**以下內容純粹針對營養素及功能性成分，彙整國內外機構及文獻之相關研究，不代表任何產品之實際功效。
保持均衡營養飲食、規律作息及固定運動習慣才是維持健康身體的基礎，如果您有任何特殊健康狀況或問題，請諮詢專業醫事人員以獲取最妥當的建議。
乳清蛋白是從牛奶中提煉的【蛋白質混合物】，可以提供肌肉增量所需營養，近年被做成各種營養補充產品，簡單的說，乳清蛋白就是蛋白質含量高的粉末。
根據加工程序不同
乳清蛋白可細分成
濃縮／分離／水解 3種
濃縮乳清蛋白是什麼？
濃縮乳清蛋白的加工程序最簡單，產品價格較其他2種類型便宜，蛋白質含量在【70%~80%】之間，保留有乳糖、脂肪等成分，不適合乳糖不耐症的人食用。
分離乳清蛋白是什麼？
分離乳清蛋白多了一道過濾非蛋白質成分、乳糖及脂肪的步驟，所以熱量較低且蛋白質含量會提升到【90%以上】，適合有乳糖不耐症的人食用。
水解乳清蛋白是什麼？
水解乳清蛋白以分離乳清蛋白為基底，將蛋白質水解成小分子胜肽，除了便於吸收外，也降低人體對乳製品大分子可能產生的過敏反應。但是因為程序最繁瑣，價格通常較為昂貴。
⭐胜肽是由多個胺基酸組成的結構，胜肽前面的數字代表胺基酸的數量，例如二胜肽、三胜肽。
5大乳清蛋白功效
乳清蛋白最主要的成分是蛋白質，也是構成人體細胞、組織、器官甚至毛髮的最基本物質，另外乳清蛋白還可以提供以下作用：
- 幫助肌肉增長與恢復：一項針對年輕男性的研究1發現，在力量訓練後攝取乳清蛋白可顯著增加肌肉質量和力量。
- 體重管理：乳清蛋白提供高飽足感，可以幫助控制食欲來達成體重及體脂的管理，一項研究顯示乳清蛋白能產生更多餐後胰島素反應，減少後續熱量攝入的食慾2。
- 有助於免疫功能：乳清蛋白含有如乳鐵蛋白、免疫球蛋白和谷胱甘肽等成分，有助於強化免疫系統。
- 幫助維持心血管健康：乳清蛋白有助於調整血脂、血壓狀況及血管功能，這對心血管健康有益3。
- 有助於糖尿病管理：一項研究發現乳清蛋白能提高2型糖尿病患者胰島素反應，改善餐後血糖水準4。
為什麼說乳清蛋白是攝取優質蛋白質的好來源呢？
從很早期就有許多國際醫學營養研究機構開始進行大量的蛋白質攝取對人體影響研究，包含：
- 英國劍橋大學的醫生Waterlow JC在1997年提出的論文5，就說明了蛋白質能量營養不足將會引發【水腫、消瘦、發育遲緩】等生長問題。
- 美國肌少症、惡病質和消耗性疾病學會的成員Morley JE等人在2010年也提出研究6，強調攝取足量蛋白質對於預防肌少症的重要性。
- 英國皇家化學學會的Food & Function 期刊在2016年發表的研究7，提出蛋白質營養不足會導致【發育遲緩、貧血、體質虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】。
- 該研究進一步針對不同的族群提出每日應攝取的蛋白質含量建議：
- 活動量極少的族群：每日應攝取0.8克/每公斤體重的蛋白質。
- 輕度活動量的族群：每日應攝取1.0克/每公斤體重的蛋白質。
- 中度活動量的族群：每日應攝取1.3克/每公斤體重的蛋白質。
- 重度活動量的族群：每日應攝取1.6克/每公斤體重的蛋白質。
然而隨著現代人生活型態的改變，外食族群比例大幅增加，想從外食中攝取足量蛋白質，可能會面臨到以下問題：
- 食物份量過多：以每天攝取90克蛋白質需求為例，要吃下7~8顆雞蛋或是將近400克的雞胸肉，大量食物的消化會是個難以克服的問題。
- 過多不必要成分：吃蛋白質食物時，如果烹調方式過於油膩或高鹽，很可能也攝取了大量脂肪、碳水化合物及熱量，長期累積下來會對健康有負面的影響。
- 費用可觀：透過一般蛋白質原型食物要吃到足量蛋白質，一餐費用可能會就會需要數百元。
- 便利性低：自己準備蛋白質食物，往往耗時費力，也較不容易隨時攝取。
以牛乳為原料提煉出來的乳清蛋白，不但蛋白質比例含量高，分離及水解方式過濾排除了乳糖及乳脂等不必要成分；粉末狀形式比起肉類及乳製品，沖泡攝取更為便利。
可以說對於攝取蛋白質這件事情而言，乳清蛋白絕對是一個事半功倍的最佳選擇！
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超好喝多效乳清蛋白！
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- 使用分離乳清蛋白，降低乳糖不耐症困擾
- 每份高達1/3的蛋白質每日需求量
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- 添加專利膳食纖維，補充蛋白質 + 照顧腸胃健康
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乳清蛋白怎麼喝？這樣沖泡最好喝！
乳清蛋白用【50度以下，200~250CC】的水沖泡就可以飲用，不過如果追求濃郁又不甜膩的口感，可以加【低脂或零脂】的牛奶，喝起來超級好喝！
⭐水溫太低容易讓乳清蛋白結塊，無法充分溶解；溫度過高則會破壞「蛋白質結構」，流失營養，也會有蛋白質變性現象（像火鍋裡的蛋白那樣）。
乳清蛋白什麼時候喝？4大最佳時段
- 最佳時段一 【早餐好搭配】：晨間時段來一杯乳清蛋白，給你飽足感，以及滿滿的精力。
- 最佳時段二【運動前後30分鐘】：訓練前後攝取乳清蛋白，可以有效吸收，幫助肌肉修復及增生。
- 最佳時段三【下午茶時間】：嘴饞時沖泡一杯乳清蛋白，在滿足口腹之慾的同時又兼顧到熱量控制。
- 最佳時段四【晚上睡前2小時】：夜間飲用乳清蛋白，可以在睡眠期間幫助身體修復，也能讓睡眠品質有所改善。
乳清蛋白當早餐可以嗎？(dcard疑問)
我們【非常推薦】乳清蛋白作為早餐的配餐之一，提供能量及營養外，還不容易導致血糖快速上升。可以搭配其他食物如【五穀雜糧或蔬果】來幫助飲食均衡！
乳清蛋白早餐搭配推薦：酪梨、香蕉、雜糧麵包、沙拉、水煮蛋、麥片、堅果。
沒運動喝乳清蛋白可以嗎？(dcard/ptt疑問)
答案是【可以的】！乳清蛋白是一種幫助攝取足量蛋白質的方式，跟吃牛肉、雞蛋、喝牛奶沒有不同。不過喝乳清蛋白要特別注意熱量，以免攝取過多而變胖。
⭐關於增肌減脂的介紹，你可以參考這一篇：
4大乳清蛋白副作用
濃縮乳清蛋白的常見副作用包含【長痘痘&起疹】，因為乳糖除了可能會刺激毛囊過度代謝以及過敏反應外，也可能造成乳糖不耐症的【脹氣&腹瀉】。
⭐如果你有乳糖不耐症，我們建議喝『分離乳清蛋白』或『水解乳清蛋白』這兩種將乳糖幾乎完全去除的高蛋白。
乳清蛋白什麼人不能喝？
- 肝腎功能不佳患者：蛋白質是透過肝臟及腎臟來進行分解代謝，所以肝腎生病的人吃乳清蛋白容易造成身體負擔，加重病情。
- 乳糖不耐症患者：有乳糖不耐症建議不要喝濃縮乳清蛋白，因為大量乳糖可能會引發不適，如果真的想攝取，可以考慮分離乳清蛋白（去除乳糖）或大豆分離蛋白（無乳糖）。
- 青少年及幼兒：青少年及幼兒的身體器官還在發育中，乳清蛋白較容易造成代謝負擔，比較容易影響身體發展。
- 哺乳期婦女及孕婦：準媽媽及新手媽媽們還肩負著要顧及新生兒的營養，所以對於營養需求較一般人特殊，建議先詢問醫生及營養師的建議，按指示補充營養。
種類 | 濃縮、分離、水解 |
功效 | 增肌減重、舒緩運動疲勞 |
副作用 | 長痘痘、過敏、脹氣腹瀉 |
補充
乳清蛋白一天喝幾次才夠？
我們會建議乳清蛋白【一天喝1~2次】以補充約1/3的每日蛋白質需求量，剩餘的部分透過攝取其他食物例如肉類、豆類、魚類、堅果等多元的優質蛋白質。
乳清蛋白一定要用搖搖杯嗎？
如果你追求便利性的話，那答案是可以使用！因為搖搖杯內附的攪拌器(如不鏽鋼球或螺旋體彈簧)可以更快速幫助乳清蛋白粉跟低溫溶液均勻混合，避免結塊現象，讓人體更好吸收。
⭐當然如果時間允許，也可以在不使用搖搖杯的情況下，以攪拌棒慢慢將乳清蛋白攪拌均勻。
乳清蛋白和高蛋白的差別？
乳清蛋白就是高蛋白的一種，高蛋白按原料來源可以分為【植物性高蛋白及動物性高蛋白】，而乳清蛋白就是動物性高蛋白的常見代表。
乳清蛋白什麼時候喝？
什麼時候喝都可以，但若是想追求吸收效益最大化，建議要在【運動後30分鐘內】補充。
乳清蛋白怎麼泡比較好喝？
先加入【200-250 毫升、50度以下】的水再加入乳清蛋白，避免乳清蛋白在杯底形成結塊；另外如果要喝溫熱的乳清蛋白，可先以冷水沖泡開後再加入溫水，避免結塊影響口感。
乳清蛋白可以加牛奶嗎？
當然可以！乳清蛋白加牛奶可以有更濃郁的口感，如果你不想要太甜的話，可以添加【低脂或零脂】的牛奶。
乳清蛋白可以加什麼？3大創意吃法
乳清蛋白除了加水、牛奶、豆漿沖泡以外，還可以做成【綠拿鐵】、【水果奶昔】、甚至是拿來做【高蛋白鬆餅】等等創意吃法。
喝乳清蛋白長痘痘怎麼辦？
答案是改喝【分離&水解乳清蛋白】或植物性高蛋白如【大豆蛋白、豌豆蛋白】，濃縮乳清蛋白含有的大量乳糖容易讓皮脂腺過度代謝，形成粉刺與痘痘。
參考資料
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. “Effects of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.” Nutrition & Metabolism. 2010.
- Pal S, Ellis V. “The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.” British Journal of Nutrition. 2010.
- Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. “Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.” British Journal of Nutrition. 2010.
- Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. “Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.” American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
- Waterlow JC. Protein-energy malnutrition: the nature and extent of the problem. Clin Nutr. 1997 Mar;16 Suppl 1:3-9. doi: 10.1016/s0261-5614(97)80043-x. PMID: 16844615.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014. PMID: 20627179; PMCID: PMC4623318.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於乳清蛋白的常見問題
