**以下內容純粹針對營養素及功能性成分，彙整國內外機構及文獻之相關研究，不代表任何產品之實際功效。
保持均衡營養飲食、規律作息及固定運動習慣才是維持健康身體的基礎，如果您有任何特殊健康狀況或問題，請諮詢專業醫事人員以獲取最妥當的建議。
乳清蛋白是從牛奶中提煉的【蛋白質混合物】，可以提供肌肉增量所需營養，近年被做成各種營養補充產品，簡單的說，乳清蛋白就是蛋白質含量高的粉末。
根據加工程序不同
乳清蛋白可細分成
濃縮／分離／水解 3種
濃縮乳清蛋白是什麼？
濃縮乳清蛋白的加工程序最簡單，產品價格較其他2種類型便宜，蛋白質含量在【70%~80%】之間，保留有乳糖、脂肪等成分，不適合乳糖不耐症的人食用。
分離乳清蛋白是什麼？
分離乳清蛋白多了一道過濾非蛋白質成分、乳糖及脂肪的步驟，所以熱量較低且蛋白質含量會提升到【90%以上】，適合有乳糖不耐症的人食用。
水解乳清蛋白是什麼？
水解乳清蛋白以分離乳清蛋白為基底，將蛋白質水解成小分子胜肽，除了便於吸收外，也降低人體對乳製品大分子可能產生的過敏反應。但是因為程序最繁瑣，價格通常較為昂貴。
⭐胜肽是由多個胺基酸組成的結構，胜肽前面的數字代表胺基酸的數量，例如二胜肽、三胜肽。
5大乳清蛋白功效
乳清蛋白最主要的成分是蛋白質，也是構成人體細胞、組織、器官甚至毛髮的最基本物質，另外乳清蛋白還可以提供以下作用：
- 幫助肌肉增長與恢復：一項針對年輕男性的研究1發現，在力量訓練後攝取乳清蛋白可顯著增加肌肉質量和力量。
- 體重管理：乳清蛋白提供高飽足感，可以幫助控制食欲來達成體重及體脂的管理，一項研究顯示乳清蛋白能產生更多餐後胰島素反應，減少後續熱量攝入的食慾2。
- 有助於免疫功能：乳清蛋白含有如乳鐵蛋白、免疫球蛋白和谷胱甘肽等成分，有助於強化免疫系統。
- 幫助維持心血管健康：乳清蛋白有助於調整血脂、血壓狀況及血管功能，這對心血管健康有益3。
- 有助於糖尿病管理：一項研究發現乳清蛋白能提高2型糖尿病患者胰島素反應，改善餐後血糖水準4。
為什麼說乳清蛋白是攝取優質蛋白質的好來源呢？
劍橋大學醫生的早期論文5以及美國肌少症疾病學會研究6，以及英國皇家化學學會的Food & Function 期刊7都強調了蛋白質的重要性，以及攝取不足會導致【消瘦、發育遲緩、肌少症】等生長問題。
英國皇家化學學會的期刊更建議不同族群每日應攝取的蛋白質：
| 族群特性 | 每日建議攝取量 |
| 活動量極少 | 0.8克*公斤體重 |
| 輕度活動量 | 1.0克*公斤體重 |
| 中度活動量 | 1.3克*公斤體重 |
| 重度活動量 | 1.6克*公斤體重 |
然而隨著現代人生活型態的改變，外食族群比例大幅增加，攝取蛋白質時往往會面臨到以下問題：
- 食物份量過多：以每天攝取90克蛋白質需求為例，要吃下7~8顆雞蛋或是將近400克的雞胸肉，大量食物容易造成消化不良。
- 過多不必要成分：外食的烹調方式往往較為油膩及高鹽，雖然好吃，卻也攝取了高脂肪及高熱量，長期下來會對健康造成影響。
- 費用可觀：透過原型食物要吃到足量蛋白質，一餐費用可能會就會需要數百元。
- 便利性低：自己準備蛋白質食物，往往耗時費力，不夠方便。
從牛奶提煉出來的『分離乳清蛋白』不僅高蛋白質含量，過濾95%以上乳糖及乳脂，降低乳糖敏感族群的困擾，粉包沖泡30秒極速搞定，攝取蛋白質超簡單！
我們真心推薦這款
由營養師監製的多效乳清蛋白！
研發團隊近百次的來回調整，堅持提供最好的產品
- 分離乳清蛋白打底，擺脫乳糖敏感困擾
- 每包就有1/3的每日蛋白質需求量
- 添加專利膳食纖維，補充蛋白質 + 照顧腸胃健康
- 堅持國際大廠的高品質乳清蛋白原料
- 多款超好喝口味持續推出
- 高熱量手搖飲最佳替代
- 隨手包設計，攜帶方便
乳清蛋白怎麼喝？這樣沖泡最好喝！
乳清蛋白用【50度以下，200~250CC】的水沖泡就可以飲用，不過如果追求濃郁又不甜膩的口感，可以加【低脂或零脂】的牛奶，喝起來超級好喝！
⭐水溫太低容易讓乳清蛋白結塊，無法充分溶解；溫度過高則會破壞「蛋白質結構」，流失營養，也會有蛋白質變性現象（像火鍋裡的蛋白那樣）。
乳清蛋白什麼時候喝？4大最佳時段
- 最佳時段一 【早餐好搭配】：晨間時段來一杯乳清蛋白，給你飽足感，以及滿滿的精力。
- 最佳時段二【運動前後30分鐘】：訓練前後攝取乳清蛋白，可以有效吸收，幫助肌肉修復及增生。
- 最佳時段三【下午茶時間】：嘴饞時沖泡一杯乳清蛋白，在滿足口腹之慾的同時又兼顧到熱量控制。
- 最佳時段四【晚上睡前2小時】：夜間飲用乳清蛋白，可以在睡眠期間幫助身體修復，也能讓睡眠品質有所改善。
乳清蛋白當早餐可以嗎？(dcard疑問)
我們【非常推薦】乳清蛋白作為早餐的配餐之一，提供能量及營養外，還不容易導致血糖快速上升。可以搭配其他食物如【五穀雜糧或蔬果】來幫助飲食均衡！
乳清蛋白早餐搭配推薦：酪梨、香蕉、雜糧麵包、沙拉、水煮蛋、麥片、堅果。
沒運動喝乳清蛋白可以嗎？(dcard/ptt疑問)
答案是【可以的】！乳清蛋白是一種幫助攝取足量蛋白質的方式，跟吃牛肉、雞蛋、喝牛奶沒有不同。不過喝乳清蛋白要特別注意熱量，以免攝取過多而變胖。
⭐關於增肌減脂的介紹，你可以參考這一篇：
4大乳清蛋白副作用
濃縮乳清蛋白的常見副作用包含【長痘痘&起疹】，因為乳糖除了可能會刺激毛囊過度代謝以及過敏反應外，也可能造成乳糖不耐症的【脹氣&腹瀉】。
⭐如果你有乳糖不耐症，我們建議喝『分離乳清蛋白』或『水解乳清蛋白』這兩種將乳糖幾乎完全去除的高蛋白。
乳清蛋白什麼人不能喝？
- 肝腎功能不佳患者：蛋白質是透過肝臟及腎臟來進行分解代謝，所以肝腎生病的人吃乳清蛋白容易造成身體負擔，加重病情。
- 乳糖不耐症患者：有乳糖不耐症建議不要喝濃縮乳清蛋白，因為大量乳糖可能會引發不適，如果真的想攝取，可以考慮分離乳清蛋白（去除乳糖）或大豆分離蛋白（無乳糖）。
- 青少年及幼兒：青少年及幼兒的身體器官還在發育中，乳清蛋白較容易造成代謝負擔，比較容易影響身體發展。
- 哺乳期婦女及孕婦：準媽媽及新手媽媽們還肩負著要顧及新生兒的營養，所以對於營養需求較一般人特殊，建議先詢問醫生及營養師的建議，按指示補充營養。
種類 | 濃縮、分離、水解 |
功效 | 增肌減重、舒緩運動疲勞 |
副作用 | 長痘痘、過敏、脹氣腹瀉 |
補充
乳清蛋白一天喝幾次才夠？
我們會建議乳清蛋白【一天喝1~2次】以補充約1/3的每日蛋白質需求量，剩餘的部分透過攝取其他食物例如肉類、豆類、魚類、堅果等多元的優質蛋白質。
乳清蛋白一定要用搖搖杯嗎？
如果你追求便利性的話，那答案是可以使用！因為搖搖杯內附的攪拌器(如不鏽鋼球或螺旋體彈簧)可以更快速幫助乳清蛋白粉跟低溫溶液均勻混合，避免結塊現象，讓人體更好吸收。
⭐當然如果時間允許，也可以在不使用搖搖杯的情況下，以攪拌棒慢慢將乳清蛋白攪拌均勻。
乳清蛋白和高蛋白的差別？
乳清蛋白就是高蛋白的一種，高蛋白按原料來源可以分為【植物性高蛋白及動物性高蛋白】，而乳清蛋白就是動物性高蛋白的常見代表。
乳清蛋白什麼時候喝？
什麼時候喝都可以，但若是想追求吸收效益最大化，建議要在【運動後30分鐘內】補充。
乳清蛋白怎麼泡比較好喝？
先加入【200-250 毫升、50度以下】的水再加入乳清蛋白，避免乳清蛋白在杯底形成結塊；另外如果要喝溫熱的乳清蛋白，可先以冷水沖泡開後再加入溫水，避免結塊影響口感。
乳清蛋白可以加牛奶嗎？
當然可以！乳清蛋白加牛奶可以有更濃郁的口感，如果你不想要太甜的話，可以添加【低脂或零脂】的牛奶。
乳清蛋白可以加什麼？3大創意吃法
乳清蛋白除了加水、牛奶、豆漿沖泡以外，還可以做成【綠拿鐵】、【水果奶昔】、甚至是拿來做【高蛋白鬆餅】等等創意吃法。
喝乳清蛋白長痘痘怎麼辦？
答案是改喝【分離&水解乳清蛋白】或植物性高蛋白如【大豆蛋白、豌豆蛋白】，濃縮乳清蛋白含有的大量乳糖容易讓皮脂腺過度代謝，形成粉刺與痘痘。
參考資料
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. “Effects of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.” Nutrition & Metabolism. 2010.
- Pal S, Ellis V. “The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.” British Journal of Nutrition. 2010.
- Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. “Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.” British Journal of Nutrition. 2010.
- Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. “Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.” American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
- Waterlow JC. Protein-energy malnutrition: the nature and extent of the problem. Clin Nutr. 1997 Mar;16 Suppl 1:3-9. doi: 10.1016/s0261-5614(97)80043-x. PMID: 16844615.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6. doi: 10.1016/j.jamda.2010.04.014. PMID: 20627179; PMCID: PMC4623318.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於乳清蛋白的常見問題
