照顧睡眠&情緒 色胺酸4大功效 何時吃?色胺酸每日攝取量是多少?

色胺酸

色胺酸是一種『必需胺基酸』,人體無法自行合成,需要透過飲食獲取,色胺酸除了能合成重要蛋白質如肌肉組織、皮膚、頭髮以外,也是血清素、褪黑激素的重要原料之一。


色胺酸是褪黑激素嗎?

色胺酸是『合成褪黑激素的重要原料』,色胺酸再進到人體後,經過一系列的酶的催化作用,合成出褪黑激素,可以幫助人體維持正常睡眠。


5大色胺酸功效

色胺酸的功效包含【幫助合成蛋白質及神經傳導物質】、【免疫調節】、【調整心理健康狀況】、【間接幫助睡眠】:

  • 幫助合成蛋白質: 色胺酸是人體所需的必需胺基酸之一,參與蛋白質的合成過程,是構建身體組織和細胞的重要成分之一。
  • 合成神經傳導物質: 色氨酸是一種前體胺基酸,參與合成多種神經傳導物質。
  • 免疫調節: 色胺酸可以調節免疫細胞的活性,對免疫功能具有正面的影響。
  • 調整心理健康: 色胺酸會合成可以平衡情緒狀況的血清素,有助於放鬆心情。
  • 間接幫助睡眠: 色胺酸在體內會進一步合成褪黑激素,而褪黑激素有助於改善睡眠品質和睡眠週期。

4大色胺酸副作用

適度攝取色胺酸是安全無虞的,但是如果過量攝取可能會導致【嗜睡、頭暈、噁心、腹瀉】等等副作用, 這是因為色胺酸容易合成放鬆情緒及幫助入睡的血清素及褪黑激素。

⭐ 如果已經有服用含血清素的藥物的話,則建議不要再補充色胺酸,以免產生『血清素症候群』,造成【心悸、體溫異常升高、肌肉僵硬緊繃】等等神經系統過度興奮的症狀。

功效

合成蛋白質、調節情緒

每日建議

3.5~6mg*體重公斤數

副作用(過量)

噁心想吐、嗜睡


色胺酸何時吃?

色胺酸建議是【隨餐或餐後吃】,因為在血糖上升後,身體會分泌胰島素來抑制血糖水準,也順便促進色胺酸與白蛋白的結合、促進色胺酸進入大腦的量。

⭐ 色胺酸【不建議空腹吃】,除了較不容易消化以外,一次吃高劑量的色胺酸也可能導致刺激腸胃,造成腹瀉、噁心。


色胺酸每日攝取量是多少?

依照美國衛生研究院建議,成年人每日色胺酸建議攝取量為【3.5-6mg * 以每公斤體重】,如 60 公斤的人每日建議攝取量為 210 mg~360 mg。


10種天然色胺酸食物排名

魚類】、【奶製品】、【貝類】、【豆類】、【堅果種子】是天然食物中色胺酸含量較多的食物種類,以下是10種高色胺酸含量的天然食物(每100公克含量):

食物種類

色胺酸含量(mg)

柴魚片

691

干貝

593

小魚乾

540

黃豆

532

零脂奶粉

514

白帶魚

403

腰果

382

黑芝麻粉

376

秋刀魚

332

抹茶粉

308

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫


5大富含色胺酸水果

一般而言,水果中的色胺酸含量普遍都不高,前五大水果包含【柿餅、榴槤、鳳梨釋迦、波羅蜜、蜜棗】,每100公克含【6~28mg】的色胺酸。


香蕉色胺酸含量有多少?

香蕉的色胺酸含量並不高,根據統計,每100公克的香蕉僅有【9~11mg】的色胺酸,而且集中在果皮部分。想要透過吃香蕉來補充色胺酸並不容易!


補充

色胺酸不足會怎樣?

色胺酸攝取量不足可能會導致一些健康問題包括【情緒不自覺低落】、【睡眠品質差(淺眠&失眠)】、【白天無法集中精神,影響工作】、【免疫功能下降,容易生病】。


色胺酸可以助眠嗎?

色胺酸會透過一系列的作用,在體內合成褪黑激素,【可以幫助改善睡眠】。


色胺酸英文是什麼?

色胺酸的英文是【Tryptophan】。


吃色胺酸食物憂鬱症有效嗎?

根據美國及日本的研究發現,吃色胺酸食物如【魚類、豆類、蔬果】,對於憂鬱症有正面的影響,因為色胺酸能夠合成血清素及褪黑激素,可以調節情緒及改善睡眠品質。


色胺酸吃太多會怎樣?

色胺酸吃太多,有可能會導致腸胃不適,造成【腸胃刺激、噁心、想吐、嗜睡】等狀況。


⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於色胺酸的常見問題