鈣質補充主要受兩個因素會影響速度，分別是吸收率以及鈣含量：
- 吸收率：吸收率影響鈣質進入血液的速度與效率，例如碳酸鈣的吸收率就不如海藻鈣與檸檬酸鈣。
- 鈣含量：不同食物的含鈣量多寡，也會導致攝取量的不同。
以天然原型食物來說，小魚乾、起司、羽衣甘藍的每百克含鈣量都超過500 mg (成人一天至少要要攝取1000mg1)，適合做為補充鈣質的食物。
常見含鈣食物排行榜，前十名大公開
常見含鈣食物前十名（每100克重量的鈣質含量）
- 小魚干：2,213mg
- 黑芝麻(熟)：1,479 mg
- 洛神花乾：1,266 mg
- 髮菜：1,187 mg
- 植物燕麥奶粉：1,142 mg
- 蝦米：1,075 mg
- 奇亞子：831 mg
- 香樁：514 mg
- 有機羽衣甘藍：500 mg
- 紫蘇：401mg
資料來源：食品營養成分資料庫
5大老人補鈣食物推薦
以下是五大類鈣含量高、吸收率佳、方便攝取，適合老人補鈣的食物
- 起司、牛奶、優格
- 每100g的鈣含量：起司606mg、優格142mg、全脂鮮乳133mg
- 建議：中老年人可選擇低脂或無乳糖版本，避免腸胃不適。
- 凍豆腐 & 傳統豆腐
- 每100g的鈣含量：凍豆腐240mg、傳統豆腐140~160mg
- 建議：植物性蛋白質加鈣質，一次補充，豆腐對素食者尤其重要。
- 小魚乾
- 每100g的鈣含量：2,213mg
- 建議：連骨食用鈣質超高，還可以順便補充蛋白質，不過要注意一下，小魚乾的鈉含量不低，建議適量食用。
- 羽衣甘藍、綠蘆筍、青江菜
- 每100g的鈣含量：羽衣甘藍500mg、綠蘆筍276mg、青江菜143mg
- 建議：可多樣搭配，每日一到兩份深綠蔬菜。
- 黑芝麻、奇亞子、扁桃仁(堅果杏仁)
- 每100g的鈣含量：黑芝麻1479mg、奇亞子831mg、扁桃仁262mg
- 建議：堅果種子類富含健康脂肪酸 + 鎂，有助骨骼健康，適合當零食或灑在餐點中，但要控制份量避免熱量過高。
10大含鈣量高的蔬菜水果
十大含鈣量高的蔬菜（每100克重量的鈣質含量）
- 洛神花乾：1,266 mg
- 刺蔥：721 mg
- 香樁：514 mg
- 羽衣甘藍(有機)：500 mg
- 野苦瓜嫩梢：459 mg
- 龍延草：424 mg
- 紫蘇：401 mg
- 野莧菜：336 mg
- 蔘鬚：325 mg
- 綠蘆筍：254 mg
十大含鈣量高的水果（每100克重量的鈣質含量）
- 無花果乾：363 mg
- 圓果金柑：68 mg
- 黑棗乾：67 mg
- 芒果乾：58 mg
- 葡萄乾：55 mg
- 紅棗乾：50 mg
- 龍眼乾：49 mg
- 桑葚：41 mg
- 進口香吉士：41 mg
- 木瓜：39 mg
資料來源：食品營養成分資料庫
補鈣小知識
- 分次補充：由於人體會調節鈣質吸收的效果，當鈣質超過 500 mg時吸收率反而會下降，所以建議單次攝取的鈣質含量【不要超過500mg】，並分次攝取。
- 避免同時攝取影響吸收的食物：美式、拿鐵等含【咖啡因】的食物、菠菜、甜菜等含有【草酸】的蔬菜、以及【高鹽食物】，都會降低鈣質的吸收，盡量避免同時攝取。
- 搭配其他維生素：【維生素D、維生素K】，都能幫助鈣質更好的沉澱形成骨質，而【鎂】可以進一步幫助鈣質在體內的作用，不但提高吸收率，還能幫助維持血鈣平衡。
參考資料
- 衛福部健康署：國人膳食營養素參考攝取量
