色胺酸是一種『必需胺基酸』，人體無法自行合成，需要透過飲食獲取，色胺酸除了能合成重要蛋白質如肌肉組織、皮膚、頭髮以外，也是血清素、褪黑激素的重要原料之一。
色胺酸是褪黑激素嗎？
色胺酸是『合成褪黑激素的重要原料』，色胺酸再進到人體後，經過一系列的酶的催化作用，合成出褪黑激素，可以幫助人體維持正常睡眠。
5大色胺酸功效
色胺酸可以生成血清素，而起到【調整心理健康狀況】的作用，色胺酸也會形成褪黑激素，進而【幫助睡眠】，此外色胺酸還有【幫助合成蛋白質及神經傳導物質】、【免疫調節】等功效：
- 調整心理健康： 色胺酸會合成可以平衡情緒狀況的血清素，有助於放鬆心情。
- 間接幫助睡眠： 色胺酸在體內會進一步合成褪黑激素，而褪黑激素有助於改善睡眠品質和睡眠週期。
- 幫助合成蛋白質： 色胺酸是人體所需的必需胺基酸之一，參與蛋白質的合成過程，是構建身體組織和細胞的重要成分之一。
- 合成神經傳導物質： 色胺酸是一種前體胺基酸，參與合成多種神經傳導物質。
- 免疫調節： 色胺酸可以調節免疫細胞的活性，對免疫功能具有正面的影響。
3大色胺酸副作用
如果過量攝取色胺酸，可能會導致【頭痛及頭暈嗜睡、腸胃不適】等等副作用，另外如果有服用含血清素的藥物的話，則建議不要再補充色胺酸，以免產生『血清素症候群』。
色胺酸副作用1：頭痛、頭暈及嗜睡
因為色胺酸容易合成放鬆情緒及幫助入睡的血清素及褪黑激素，過量服用的話，可能會讓血清素濃度在短時間內產生波動，造成頭痛，以及後續的暈眩及嗜睡。
色胺酸副作用2：腸胃不適
過量服用色胺酸容易產生高濃度的血清素以及其他代謝後的產物，容易刺激腸胃，造成【噁心、想吐、腹瀉】等腸胃問題。
色胺酸副作用3：血清素症候群
因為色胺酸會產生血清素，如果同時又服用含有血清素的藥物，容易導致『血清素症候群』，造成【心悸、體溫異常升高、肌肉僵硬緊繃】等等神經系統過度興奮的症狀。
功效 | 合成蛋白質、調節情緒 |
每日建議 | 4~5mg*體重公斤數 |
副作用(過量) | 噁心想吐、嗜睡 |
色胺酸何時吃？
色胺酸建議【隨餐或餐後吃】，因為飯後血糖上升有助於色胺酸的吸收，另外也可以在【睡前吃】，讓色胺酸吸收後分泌褪黑激素，起到幫助睡眠的坐用。
⭐ 色胺酸【不建議空腹吃】，除了較不容易消化以外，一次吃高劑量的色胺酸也可能導致刺激腸胃，造成腹瀉、噁心，睡前可以搭配牛奶一起吃。
色胺酸每日攝取量是多少？
台灣衛福部並沒有關於色胺酸的每日建議攝取量，但是綜合參考WHO及美國NASEM的建議，成年人每日色胺酸建議攝取量為【每公斤體重* 4 – 5 mg】。
- 世界衛生組織（WHO）1：WHO建議成人每日攝取色胺酸的量為【每公斤體重 * 4毫克】。因此，一個體重70公斤的成年人每日應攝取約280毫克的色胺酸。
- 美國國家科學工程暨醫學院（NASEM）2：成年人的色胺酸每日推薦攝取量為【每公斤體重 * 5毫克】。因此，一個體重70公斤的成年人每日應攝取約350毫克的色胺酸。。
10種天然色胺酸食物排名
【魚類】、【奶製品】、【貝類】、【豆類】、【堅果種子】是天然食物中色胺酸含量較多的食物種類，以下是10種高色胺酸含量的天然食物（每100公克含量）：
食物種類 | 色胺酸含量(mg) |
柴魚片 | 691 |
干貝 | 593 |
小魚乾 | 540 |
黃豆 | 532 |
零脂奶粉 | 514 |
白帶魚 | 403 |
腰果 | 382 |
黑芝麻粉 | 376 |
秋刀魚 | 332 |
抹茶粉 | 308 |
資料來源：衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫
5大富含色胺酸水果
一般而言，水果中的色胺酸含量普遍都不高，前五大水果包含【柿餅、榴槤、鳳梨釋迦、波羅蜜、蜜棗】，每100公克含【6~28mg】的色胺酸。
香蕉色胺酸含量有多少？
香蕉的色胺酸含量並不高，根據統計，每100公克的香蕉僅有【9~11mg】的色胺酸，而且集中在果皮部分。想要透過吃香蕉來補充色胺酸並不容易！
補充
色胺酸不足會怎樣？
色胺酸攝取量不足可能會導致一些健康問題包括【情緒不自覺低落】、【睡眠品質差（淺眠&失眠）】、【白天無法集中精神，影響工作】、【免疫功能下降，容易生病】。
色胺酸可以助眠嗎？
色胺酸會透過一系列的作用，在體內合成褪黑激素，【可以幫助改善睡眠】。
色胺酸英文是什麼？
色胺酸的英文是【Tryptophan】。
吃色胺酸食物憂鬱症有效嗎？
根據英國皇家學會以及美國營養學期刊的醫學研究3,4都說明，色胺酸補充劑及色胺酸食物對於【緩解抑鬱症狀、調節情緒】，都有正面的幫助。
色胺酸吃太多會怎樣？
色胺酸吃太多，有可能會導致腸胃不適，造成【腸胃刺激、噁心、想吐、嗜睡】等狀況。
參考資料
- Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation” (2007)
- “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids” (2005)
- Fernstrom, J. D. (2012). “Effects of tryptophan in the diet on brain serotonin and mood.” The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1255-1265.
- Young, S. N. (2013). “The effect of raising and lowering tryptophan levels on human mood and social behavior.” Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 368(1615), 20110375.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於色胺酸的常見問題
