乳清蛋白是從牛奶中提煉的【蛋白質混合物】，含【9種必需胺基酸】，可以提供肌肉增量所需營養，近年被做成各種營養補充產品，簡單的說，乳清蛋白就是高蛋白質含量的粉末。
⭐胺基酸是人體組成蛋白質的最小基本單位，又分為『必需胺基酸』與『非必需胺基酸』，其中必需胺基酸無法透過人體自行組成，需要透過食物或補充品來獲得。
乳清蛋白依據加工的程序繁複以及成分不同，又可分成濃縮／分離／水解 3種
濃縮乳清蛋白是什麼？
濃縮乳清蛋白的加工程序最簡單，產品價格較其他2種乳清蛋白便宜，蛋白質含量在【70%~80%】之間，因為保留其他成分如乳糖、脂肪，不適合有乳糖不耐症的人食用。
分離乳清蛋白是什麼？
分離乳清蛋白多了一道去除非蛋白質成分、乳糖及脂肪的步驟，所以且熱量較低且蛋白質含量會提升到【90%以上】，適合有乳糖不耐症的人食用。
水解乳清蛋白是什麼？
水解乳清蛋白以分離乳清蛋白為基底，將蛋白質水解成小分子胜肽，除了便於吸收外，也降低人體對乳製品大分子可能產生的過敏反應。但是因為程序最繁瑣，價格通常較為昂貴。
⭐胜肽是由多個胺基酸組成的結構，常見的二胜肽、三胜肽，指的就是由二個或三個胺基酸組成的結構。
5大乳清蛋白功效
- 幫助肌肉增長與恢復：一項針對年輕男性的研究發現，在力量訓練後攝取乳清蛋白可顯著增加肌肉質量和力量。
- 體重管理：乳清蛋白具有高飽足感，可以幫助控制食欲、體重管理和減脂，一項研究顯示乳清蛋白能產生更多餐後胰島素反應，減少後續熱量攝入的食慾。
- 有助於免疫功能：乳清蛋白含有如乳鐵蛋白、免疫球蛋白和谷胱甘肽等免疫增強成分，有助於強化免疫系統。
- 幫助維持心血管健康：乳清蛋白有助於改善血脂狀況及血管功能、降低血壓，這對心血管健康有益。
- 有助於糖尿病管理：乳清蛋白有助於改善血糖控制和胰島素敏感性。一項研究發現，乳清蛋白能夠提高2型糖尿病患者的胰島素反應，改善餐後血糖水準。
⭐乳清蛋白的運用及功效，現在已越來越為人所知。甚至於醫療上，糖尿病(通常針對第二型)、高血壓＆癌症病患等族群，在飲食上都有醫生建議可搭配乳清蛋白作為輔助使用。
4大乳清蛋白副作用
濃縮乳清蛋白的常見副作用包含【長痘痘&起疹】，因為乳糖除了可能會刺激毛囊過度代謝以及過敏反應外，也可能造成乳糖不耐症的【脹氣&腹瀉】。
⭐如果你是有乳糖不耐症，我們建議喝『分離乳清蛋白』或『水解乳清蛋白』，因為這兩種的乳糖都幾乎完全被去除了。
乳清蛋白什麼人不能喝？
- 肝腎功能不佳患者：蛋白質是透過肝臟及腎臟來進行分解代謝，所以肝腎生病的人吃乳清蛋白容易造成身體負擔，加重病情。
- 乳糖不耐症患者：有乳糖不耐症建議不要喝濃縮乳清蛋白，因為大量乳糖可能會引發不適，如果真的想攝取，可以考慮分離乳清蛋白（去除乳糖）或大豆分離蛋白（無乳糖）。
- 青少年及幼兒：青少年及幼兒的身體器官還在發育中，乳清蛋白較容易造成代謝負擔，比較容易影響身體發展。
- 哺乳期婦女及孕婦：準媽媽及新手媽媽們還肩負著要顧及新生兒的營養，所以對於營養需求較一般人特殊，建議先詢問醫生及營養師的建議，按指示補充營養。
種類 | 濃縮、分離、水解 |
功效 | 增肌減重、舒緩運動疲勞 |
副作用 | 長痘痘、過敏、脹氣腹瀉 |
乳清蛋白怎麼喝？這樣沖泡最好喝！
乳清蛋白用【40度以下，200~400CC】的水沖泡就可以飲用，不過如果追求濃郁又不甜膩的口感，可以加【低脂或零脂】的牛奶，喝起來超級好喝！
⭐水溫太低容易讓乳清蛋白有「結塊現象」，無法充分溶解，而水溫度過高則會破壞乳清蛋白的「蛋白質結構」，使其營養流失，也會有蛋白質變性的現象（像火鍋裡的蛋白那樣）。
乳清蛋白什麼時候喝？4大最佳時段
- 最佳時段一 【早餐好搭配】：晨間時段來一杯乳清蛋白，給你飽足感，以及滿滿的精力。
- 最佳時段二【運動前後30分鐘】：訓練前後攝取乳清蛋白，可以有效吸收，幫助肌肉修復及增生。
- 最佳時段三【下午茶時間】：嘴饞時沖泡一杯乳清蛋白，在滿足口腹之慾的同時又兼顧到熱量控制。
- 最佳時段四【晚上睡前2小時】：夜間飲用乳清蛋白，可以在睡眠期間幫助身體修復，也能讓睡眠品質有所改善。
乳清蛋白當早餐可以嗎？(dcard疑問)
我們【非常推薦】乳清蛋白作為早餐的配餐之一，提供能量及營養外，還不容易導致血糖快速上升。可以搭配其他食物如【五穀雜糧或蔬果】來幫助飲食均衡！
乳清蛋白早餐搭配推薦：酪梨、香蕉、雜糧麵包、沙拉、水煮蛋、麥片、堅果。
沒運動喝乳清蛋白可以嗎？(dcard/ptt疑問)
答案是【可以的】！乳清蛋白是一種幫助攝取足量蛋白質的方式，跟吃牛肉、雞蛋、喝牛奶沒有不同。不過喝乳清蛋白要特別注意熱量，以免攝取過多而變胖。
⭐關於增肌減脂的介紹，你可以參考這一篇：
補充
乳清蛋白一天喝幾次才夠？
我們會建議乳清蛋白【一天喝1~2次，提供每日1/3以上的蛋白質需求量】，剩餘的部分透過其他食物例如肉類、豆類、魚類、堅果來補充多元的優質蛋白質，並攝取其他營養素。
⭐一般人每日維持身體所需要攝取蛋白質的克數重量為體重數字*(0.8~1.2)，舉例來說一個60公斤的人，每日需要攝取48~72克的蛋白質，而乳清蛋白可以作為其中部分的攝取來源。
乳清蛋白一定要用搖搖杯嗎？
如果你追求便利性的話，那答案是可以使用！因為搖搖杯內附的攪拌器(如不鏽鋼球或螺旋體彈簧)可以更快速幫助乳清蛋白粉跟低溫溶液均勻混合，避免結塊現象，讓人體更好吸收。
⭐當然如果時間允許，也可以在不使用搖搖杯的情況下，以攪拌棒慢慢將乳清蛋白攪拌均勻。
乳清蛋白和高蛋白的差別？
乳清蛋白就是高蛋白的一種，高蛋白按原料來源可以分為【植物性高蛋白及動物性高蛋白】，而乳清蛋白就是動物性高蛋白的常見代表。
乳清蛋白什麼時候喝？
什麼時候喝都可以，但若是想追求吸收效益最大化，建議要在【運動後30分鐘內】補充。
乳清蛋白怎麼泡比較好喝？
先加入【250-300 毫升、40度以下】的溶液再加入乳清蛋白，避免乳清蛋白在杯底形成結塊；另外如果要喝溫熱的乳清蛋白，可先以冷的溶液沖泡開後再加入溫水，同樣避免結塊影響口感。
乳清蛋白可以加牛奶嗎？
當然可以！乳清蛋白加牛奶可以有更濃郁的口感，如果你不想要太甜的話，可以添加【低脂或零脂】的牛奶。
乳清蛋白可以加什麼？3大創意吃法
乳清蛋白除了加水、牛奶、豆漿沖泡以外，還可以做成【綠拿鐵】、【水果奶昔】、甚至是拿來做【高蛋白鬆餅】等等創意吃法。
喝乳清蛋白長痘痘怎麼辦？
答案是改喝【分離&水解乳清蛋白】、植物性高蛋白如【大豆蛋白、豌豆蛋白】比較好，濃縮乳清蛋白含有的大量乳糖容易讓皮脂腺過度代謝，形成粉刺與痘痘。
參考資料
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. “Effects of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.” Nutrition & Metabolism. 2010.
- Pal S, Ellis V. “The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.” British Journal of Nutrition. 2010.
- Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. “Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.” British Journal of Nutrition. 2010.
- Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. “Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.” American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於乳清蛋白的常見問題
