不飽和脂肪酸屬於對人體有好處的『健康油』，能【降低膽固醇水平】、【保持血管暢通】，常溫下成『液態』，常見如橄欖油、亞麻仁油等植物性來源油。
飽和脂肪酸是什麼？
飽和脂肪酸來源多為動物性油，常溫下呈現【固態】，長期攝取過量容易累積體內【壞膽固醇】，造成心血管疾病，常見如豬油、牛油、奶油等等。
飽和及不飽和差別 | 不飽和較健康 |
有哪些 | 油茶油、橄欖油、芥花油 |
好處 | 降血壓及總膽固醇 |
飽和脂肪酸不飽和脂肪酸差別？
不飽和脂肪酸有助於【心血管健康】，因為其容易被細胞膜吸收，有助於保持血管及內臟彈性，而飽和脂肪容易在體內堆積成脂肪及三酸甘油脂，造成【膽固醇過高】
飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 |
常溫下呈現【固態】 | 常溫下呈現【液態】 |
熔點【高】，不易分解 | 熔點【低】，較易吸收 |
容易造成心血管疾病 | 有助於改善心血管健康狀況 |
5大不飽和脂肪酸好處
不飽和脂肪酸的好處包含【維持心血管健康、抗發炎、保持腦部健康、改善免疫系統、組成細胞結構、維持皮膚健康、調節代謝】：
除了不飽和脂肪酸以外
足量蛋白質對於調節膽固醇及心血管健康同樣重要！
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不飽和脂肪酸有哪些？
不飽和脂肪酸的來源多為植物性油類如【橄欖油、芥花籽油、香麻油、亞麻籽油】；而堅果種子類如【葵瓜子、松子、腰果】也都富含不飽和脂肪酸。
⭐深海魚油（鱈魚、鮪魚、鯷魚等等）雖然是動物性來源油，但其富含EPA、DHA兩種耳熟能詳的不飽和脂肪酸（Omega-3），是對身體有幫助的健康油類。
10大不飽和脂肪酸食物
不飽和脂肪酸食物多為種子堅果類如【夏威夷豆、開心果、腰果、葵瓜子、松子仁、黑芝麻、南瓜籽、亞麻仁籽、核桃、白芝麻、】；而肉類、魚類如【山豬肉、臘肉、鯖魚、牛五花】也都富含不飽和脂肪酸。
食物 | 單元不飽和脂肪酸含量 | 食物 | 多元不飽和脂肪酸含量 |
夏威夷豆 | 57747 mg | 生核桃 | 48797 mg |
開心果 | 30367 mg | 松子仁(生) | 40681 mg |
腰果(生) | 27071 mg | 麵筋 | 32366 mg |
原味葵瓜子 | 25700 mg | 亞麻仁籽 | 27690 mg |
山豬肉 | 23676 mg | 調味南瓜籽 | 26770 mg |
松子仁(生) | 22754 mg | 奇亞子 | 26082 mg |
臘肉(五花肉) | 23243 mg | 黑芝麻粉 | 25528 mg |
烤鯖魚 | 22564 mg | 白芝麻(熟) | 25305 mg |
黑芝麻粉 | 21448 mg | 炸鯖魚 | 22921 mg |
牛五花火鍋肉片 | 18334 mg | 開心果 | 16500 mg |
不飽和脂肪酸根據『碳分子數量不同』，還可以可細分為單元及多元的不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別？
『單元』不飽和脂肪酸屬於人體可以自行合成的【非必需脂肪酸】，但是『多元』不飽和脂肪酸是只能透過食物攝取到的【必需脂肪酸】如『Omega-3』及『Omega-6』。
⭐富含Omega-3的食物包含『鮭魚、鮪魚、蝦子、亞麻籽、芝麻籽、核桃、大豆』；而富含Omega-6的食物則包含『葵花籽油、葡萄籽油、杏仁、花生、腰果』等。
⭐植物油經過氫化後就會轉化成【反式脂肪】，過去常被用來增添食品風味並延長保存期限，但因為反式脂肪導致【壞膽固醇水平增加】並【影響心血管健康】，食藥署在2018年已全面禁止食品添加反式脂肪。
不飽和脂肪酸最高的油是什麼？
【油菜籽油】每100g中含有【60g】單元不飽和脂肪酸及【33g】多元不飽和脂肪酸，是不飽和脂肪酸含量最高的油。【核桃油及紅花籽油】的不飽和脂肪酸含量也很高：
種類 (每100公克) | 不飽和脂肪酸(公克) | 飽和脂肪酸(公克) |
油菜籽油 | 60 | 33 |
芥花油 | 54 | 36 |
紅花籽油 | 16 | 74 |
核桃油 | 10 | 79 |
葡萄籽油 | 20 | 69 |
油茶油 | 79 | 9 |
葵花籽油 | 26 | 62 |
玉米油 | 27 | 58 |
大豆油 | 24 | 60 |
亞麻仁油 | 16 | 67 |
橄欖油 | 74 | 9 |
常見食用油品脂肪酸含量表 (資料來源：台灣食品營養成分資料庫2021版)
橄欖油不飽和脂肪酸含量有多少？
每100g橄欖油中含有【74g】單元不飽和脂肪酸】及【9g】多元不飽和脂肪酸，另外還含有【16g】的飽和脂肪酸。
⭐食用油會同時含有不同比例的飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，有些特殊油類如芥菜油、葡萄籽油，還含有天然反式脂肪。
補充
不飽和脂肪酸英文是什麼？
不飽和脂肪酸的英文是【Unsaturated fatty acid】，還可以細分為單元不飽和脂肪酸【Monounsaturated fatty acids】以及多元不飽和脂肪酸【Polyunsaturated fatty acids】。
飽和脂肪酸英文是什麼？
飽和脂肪酸的英文是【Saturated fatty acid】。
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好？
答案是【不飽和脂肪酸】比較好！因為不飽和脂肪酸可以幫助『保持血管暢通&降血壓』，而飽和脂肪酸則會導致膽固醇上升。
參考資料
- Waterlow JC. Protein-energy malnutrition: the nature and extent of the problem. Clin Nutr. 1997 Mar;16 Suppl 1:3-9. doi: 10.1016/s0261-5614(97)80043-x. PMID: 16844615.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014. PMID: 20627179; PMCID: PMC4623318.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸的常見問題
