不飽和脂肪酸屬於對人體有好處的『健康油』，能【降低膽固醇水平】、【保持血管暢通】，常溫下成『液態』，常見如橄欖油、亞麻仁油等植物性來源油。
飽和脂肪酸是什麼？
飽和脂肪酸來源多為動物性油，常溫下呈現【固態】，長期攝取過量容易累積體內【壞膽固醇】，造成心血管疾病，常見如豬油、牛油、奶油等等。
飽和及不飽和差別 | 不飽和較健康 |
有哪些 | 油茶油、橄欖油、芥花油 |
好處 | 降血壓及總膽固醇 |
飽和脂肪酸不飽和脂肪酸差別？
不飽和脂肪酸有助於【心血管健康】，因為其容易被細胞膜吸收，有助於保持血管及內臟彈性，而飽和脂肪容易在體內堆積成脂肪及三酸甘油脂，造成【膽固醇過高】
飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 |
常溫下呈現【固態】 | 常溫下呈現【液態】 |
熔點【高】，不易分解 | 熔點【低】，較易吸收 |
容易造成心血管疾病 | 有助於改善心血管健康狀況 |
5大不飽和脂肪酸好處
不飽和脂肪酸的好處包含【維持心血管健康、抗發炎、保持腦部健康、改善免疫系統、組成細胞結構、維持皮膚健康、調節代謝】：
- 維持心血管健康：不飽和脂肪酸有助於降低血液中的壞膽固醇水平並提高好膽固醇水平，有助於維護心血管健康。
- 抗發炎：Omega-3具有抗發炎作用，能夠減緩發炎反應，有助於預防慢性疾病如風濕性關節炎。
- 保持腦部健康：Omega-3有助於維持腦部結構和功能，並可能有助於改善認知功能和情緒健康。
- 改善免疫系統：不飽和脂肪酸有助於維持免疫系統功能，能提高抵抗力。
- 組成細胞結構：不飽和脂肪酸是細胞膜的主要構成成分，對於維持細胞的結構和功能至關重要。
- 維持皮膚健康：不飽和脂肪酸有助於維持皮膚的保濕度，減少皮膚乾燥和過敏反應的風險。
- 調節代謝：不飽和脂肪酸有助於調節身體的代謝，包括脂質代謝和血糖水準。
不飽和脂肪酸有哪些？
不飽和脂肪酸的來源多為植物性油類如【橄欖油、芥花籽油、香麻油、亞麻籽油】；而堅果種子類如【葵瓜子、松子、腰果】也都富含不飽和脂肪酸。
⭐深海魚油（鱈魚、鮪魚、鯷魚等等）雖然是動物性來源油，但其富含EPA、DHA兩種耳熟能詳的不飽和脂肪酸（Omega-3），是對身體有幫助的健康油類。
10大不飽和脂肪酸食物
不飽和脂肪酸食物多為種子堅果類如【夏威夷豆、開心果、腰果、葵瓜子、松子仁、黑芝麻、南瓜籽、亞麻仁籽、核桃、白芝麻、】；而肉類、魚類如【山豬肉、臘肉、鯖魚、牛五花】也都富含不飽和脂肪酸。
食物 | 單元不飽和脂肪酸含量 | 食物 | 多元不飽和脂肪酸含量 |
夏威夷豆 | 57747 mg | 生核桃 | 48797 mg |
開心果 | 30367 mg | 松子仁(生) | 40681 mg |
腰果(生) | 27071 mg | 麵筋 | 32366 mg |
原味葵瓜子 | 25700 mg | 亞麻仁籽 | 27690 mg |
山豬肉 | 23676 mg | 調味南瓜籽 | 26770 mg |
松子仁(生) | 22754 mg | 奇亞子 | 26082 mg |
臘肉(五花肉) | 23243 mg | 黑芝麻粉 | 25528 mg |
烤鯖魚 | 22564 mg | 白芝麻(熟) | 25305 mg |
黑芝麻粉 | 21448 mg | 炸鯖魚 | 22921 mg |
牛五花火鍋肉片 | 18334 mg | 開心果 | 16500 mg |
不飽和脂肪酸根據『碳分子數量不同』，還可以可細分為單元及多元的不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別？
『單元』不飽和脂肪酸屬於人體可以自行合成的【非必需脂肪酸】，但是『多元』不飽和脂肪酸是只能透過食物攝取到的【必需脂肪酸】如『Omega-3』及『Omega-6』。
⭐富含Omega-3的食物包含『鮭魚、鮪魚、蝦子、亞麻籽、芝麻籽、核桃、大豆』；而富含Omega-6的食物則包含『葵花籽油、葡萄籽油、杏仁、花生、腰果』等。
⭐植物油經過氫化後就會轉化成【反式脂肪】，過去常被用來增添食品風味並延長保存期限，但因為反式脂肪導致【壞膽固醇水平增加】並【影響心血管健康】，食藥署在2018年已全面禁止食品添加反式脂肪。
不飽和脂肪酸最高的油是什麼？
【油菜籽油】每100g中含有【60g】單元不飽和脂肪酸及【33g】多元不飽和脂肪酸，是不飽和脂肪酸含量最高的油。【核桃油及紅花籽油】的不飽和脂肪酸含量也很高：
種類 (每100公克) | 不飽和脂肪酸(公克) | 飽和脂肪酸(公克) |
油菜籽油 | 60 | 33 |
芥花油 | 54 | 36 |
紅花籽油 | 16 | 74 |
核桃油 | 10 | 79 |
葡萄籽油 | 20 | 69 |
油茶油 | 79 | 9 |
葵花籽油 | 26 | 62 |
玉米油 | 27 | 58 |
大豆油 | 24 | 60 |
亞麻仁油 | 16 | 67 |
橄欖油 | 74 | 9 |
常見食用油品脂肪酸含量表 (資料來源：台灣食品營養成分資料庫2021版)
橄欖油不飽和脂肪酸含量有多少？
每100g橄欖油中含有【74g】單元不飽和脂肪酸】及【9g】多元不飽和脂肪酸，另外還含有【16g】的飽和脂肪酸。
⭐食用油會同時含有不同比例的飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，有些特殊油類如芥菜油、葡萄籽油，還含有天然反式脂肪。
除了不飽和脂肪酸以外
攝取足量的蛋白質也很重要！
關於蛋白質攝取不足對人體影響的研究，國際間醫學營養研究機構從很早期就開始進行大量的研究：
英國劍橋大學的醫生Waterlow JC在1997年提出的論文1，就說明了蛋白質能量營養不良將會引發【水腫、消瘦、發育遲緩】等生長問題。
美國肌少症、惡病質和消耗性疾病學會的成員Morley JE等人在2010年也提出研究2，強調攝取足量蛋白質對於預防肌少症的重要性。
近十年依然有許多針對蛋白質攝取的研究，例如英國皇家化學學會的Food & Function 期刊在2016年發表的研究3，提出蛋白質營養不足會導致【發育遲緩、貧血、體質虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】。
該研究進一步針對不同的族群提出每日應攝取的蛋白質含量建議：
- 活動量極少的族群：每日應攝取0.8克/每公斤體重的蛋白質。
- 輕度活動量的族群：每日應攝取1.0克/每公斤體重的蛋白質。
- 中度活動量的族群：每日應攝取1.3克/每公斤體重的蛋白質。
- 重度活動量的族群：每日應攝取1.6克/每公斤體重的蛋白質。
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不飽和脂肪酸英文是什麼？
不飽和脂肪酸的英文是【Unsaturated fatty acid】，還可以細分為單元不飽和脂肪酸【Monounsaturated fatty acids】以及多元不飽和脂肪酸【Polyunsaturated fatty acids】。
飽和脂肪酸英文是什麼？
飽和脂肪酸的英文是【Saturated fatty acid】。
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好？
答案是【不飽和脂肪酸】比較好！因為不飽和脂肪酸可以幫助『保持血管暢通&降血壓』，而飽和脂肪酸則會導致膽固醇上升。
參考資料
- Waterlow JC. Protein-energy malnutrition: the nature and extent of the problem. Clin Nutr. 1997 Mar;16 Suppl 1:3-9. doi: 10.1016/s0261-5614(97)80043-x. PMID: 16844615.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014. PMID: 20627179; PMCID: PMC4623318.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸的常見問題
