議盡量不要攝取。
反式脂肪也有分為天然及人工的喔！
反式脂肪到底好不好呢？
4大天然反式脂肪好處
有一些醫學實驗研究1~7發現，反芻動物的肉及乳製品含有微量天然反式脂肪，其中的『共軛亞麻油酸（CLA）』可能具有一些健康益處，如【抗癌、抗炎、降體脂、幫助心血管健康】。
⭐關於共軛亞麻油酸的效果，仍需要更多的大規模、長期的人體臨床試驗來證實。適量攝取對健康並無大礙，但是我們不建議透過反式脂肪來補充，反而是有其他更好的不飽和脂肪酸可以選擇。
人工反式脂肪的好處有哪些？
攝取人工反式脂肪並【沒有好處】，但是在食品工業的角度來看，使用人工反式脂肪可以【延長食品保存期限、提升食物口感、維持食物良好外觀、控制成本】。
5大反式脂肪壞處
反式脂肪除了容易造成【肥胖】、【代謝失調】等問題以外，還會讓壞膽固醇上升，引發【動脈粥狀硬化及心臟病】等疾病，更可能導致血糖失控，產生【糖尿病】風險。
⭐WHO及聯合國糧食及農業組織建議，反式脂肪攝取量應低於人體每日所需熱量的【 1%】。而我國食藥署也早在2018年【全面禁止】食品中添加反式脂肪。
4大反式脂肪對身體的影響
反式脂肪會造成【血栓】，因為壞膽固醇增加讓血液流動性不足；更也會影響青少年的【中樞神經生長】，此外反式脂肪也會導致【動脈硬化、心血管疾病】、誘發【第二型糖尿病】。
⭐壞膽固醇會堆積在血管各處，而好膽固醇則會從血管各處將堆積的膽固醇帶回肝臟進行代謝。，如果你想了解更多有關於膽固醇的介紹，可以參考以下這篇~
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壞處 | 提高膽固醇、心冠疾病風險 |
如何代謝 | 大量喝水、多運動 |
高含量食物 | 油炸、糕點、奶油 |
反式脂肪食物一覽表
反式脂肪多存在於加工過的食物中，像是【烘焙食品、零食、加工食品、速食和快餐、人造奶油和酥油】：
- 烘焙食品：餅乾、奶油蛋糕、麵包、甜甜圈、酥皮點心（如丹麥酥、鳳梨酥）、蛋塔、酥餅（如太陽餅、奶油酥餅、老婆餅、叉燒酥）、泡芙、蝴蝶酥、鳳凰酥、蛋黃酥、魚酥、乳酪蛋糕
- 零食：洋芋片、爆米花、奶油夾心餅乾、有餅皮的派
- 加工食品：冷凍披薩、冷凍點心（如冷凍派和冷凍糕點）、泡麵、肉派
- 速食和快餐：薯條、炸雞、漢堡、雞塊、冰淇淋、蘋果派、鹽酥雞、白糖粿、地瓜球、炸臭豆腐、油條
- 人造奶油和酥油：人造奶油、酥油、調味奶精
⭐想要減少反式脂肪的攝取，可以參考以下建議：
四招教你避免攝取反式脂肪
- 仔細閱讀食品的標示，避免含有「部分氫化植物油」的產品。
- 儘量選擇天然、未經過加工的原型食物。
- 選擇健康的烹調油，如橄欖油或菜籽油。
- 自己動手烹飪食物，少吃速食快餐。
十大反式脂肪食物
以下是常見十大含有反式脂肪的食物，包含【油條、乳酪蛋糕、奶酥麵包、魚酥、蛋黃酥、泡芙巧克力、牛軋糖、芝麻蛋捲、蘿蔔酥、鳳梨酥】，快來看看你喜歡吃的食物有沒有上榜。
食物（每100克） | 反式脂肪含量 |
油條 | 501 mg |
乳酪蛋糕 | 458 mg |
奶酥麵包 | 364 mg |
魚酥 | 267 mg |
蛋黃酥 | 256 mg |
泡芙巧克力 | 253 mg |
牛軋糖 | 229 mg |
芝麻蛋捲 | 221 mg |
蘿蔔酥 | 219 mg |
鳳梨酥 | 214 mg |
6大不含反式脂肪食物
【油菜籽油、亞麻籽油、白芝麻油】富含不飽和脂肪酸，且因為尚未氫化，所以沒有反式脂肪；另外【蔬果類、全穀根莖、紅肉】類天然食材也不較含有反式脂肪。
如何將反式脂肪排出體外？
透過【大量喝水】、【均衡飲食】、【規律運動】、【飲食療法】四種方式，可以有效將反式脂肪代謝掉，排出體外。
- 每天攝取2000cc以上的水分：每日分時段喝水，幫助腎臟進行代謝，將反式脂肪沖刷排出體外，要特別注意不可以用飲料替代。
- 均衡飲食：多攝取原型食物，以蛋白質、蔬菜纖維為主，並以簡單方式（水煮、清炒）料理，少吃加工食品、讓身體可以更快將體內脂肪代謝出去。
- 規律運動：透過大量運動，刺激身體進行新陳代謝，來消耗分解體內囤積的脂肪，並轉化為二氧化碳及水排出體外。
- 飲食療法：透過如生酮飲食的方式，能促使身體分解脂肪來產生能量，進而達到消耗反式脂肪的目的。
⭐反式脂肪最大的壞處不是無法代謝，而是會造成體內壞膽固醇增加，進而產生心血管疾病，所以能不吃就盡量不要攝取。
反式脂肪標示怎麼判斷？
現行食品包裝標示規定，每100g食品內所含【總脂肪不超過1g】或【反式脂肪不超過0.3g】，都可以將反式脂肪標示為0。
⭐如果真的想避免反式脂肪，最有效的方式就是不要吃油炸物，尤其是油炸類的加工食品。
補充
棕櫚油含有反式脂肪嗎？
棕櫚油雖然【不含反式脂肪】，但是其【含有高量飽和脂肪酸】，每100g中含有35g的飽和脂肪酸，也會造成體內壞膽固醇水平上升，形成體脂肪堆積，造成心血管疾病。
奶精含有反式脂肪嗎？
答案是【不一定】，要看奶精的來源。使用【氫化植物油】製作的奶精就會含有反式脂肪，而近年來也有奶精採用【菜籽油】來做為代替，就可能不含反式脂肪。
哪些食物含有大量的反式脂肪？
包含【油炸類食物】、【烘烤糕點】、【酥皮類食物】、【人造奶油類】，都很有可能含有大量反式脂肪，建議降低攝取量。
反式脂肪如何代謝？
反式脂肪與一般脂肪一樣，都可以透過【大量喝水及運動】來代謝掉，而【停止吃反式脂肪食物】，改攝取其他食物如『低碳水、高蛋白質食物』，才能擁有健康的身體！
反式脂肪的敘述何者正確？
（A）屬於植物油，很健康（B）對心血管有幫助，適合大量攝取（C）為了增添口感，可以添加在食品中（D）容易造成心血管疾病，應盡量避免攝取。
答案是（D），你答對了嗎？
飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪的關係？
脂肪可以分為飽和脂肪（壞脂肪）及不飽和脂肪（好脂肪），而反式脂肪則是不飽和脂肪氫化過程的副產物，屬於【壞脂肪】。
參考資料
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- Banni, S., et al. (2001). Conjugated linoleic acid as an anti-cancer nutrient: the role of tumor-associated macrophages. Cancer Letters, 165(1), 107-115.
- Gaullier, J. M., et al. (2004). Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. Journal of Nutrition, 134(12), 2679-2684.
- Terpstra, A. H. (2004). Effect of conjugated linoleic acid on body composition and plasma lipids in humans: an overview of the literature. American Journal of Clinical Nutrition, 79(3), 352-361.
- Raff, M., et al. (2008). Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. Journal of Nutrition, 139(7), 1347-1352.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於反式脂肪的常見問題
